步入中年后，身材容易发胖怎么办？学习控制体重的4个方法，巨有效！

方法1、 拒绝外卖，自己做饭

人到中年，消化能力大不如前，我们要有选择的吃，而不是肆无忌惮的吃，否则身材只会越来越胖。

很多人喜欢中午吃外卖，而口感好的外卖普遍高油（每份炒菜用油≈30g）、高钠（超标3-5倍）、高糖，不利于控制热量摄入。

而自己做饭可以更好的控制油盐摄入量，降低热量摄入，平均一顿可以减少150-200大卡的热量摄入，建议你可以这样带饭：一拳头主食（粗粮为主）+2拳头高纤维蔬菜+一掌心高蛋白食物（鸡胸肉、鱼肉、虾等），保持低油盐的烹饪方式，避免煎炸、爆炒的方式。

方法2、每天步行8000步

走路是一项适合中年人的运动方式，容易坚持下来，还能提升活动代谢，促进肠道蠕动，改善亚健康疾病。

相比于跑步、跳绳之类的高强度运动，走路的强度更低，如果你能每天多走6K步，一天就能多消耗150大卡的热量，一个月就能多消耗4500大卡热量，一年下来相当于是11斤脂肪的热量。

你可以利用上下班时间，饭后时间多走路、散步，这样一天就能累计步行8K步饮食，更好的管理身材。

方法3、 以茶代酒/饮料

平时你喜欢喝水还是喝饮料？水是没有热量的，可以加速身体代谢循环，减缓饥饿感出现，有助于减肥。

而饮料跟酒精的热量往往被低估了，1瓶500ml啤酒=150大卡，而一杯500ml奶茶的热量往往超过了350大卡，这些都是发胖的热量来源。

如果你能换成0卡绿茶、柠檬片泡水、枸杞水、温开水，就能避免多余热量跟糖分的摄入，不知不觉降低腰围，减掉啤酒肚。

方法4、 八分饱+进食顺序优化

中年人要学会细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，吃饭速度太快，不利于肠胃吸收，还容易过量摄入食物。

你要知道，大脑接收饱腹信号需20分钟，放慢吃饭速度，可以及时感知饱腹状态。保持八分饱状态就停下来，可以更好的控制胃容量，降低热量摄入。

吃饭的时候，建议先喝200ml清汤/水，降低饥饿感，然后吃吃150g低GI蔬菜，可以补充膳食纤维，让你产生一定的饱腹网，减少对高热量食物的摄入量。

接着是摄入优质蛋白（优先鱼虾豆制品），最后吃主食，可以自然减少碳水摄入，更好的控制血糖，避免脂肪堆积。