原创 索索队长 FitEmpire健身领域

索队在以前的科普中提过：30岁开始，随年龄增长，激素、肌肉都会随之减少，快的时候能达到每年下降1%-2%！

随着而来的，就是人体的精力下降、易疲劳、内脏脂肪增加、x功能衰退等。

你可以说它是“自然衰老”，但我们不能坐以待毙！

维持正确的健身，可以抵御身体的衰老。

那么，如果你在60岁之后才开始健身，能否继续起到抗老的作用呢？索队就一项新研究，来讲一讲这个话题。

等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！

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研究了什么

去年6月发表在《英国医学杂志》的一篇研究中，专业研究延缓老龄化的小组（LISA）招募了451位已经退休的人员，进行了长达12个月的实验。

将这些参与者分成了3组，分别是较大强度训练组（149位老年人，平均年龄66岁）、中等强度训练组（154位老年人）和对照组（149位老年人）。

这个研究在力量训练领域可算是个大规模的调查。

他们的训练安排是这样的：

对所有小组的观察持续了4年，研究人员在开始时、1年后（干预结束时）、2年后和4年后都进行了测试。

因此，这个实验时间足够久，数据样本也很丰富。

研究结果对比

1、较大强度训练组的人，每周去健身房3次，进行相对大重量的训练，结果他们的腿部力量在后续4年里保持得很好。

即便该组的参与者，肌肉量因衰老流失了一些，但力量依然维持的很好。

2、而中等强度训练组，训练重量选择中等偏小，因此实验后期随着自然衰老，这些人的力量有所下降，但依然维持在很好的水平上。

3、作为对照组，没有去健身房撸铁，他们的力量下降就更为明显了。

4、最令索队惊奇的是。

即便有的人只是练了1年的人（之后停练3年）， 他们依然比完全不练的拥有更好更健康的状态！

研究结果

这项研究表明，你不需要像健美选手那样有很夸张的肌肉，才能保持强壮。

但你一定要、一定要、一定要进行力量训练。

其次，对神经的刺激更为重要。

在力量训练中，你的神经系统可能重新学习如何更有效地让肌肉发力，即使肌肉看起来没有那么壮。

不仅如此，即便有的人以前也会做做有氧、身体健康，但开始力量训练后，依旧提高了他们的健康程度。

也就是说，力量训练是刚需，不是替代品！

这就意味着，就算原来不怎么动的老年人，只要一旦开始力量训练，获得的收益只会更多！

练起来吧，各位！

随着年龄增长，肌肉的存在可是维持关节健康、平衡能力、代谢和身体独立的重要因素，保持肌肉量和力量可以降低摔倒的风险、改善活动能力，甚至延长寿命。

而且，健身就是保持肌肉量和力量的最佳方法！

只要你合理训练和饮食，60岁之后也能增肌，虽然可能需要比25岁时多点努力！

比如，2001年11月发表在《美国老年医学会杂志》的研究表明：

哪怕是65岁到76岁的老年人，在进行为期4个月的力量训练后，依然可以增长可观的肌肉和力量，甚至比一些摸鱼的20岁年轻人长得还多。

不仅如此，1990年6月发表在《美国医学会杂志》的一项研究中，对10名90岁以上的老人进行了8周的高强度抗阻训练，结果发现他们的力量平均增长了174%，大腿中部的肌肉面积也增加了9%，真“老当益壮”！

这说明，哪怕你65岁了，你开始做力量训练都有好处，用网络老梗来说就是“65岁正是闯的年纪”！

最后

1.健身不怕晚：如果你快退休了（或者身边有人快退休），现在开始健身一点都不晚，你获得的好处会持续很久，力量训练对各个年龄段的人都有效而且安全，前提是动作一定要标准。

有的沙雕30岁开始健身，就给自己设定了一堆借口：练的太晚了、我老了。

你tmd能不能有点骨气啊！

2.一年坚持=四年的好处：只要对肌纤维造成训练刺激，它就能做出反应，不会考虑太多复杂的事情，所以一旦开始训练，最好是坚持下去，不然肌肉是会缩水的。

3.中等强度的锻炼没问题，但如果你的目标是长期保持力量，渐进负荷是关键。

4.年龄越大，蛋白质吃得越要多！

所以，没必要因为年龄有焦虑。

只要你保持锻炼习惯，说不定你80岁倒立走路都能做到，而其他人可能走路都是问题。

总之，年龄不是借口，任何时候开始健身都不会太晚！