凌晨两点半，你 第 108 次 对自己说"再看最后一个视频就睡"，手指却诚实地划过下一条土味视频。

第二天闹钟响起时，你顶着黑眼圈，看着镜子里目光呆滞的自己，突然感觉自己的 脑子好像被短视频腌入味了 ？

这不是幻觉。

2024 年，广州一项面向 5000 人的调查显示，成年人每天平均使用手机 5 小时 21 分钟。

其中，80 后、90 后、00 后中有超过四分之一的人 每天使用手机超过 8 小时 ，60 后和 70 后的 平均使用时长也超过 3 小时。

18-35岁群体日均触屏时长 突破8.2小时 ，相当于每天有 1/3人生 在手机里。

这代表什么，当代人正在经历集体"脑腐"危机。

我真没时间陪你闹了， 你的大脑可能比腌了三个月的酸菜还要入味！

01

你以为“脑腐”是骂人？

其实不然。

去年，"脑腐"（brain rot）被牛津大学出版社评为 2024 年度词汇。

"脑腐"不是一个医学术语，它指“一个人精神或认知水平的恶化，尤其是过度消费网络低质量或者碎片化内容而导致的状态”。

在如今的中文语境下解释脑腐，大概就是一种“有意或者自我放任下的沉迷玩梗与抽象”。

你可以立刻联想到自己在国内网站上刷到过的各种弱智小视频、抽象文案，而在TikTok、Twitter(X)或者Youtube上，也有海量东拼西凑、不知所云的这类内容。

有意思的是，小红书发布的2024年度关键词也是“抽象”，由此可见，这种扔掉大脑的状态，远远不只是小范围的流行。

据最新发布的《中国网络视听发展研究报告（2025）》，截至 2024 年底，我国短视频用户规模已达 10.4 亿人。换算下来，平均每 10 个中国人里，就有 7 个人在刷短视频。

调查还发现，人们主观认知上感受到的使用时间，往往比实际使用手机的时间更低。

为什么刷短视频会上瘾？

研究显示，每次我们刷到有趣的内容时，大脑会立即 分泌多巴胺 ，带来一种短暂的愉悦感。

短视频以其快速、刺激的内容设计， 频繁触发 这一奖励系统。

研究发现，SVA个体在观看个性化短视频时，腹侧被 盖区 （VTA） 和 杏仁核 等奖励系统区域 活动增强 。

VTA是多巴胺产生的地方 ，杏仁核处理情绪 ，这解释了为什么短视频让人感到愉悦和兴奋。

但这种快感是有代价的:就像一个天平，快感上升的同时，另一端也在积累重量。

想象一下你的第一次使用短视频，一个简单的搞笑视频就能让你开心好一阵子。

但随着使用频率增加，你会发现需要更多、更有趣的内容才能获得同样的快感。这就是所谓的 "耐受性" 。

所以当我们反复暴露在短视频的刺激下，大脑会经历以下变化:

1.快感阈值不断提高

2.对普通刺激的反应变得迟钝

3.需要更强的刺激才能获得满足

02

“脑腐”的N宗罪

在沉迷短视频后，我经常会：

读不进长文章，注意力最多维持3分钟

看书静不下来，总想划水摸鱼

睡前必刷视频，越刷越精神

稍感无聊就想打开APP，学习工作效率直线下滑

对现实生活提不起兴趣...

