最近「国家喊你减肥」还真挺火。

站在健康减肥第一线的丁香，还真在一堆资料里扒出有用的东西：「国家版减肥食谱」——

一个集众多专业人士之精华，帮我们算好了热量、营养超全面的减肥食谱。

其实这是 2024 年国家卫健委才出台的《成人肥胖食养指南（2024 年版）》。

图片来源：食品安全标准与监测评估司

不过食谱这玩意儿，要完全参照着吃还是有难度的。在认真研究之后，我们挑出里面简单的、实操性强的、容易坚持的精华来分享给大家。

今天先来说个我们挖掘到的绝配搭子，那就是：

早餐加水果

减脂完美早餐搭子

加点水果吧

来看看国家版减肥食谱里是怎么搭的：

图片来源：《成人肥胖食养指南（2024 年版）》

营养师是这么帮我们分析这个食谱的：一个完美减脂早餐搭配，其实建议包含三样东西，缺一不可。

优质碳水+优质蛋白+水果（或蔬菜）

参考上面的餐盘：鸡蛋饼就是优质碳水+优质蛋白不错的组合，考虑到控制脂肪，加一杯脱脂牛奶，再来 1 颗水果，相当完美。

这么一顿丰富的早餐，对于一个怕胖的人来说，可能是减脂最好的助推器。

研究发现，不吃早餐反而和发胖有更高的相关性。而一顿丰盛的早餐，吃好吃饱了，不仅可以稳定一天的食欲，不容易暴食，而且可以让人在白天都保持更好的精神头儿。[1]

水果在这份早餐里，也是一个很绝妙的搭子：碳水、蛋白质过往老粉了解的比较多了，水果（或蔬菜）是经常会被忽视的重要搭配之一。

早餐需要吃饱吃好，但早晨往往是最匆忙的，很难顾及营养全面，一份优质的水果则可以轻松、快捷的提供重要的维生素和矿物质。

图片来源：自己配的

研究发现，如果早餐由水果、天然谷物片、坚果/种子和酸奶组成，对比吃吐司黄油、谷物早餐牛奶的人腹部肥胖的几率降低了[2]。

早餐的水果选择也有讲究，优选高营养密度的水果，同等热量获得更多营养。如果要推荐一款这样的水果，我们首推就是奇异果。

对于减脂来说，奇异果真的算是一种很特别的存在，不仅营养丰富饱腹感强，而且对血糖很友好，甚至对拉屎也有些许帮助。

为啥这么说呢！且听我们给大家细细分析下这个厉害的水果。

高营养密度水果：奇异果

怕胖也能放心吃

减肥期间大家都很在意热量，高甜的水果那更是碰都不敢碰，而奇异果就是可以选择的水果啦！

早餐来这么一颗奇异果，热量真的低，常见的一颗奇异果可食部分大概刚好在 100 克左右，热量 63 千卡，大概也就早餐里 1/4 个贝果、馒头，1/2 片吐司。

奇异果作为一个高营养密度水果，小小一颗，就能满足大大的营养，该补充的一点没拉下。

比如维生素 C，一颗就能满足一天的量，完全没有负担；钾、叶酸、膳食纤维含量都很优秀，可以说是面面俱到。

别的咱不说，这对于减肥、怕胖的朋友，真是很友好了！这也是为啥一些营养师的配餐、健身博主的减脂餐里也会出现这个水果。

别小看这点营养，补充必要的维生素和矿物质对控重怕胖的朋友尤其重要，它甚至可以助力你的减肥计划。

一项研究发现那些能长期能做到体重维持的人，会更多摄入高营养素密度的食物和更健康的饮食模式。其中包括更多的维生素 C、B 族维生素、铜、镁等的摄入。[11]

而另一项小样本研究发现，同样是运动，吃够维生素 C 的前提下，会比没吃够的人燃脂效果更好一些[7]。

而维生素 C 这种成分并不能在我们身体存储，需要每天通过新鲜蔬菜水果的摄入获取。

春天，还在偷偷卷减肥又不好好吃蔬菜水果的朋友，看完这个研究有没有哭死在被窝里的冲动。

研究发现，在热量控制（减肥期间），如果吃够维生素 C ，还能降低运动中带来的疲劳感，提升精力充沛度。

图片来源：站酷海洛

现有的研究还发现，肥胖、超重人群往往存在 B 族维生素（比如叶酸）、维生素 C 低水平的状态。[8][9]

