“如果那两个字没有颤抖，”
原来指的是大腿。
还有什么能够让肌肉男怕的，
我猜只有练腿…
毕竟在练腿这件事上，
肌肉男有太多苦要诉了…
每当他们经历过大重量年退后，
双腿就会变得不听使唤，
整个一大型车祸现场。
更别提练完腿之后在健身房里的场景，
双腿抖的就像健身房地板漏电一样，
甚至看见阶梯直接崩溃，
每次练完腿总能完成社死的成就。
每个练腿日确实都能让头皮发麻，
让很多人一度认为，
“练完腿之后就会好几天半身不遂。”
甚至有人觉得，
练完腿之后，腿越疼，
说明自己的训练效果越好…
emmmm… 练腿之后下肢无力确实有可能发生， 但绝不是衡量训练效果的方式， 有可能只是因为：没有拉伸，或者腿部训练安排不适合。
练腿不是一股脑的不停上重量，也不是越累越有效。
更合理的安排训练，才更能让腿部肌肉有所长进。
杠铃深蹲
在刚开始训练时，腿部肌肉精力充沛，这时就应该先进行大重量深蹲。
选择次数低、负重大的方式进行深蹲。
腿部持续收缩，较大负重也更能增加腿部肌肉的围度和力量。
尽量每组之间休息1-2分钟，让腿部得到充分的休息，保持每一组的强度。
倒蹬
哑铃深蹲结束之后，倒蹬是最理想的后续动作。
倒蹬能够继续刺激股四头肌、腘绳肌和臀大肌。
最主要的是倒蹬机更加安全，可以继续加大训练量。
建议完成5组，每组12次，尽可能有效地通过符合动作来刺激肌肉。
箭步走
接着继续完成20次箭步走，每次箭步走时完成标准的箭步蹲，能够更加深层的刺激肌肉组织，并增加肌肉分离度。
保持躯干直立稳定，向前迈步时，膝盖不超过脚尖；每次站起时，都要驱动脚后跟。
哑铃罗马尼亚硬拉
这时可以进行更加孤立的动作，而对腘绳肌最有效的就是哑铃罗马尼亚硬拉。
在整个运动过程中，保持背部始终挺直，膝盖微弯，避免对下背部增加不必要的压力。
建议做4组，每组12次，组间休息1-2分钟。
器械腿屈伸
训练这个动作时，可以适当增加每组的次数，比如每组15-20次。
增加次数也为了让股四头肌完全力竭，如果没有，那需要继续增加次数。
腿屈伸是一个比较容易借力的动作，如果遇到有借力的情况，不妨暂停一下，保证每一次的动作都十分强烈。
俯身腿弯举
和腿屈伸类似，腿弯举也需要使用更多的次数来让肌肉感到力竭。
避免动作过快或借力，每一个动作都要求强烈收缩，充分伸展肌肉。
组间休息30-60秒，整个弯举过程脊柱保持中立和直立状态。
训练完之后，一定要全面地拉伸腿部，缓解腿部肌肉的紧张感。
每周进行1-2次腿部训练，训练间隔至少相隔3天。
期间保证足够的营养和充足的睡眠，让身体在下次训练之前得到完全恢复。
训练到底有没有效果实在训练过程中感受的，
光是练完之后觉得累，并不一定证明那就是练好了。
比起往死里练，掌握好方法方式才更能练得更好！
健身多年，科普多年，
一起健身，共同成长。
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