您是否经常感到腰酸背痛，即使没有进行剧烈运动？您是否发现自己的小腹突出，即使体重并不超标？这些症状可能都指向一个容易被忽视的问题——骨盆前倾！

妇幼健康科普

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什么是骨盆前倾？

骨盆前倾是一种常见的体态问题，指的是骨盆向前倾斜，导致腰椎过度前凸。简单来说，就是你的“屁股”撅起来了，腰部曲线过于明显。

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哪些人容易骨盆前倾？

◆久坐一族:长时间保持坐姿，会导致髋部屈肌缩短，背部肌肉被拉长，从而引发骨盆前倾。

◆高跟鞋爱好者:穿高跟鞋会使身体重心前移，为了保持平衡，骨盆会代偿性前倾。

◆孕妇:怀孕期间，随着胎儿重量增加，孕妇的腰椎前凸会加重，容易出现骨盆前倾。

◆健身爱好者:过度锻炼腹部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，会导致肌力不平衡，引发骨盆前倾。

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骨盆前倾有哪些症状？

◆体态异常:臀部后凸，小腹突出，腰椎前凸明显。

◆腰酸背痛:腰部肌肉长期处于紧张状态，容易疲劳酸痛。

◆膝关节疼痛:骨盆前倾会改变下肢力线，增加膝关节压力。

◆便秘、痛经:骨盆位置异常可能影响盆腔器官功能 。

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如何检查是否骨盆前倾？

靠墙站立测试:背靠墙壁站立，脚跟、臀部、肩胛骨贴紧墙壁。

正常情况下，腰部与墙壁之间的空隙应该可以容纳一个手掌的厚度。如果空隙过大，则可能存在骨盆前倾。

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如何治疗骨盆前倾？

◆对于轻度的骨盆前倾，可以通过康复训练进行矫正。

◆对于严重的骨盆前倾，或者伴有其他症状的情况，建议及时就医，寻求专业医生的帮助。

三个高效训练动作助您改善骨盆前倾（WAFF/瑜伽垫均可）

猫式伸展：在中号WAFF上做四足式。吸气时，骨盆向前微卷，同时肩胛骨向中间向下微收，感受脊柱一段一段往头方向延展，脊柱成微笑型。呼气时拱背，肩胛骨向外向上移动，同时骨盆轻微向后卷，脊柱成拱形。伸展过程中，骨盆要保持在中立位，腰椎、骨盆不出现旋转，不过度追求脊柱大范围活动度。

组次：3组×15次。

四足伸展：在中号WAFF上做四足式。吸气微收核心，呼气时收紧核心，向前抬起一侧上肢，向后抬起一侧下肢，对侧伸展。吸气时，慢慢收回。运动过程中，保证脊柱、骨盆没有产生旋转；不要耸肩，注意肩胛骨有没有翘起、腰椎有没有过度后伸。

组次：3组×15次。

桥式运动：仰卧，屈膝，双脚平放在小号WAFF上，双足并拢，双臂置于体侧。腹式吸气，呼气骨盆微向后卷，双脚下踩并抬起骨盆成桥式，再收紧核心吸气，呼气时回到起始姿势。运动过程中，核心发力，骨盆、脊柱保持中立位。

组次：3组×15次。

科学赋能，重塑健康体态

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什么是WAFF运动？

WAFF运动利用人体工学气垫，通过不平衡支撑运动，激活本体感觉，促进肌肉反射协调，精准训练内外核心肌群，实现盆腹动力平衡和形体恢复。

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WAFF运动适用于哪些人群？

对于久坐办公、产后修复、亚健康等人群，在运动康复师的指导下，通过WAFF运动帮助参与者在提升核心力量的同时，科学消除赘肉，改善体态失衡。

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WAFF运动如何改善骨盆前倾？

臀肌是行走的“发动机”，臀肌无力，走路都会成为身体的负担。通过针对性的臀腿训练，不仅能改善X型、O型、XO型腿，大腿外侧结实粗壮、大腿内侧松弛有肉，小腿肚外鼓、结实，足弓塌陷等问题，还能调整骨盆、臀部扁平下垂、妈妈臀、假跨宽等现象。

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如何预防骨盆前倾？

◆保持正确坐姿:坐立时挺直腰背，双脚平放在地面，避免跷二郎腿。

◆避免久坐:每隔一小时起身活动，伸展身体。

◆少穿高跟鞋:尽量选择平底鞋或低跟鞋。

◆加强核心肌群锻炼:平板支撑、臀桥等动作可以增强核心肌群力量，稳定骨盆。

骨盆前倾不仅仅是体态问题，更关乎我们的健康。通过了解其成因、症状和危害，并采取积极的预防和康复措施，我们可以有效改善骨盆前倾，拥有更健康、更挺拔的体态。

本期科普专家

廖群英

主任医师

梧州市妇幼保健院围产保健科副主任，WAFF孕产运动康复师，三级公共营养师。

擅长围产保健、高危孕产妇管理及各种妊娠合并症与并发症的处理，尤其在围产营养、孕产运动康复、优生遗传咨询及产前诊断、产后康复技术等方面有独特见解。

梧州市妇幼保健院

为您的全生命周期健康保驾护航！

文字：廖群英

图片：甘金娜

编辑：陈梦霞

审核：廖群英、韦晓燕

终审：梁涛