遗憾的是，很多减肥的朋友，为了整体控制热量而忽视这些必要的摄入，也就是我们的身体可能一直处于亏空中。

这样看来，咱们好好吃一颗黄心奇异果，就能轻松满足一天量的维生素 C，真的是不错的选择了。

膳食纤维丰富、血糖友好

助力减脂的好搭子水果

对于减脂的朋友来说，吃水果需要考虑的问题，其实挺多的。除了热量友好之外，最好能锦上添花。

在这件事上，奇异果也真的是有点东西。

奇异果含有丰富的膳食纤维，常见大小的奇异果（可食部分 100 克）一颗就有 1.4 克的膳食纤维。

膳食纤维可是减脂期一个很重要的好朋友，能促进我们肠道蠕动，让我们噗噗变得更顺利。

现有的一些研究发现，奇异果除了膳食纤维丰富，它自身的水分含量多以及里面的奇异果蛋白酶成分都对于噗噗不顺畅的朋友有帮助。

想象一下，一个减脂人最快乐的早晨：来一颗奇异果，顺利完成噗噗任务——完美！

图片来源：站酷海洛

同时，奇异果是在水果界里非常血糖友好的水果之一，属于低 GI 水果。

一些实测研究也发现，早餐加入黄心奇异果果泥，血糖也还是挺平稳的。特别是如果能把一部分主食替换成水果（比如奇异果），在不降低饱腹感的前提下，对血糖反而更友好。

要是早餐一下子吃不下那么多，强烈建议揣到兜里，放到上午茶的时间吃（也就是早餐后中饭间吃）还有额外的好处：

研究发现，餐前适当吃、吃合适的水果，还能帮助你控制下一顿饭的热量摄入[4]——奇怪又有用的知识增加了！

佳沛奇异果，我愿称之为

绝佳早餐搭子

夸夸奇异果那么多，最重要的还没讲到：买哪种好？链接在哪里！？

之前每次讲完水果，留言区一水要链接的朋友，这次没有辜负你们，咱们这次要上「佳沛阳光金果」了。

阿发我作为佳沛的常年回购的用户，不得不夸一夸它，真的是我吃过相当懂事的水果：

吃起来是真的方便

嫌弃弄水果麻烦的朋友，佳沛奇异果对半切开直接用勺子挖着吃就好，而且没有毛的佳沛也不会脏了手。

整体品质相当稳定

不用刻意催熟，刚到手会有点硬，可常温放置 3～5 天再吃。喜欢 juicy、甜一点的可以轻轻握一握，有点点弹性的时候是最好吃的。

一天配餐里的万能搭子，量非常容易控制

可以像阿发这样，拿来配早餐，酸酸甜甜开启一天的食欲，也可以随身揣包里当上午茶、下午茶、健身练前练后餐。

作为减脂期的好搭子，分量也是相当合适，一颗 100 克左右大小，一天两颗就够。

尝试着搭配我的早餐

家里老人小孩都能吃

奇异果也完全适合一大家子来吃，作为一款低 GI 水果，老人小孩都能吃，而且因为大小合适，完全不用担心吃过量的问题。

我们给大家精选了 2 种规格

标准果 12 粒装

（1.2～1.3 千克装，单个在 100 克以上）

79 元/盒

这个大小适合早上吃一颗，下午再来一颗

一天的水果营养就都跟上了，热量也很可控

可点击进入直接购买

超大果 22 颗

（3.3 千克 装，单个 145～175 克）

199 元/盒

个头更大，早上来个一颗就够够的

饱腹感也很强，大规格也很适合一家人分享

精美新旧包装随机发，自留或者送人都不错。

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多种规格可选，好价速囤

科学审核刘遂谦

北京和睦家医院临床营养师

悉尼大学临床营养学硕士

科学审核张海英

国家注册营养师 四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士

内容策划阿发

合作请联系 laijj@dxy.cn

参考文献

[1]Ruddick-Collins L C, Morgan P J, Fyfe C L, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity[J]. Cell metabolism, 2022, 34(10): 1472-1485. e6.

[2]Chatelan A, Castetbon K, Pasquier J, et al. Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly[J]. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 2018, 15: 1-11.

[3]Mishra S, Willis J, Ansell J, Monro JA. Equicarbohydrate partial exchange of kiwifruit for wheaten cereal reduces postprandial glycaemia without decreasing satiety. J Nutr Sci. 2016 Sep 14;5:e37. doi: 10.1017/jns.2016.30 IF: 2.4 Q3 NA. PMID: 27752304 IF: 2.4 Q3 NA; PMCID: PMC5048185 IF: 2.4 Q3 NA.

[4]Flood-Obbagy, J. E., & Rolls, B. J. (2009). The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 52(2), 416–422.

[5] 农业农村部食物与营养发展研究所. 常见水果营养充足率与营养素密度评价研究报告. 北京: 2024.

[6] 农业农村部食物与营养发展研究所. 常见水果维生素C含量报告. 北京: 2024.

[7]Johnston C S, Corte C, Swan P D. Marginal vitamin C status is associated with reduced fat oxidation during submaximal exercise in young adults[J]. Nutrition & metabolism, 2006, 3: 1-5.

[8]Wilson R B, Liang Y, Kaushal D, et al. Molecular Pharmacology of Vitamin C and Relevance to Health and Obesity—A Narrative Review[J]. International journal of molecular sciences, 2024, 25(14): 7523.

[9]Köse S, Sözlü S, Bölükbaşi H, Ünsal N, Gezmen-Karadağ M. Obesity is associated with folate metabolism. Int J Vitam Nutr Res. 2020 Jun;90(3-4):353-364. doi: 10.1024/0300-9831/a000602 IF: 2.0 Q3 B4. Epub 2019 Sep 12. PMID: 31512572 IF: 2.0 Q3 B4.

[10]Chang C C, Lin Y T, Lu Y T, et al. Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation[J]. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 2010, 19(4): 451-457.

[11]Pascual R W, Phelan S, La Frano M R, et al. Diet quality and micronutrient intake among long-term weight loss maintainers[J]. Nutrients, 2019, 11(12): 3046.

监制feidi

制图蕾朵

拍摄阿发

封面图来源站酷海洛

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