它们最大的危害在于，带来的「愉悦感」是暂时的，形成的记忆是近乎没有的，但消耗的注意力却是巨大的。

你的注意力变得像漏电的5G手机，需要3分钟看完一部电影，10分钟读完四大名著。

在短视频的世界里，你是都能轻松得到。

但不节制刷短视频会导致前额叶皮层活跃度下降30%，影响工作记忆和深度思考能力，创造力。

可能刷完100条段子，能记住的只有BGM，你的记忆力堪比老年机。

调查显示，短视频成瘾者的海马体活跃度下降19%，真·金鱼记忆养成记。

一个人如果长期沉迷短视频，大脑对刺激的的阈值被拉高，3分钟快感背后是3小时的空虚感，试图再集中精力干一件事时，会感到自控力已大不如前。

这可能是因为它们虽然激活了大脑奖赏，却也减弱了冲动控制。 大脑被短视频驯化，注意力被分割切碎，维持健康生活的意志力间接被削弱。

并且"脑腐"极其影响自我概念与心理健康，容易加剧孤独感。

比如社交媒体平台提供的明确社交反馈（如好友数、点赞数等）；平台上呈现的他人的完美生活图景，还会加剧向上的社会比较、引发负面的自我对话。

这些都会导致你的情绪波动宛如WiFi信号，可能前脚为宠物视频泪流满面，后脚对着职场段子骂骂咧咧。

而你每天看似刷了很多短视频，但是其实你是困在重复消息的茧房当中，实际上越刷就越重复。

我们原来以为互联网是帮助我们打开更多和未知世界的链接，但是现在你看到的是什么呢？

是你越来越只看到自己喜欢的视频。

所以互联网并没有带给你更多的可能，它是在加深你对已有世界的偏见。 短视频不太鼓励你去探索，它是让你沉迷其中，越来越沉迷。你要退出的时候它会有个界面留住你。

它还让改变你的认知结构，什么叫认知结构的改变？

就是你所接触到的所有的东西都是文化的快餐。 而那些丰富的细节，在你这里都被简化成越来越简单的框架和模式。

“脑腐”带来的连锁反应，会波及到日常生活的各个方面 除了认知和心理层面的影响，过度使用电子设备还会导致一系列现实危机，逐渐改变我们与世界互动的方式。

比如睡眠时长不足、睡眠质量下降；日渐碎片化的思维模式会让学习、工作表现变差，也会使创造力和解决问题的能力逐渐衰退，难以专注于重要的任务。

更可怕的是，短视频平台算法比亲妈更懂你。

它们通过精准分析用户行为，在最容易让人上瘾的时间点推送最吸引人的内容，形成了一个精心设计的"多巴胺陷阱"。

要破解这个循环，首先需要理解，这不是一个意志力的问题而是大脑在被精准操控。

认识到这一点，是开始改变的第一步。

03

“脑腐”自救指南

怎么解决脑腐？

一是控制屏幕时间，二是主动锻炼大脑，让它重新掌握主导权。

最好可以卸载不必要的短视频软件，或关掉它的通知提醒，减少刷的频率。

如果实在卸载太痛苦！可以用 手机自带的「屏幕停用期」 功能 (iOS叫停用时间，安卓叫专注模式)。

配合 番茄钟工作法 (25分钟专注+5分钟发呆) ，专注力会像肌肉越练越壮。

比如今天下班回家，就先立刻洗个澡，和手机剥离，和伴侣、孩子约定，以后谁都不准把手机、iPad 放在床头 。

在这段时间里， 把手机放一边，拒绝短视频的诱惑 。

起初或许会不适应，总忍不住想摸手机，但只要咬牙坚持，你会惊喜地发现自己能心平气和地去做更多有意义的事，专注力也悄然回归。

也可以 把手机设置成黑白模式 ，相信言言一下就对app内容兴趣全无了。

甚至狠心一点的， 也可以把手机锁上 。

这下不到时间，是真的不能玩了，当然 如果你把盒子砸开当我没说吧......

而 锻炼大脑可以从重拾纸质阅读开始 ，挑一本感兴趣的书，每天至少花30分钟阅读。

与短视频的碎片化信息不同 ，纸质书能让你全身心沉浸其中，跟随作者的思路深入思考。

在这个过程中，分析情节、理解观点，大脑如同进行一场“深度健身”， 思维能力也能逐步提升。

像 数独 、拼 图、象棋 这类游戏，也是锻炼大脑的绝佳选择。

玩数独能训练逻辑推理能力，拼图可提升空间想象力，下象棋则能锻炼策略规划思维。每天玩上几局，让大脑越用越灵活。

最好可以是实体工具，当然手机app也有，肯定比你时间花在短视频上好。

同时学会延迟满足，比如把追更的剧攒到周末连看3集；想吃蛋糕时先背10个单词再解锁；每次忍住刷视频就投5块钱，月底买轻奢包包， 延迟后的多巴胺峰值比即时满足高300%!

最关键的，拓展一些「无法刷短视频」的线下娱乐方式，比如约上朋友一起，来场羽毛球、攀岩、撸铁、跑步等体育锻炼，或者你喜欢狼人杀、阿瓦隆线下桌游？

甚至，现在给言言点个“爱心”就下楼，散个 5 分钟的步都可以！

作者：Gogo 监制：Judy

排版：熊仔

审稿：言安堂研究院

本文由言安堂内容团队原创，部分图片来自网络

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本期互动奖品

你爱刷短视频吗？我们评论区见~

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