你是不是也体会过

减脂的时候

饿得昏天黑地

但第二天一称

却一斤没瘦

这饥饿感真的是因为胃里空空吗？

其实，饥饿有着不同类型

不同的应对方式

才能达成我们的目的

脑性饥饿

大脑是食欲调节的中心。生理上，血糖水平轻微变化、激素失衡等会使神经系统错误发出饥饿信号，如压力大时皮质醇分泌影响食欲中枢。心理上，情绪波动、习惯和环境因素会导致人们在焦虑、无聊等情况下，因进食能促使大脑分泌多巴胺获得愉悦感而产生饥饿感，定时进食习惯也会让大脑在特定时间产生饥饿信号。

应对方式

规律饮食，定时定量，多摄入膳食纤维，保证营养均衡；管理情绪，识别情绪性进食触发因素，用散步、冥想等方式替代进食来缓解情绪；感觉饥饿时做感兴趣的事转移注意力；保证每天 7 - 8 小时高质量睡眠，维持身体正常代谢和激素水平，减少神经性饥饿发生。

胃肠型饥饿

因胃肠相关因素引起的饥饿感异常

一方面，胃肠蠕动加快可能会导致食物在胃肠道内停留时间缩短，更快地被排空，从而使身体较早地发出饥饿信号。另一方面，胃肠激素分泌失调也会引发这种情况，比如胃饥饿素分泌增加，会刺激食欲，让人频繁感到饥饿。此外，一些胃肠道疾病，如胃溃疡、十二指肠溃疡等，可能影响胃肠道的正常消化和吸收功能，使身体得不到足够的营养，进而产生饥饿感。

应对方式

避免过饥过饱，减轻胃肠负担；选择富含膳食纤维、蛋白质等营养丰富的食物，延长食物在胃肠道的消化时间，增加饱腹感；如果是由胃肠道疾病引起，应及时就医，进行相关检查和治疗，以恢复胃肠道的正常功能；同时，注意保持良好的生活习惯，避免熬夜、过度劳累，减少精神压力，有助于维持胃肠功能的稳定。

情绪性饥饿

由情绪因素引发的、并非身体真正需要能量补充的饥饿感。

当人处于负面情绪如焦虑、抑郁、压力大或无聊等状态时，大脑会试图通过某些方式来缓解这些情绪。进食能促使大脑分泌多巴胺等神经递质，带来愉悦感和满足感，从而成为一种情绪应对机制，导致人产生饥饿感并渴望通过吃东西来改善情绪。

应对方式

首先要学会识别情绪与饥饿的关联，当有进食冲动时，先判断是真的饥饿还是由情绪引起。可以尝试通过运动、冥想、深呼吸、听音乐、与朋友交流等方式来缓解情绪，而不是立刻选择吃东西。同时，保持规律的饮食习惯，避免过度节食，确保身体获得足够营养，有助于减少因情绪波动导致的饥饿感。另外，营造健康的生活环境，减少压力源，也能从源头上降低情绪性饥饿的发生频率。

低基础代谢导致饥饿

基础代谢是人体维持生命活动所消耗的最低能量

当基础代谢率下降，身体消耗的能量变少，但饮食习惯未改变或未相应调整时，摄入的能量相对过剩，身体会将多余能量储存起来。同时，身体可能会通过调节激素，如增加胃饥饿素分泌，减少瘦素分泌，来促使机体进食，以补充能量，从而使人经常感到饥饿。

应对方式

增加身体活动量，如进行有氧运动、力量训练等，有助于提高基础代谢率；保证充足的睡眠，每晚7 - 8小时的高质量睡眠有利于维持正常的代谢水平；合理调整饮食结构，适当增加蛋白质摄入，多吃富含维生素和矿物质的食物，它们有助于身体代谢；避免过度节食，长期节食会使身体进入“节能模式”，导致基础代谢率进一步降低。

不同的饥饿类型

有着不同的应对方式

在减脂的关键时期

正确的应对方式才是达成目标的关键助力

燕教授

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