作者 |Talk君

Key Points：

·人类大脑在44岁左右会迎来第一个衰老加速点

·40岁以上人群出现“舌尖现象”的频率是20岁人群的3倍

·容易分心是大脑认知老化的标志

·在双重任务中行走表现下降的情况在54至57岁左右变得明显

·60岁以上人群空间导航能力较年轻人下降58%，方向感变差常与海马体萎缩同步发生，是痴呆症的早期生物标志物

这是「一刻talks·健康生活方式Lab」2025年和您见面的第12篇健康议题。

从2024年开始，我们将每周三同您分享有关未来健康的重磅新知，它可能是1个重要的健康前沿发现，1个可能改变您健康认知的新知，1个值得您认识的心智名医，欢迎您留言与我们沟通，更期待您告知我们感兴趣的话题，和「一刻talks·健康生活方式Lab」共探未来健康。

编辑｜一刻talks·健康生活方式Lab

本文约1470字，大概需要您7分钟的阅读时间

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大家好，我是talk君。

你是否经历过这些场景？在楼门口折返回家确认是否关灯锁门；工作时盯着电脑屏幕突然想不起正在处理的内容；开车回家时发现导航显示的路线与记忆中的出现偏差……

这些看似无害的"小失误"，可能是大脑衰老发出的红色警报！

根据美国纽约州立大学的研究人员在《美国国家科学院院刊》上发表的一项研究发现：大脑衰老是一个非线性过程，人类大脑在44岁左右会迎来第一个衰老加速点。

67岁时，大脑的衰老速度达到顶峰，然后到90岁时趋于平稳。

而大脑的衰老往往会伴随着一系列“信号”，所以当出现以下5个症状时，说明大脑可能已经有衰老迹象，越早干预效果越好。

一、舌尖效应：记忆检索系统的"卡顿"

当你站在超市货架前，明明知道要买的东西就在嘴边，却像被按下暂停键般无法脱口而出；或者与老友聊天时，对方的名字在脑海中不断闪现却始终抓不住。

这正是神经科学家所说的“舌尖现象”。

剑桥大学研究发现，40岁以上人群出现这种现象的频率是20岁人群的3倍。

而这样的情况并不是我们以为的大脑「记住了，一时没想起来」，而是「已经遗忘，但以为自己记住了」。

二、门关没关强迫症

心理学上有个经典测试：让受试者离开房间前故意忘记关灯，结果65%的中老年人会反复折返确认。

这种现象背后是海马体体积的持续萎缩，无锡疾控中心研究显示，长期久坐会使海马体体积减少。

久坐时间越长，海马体萎缩的风险越高，认知功能下降的可能性也越大。

三、工作越来越容易分心

当处理文档时突然被窗外鸟鸣吸引，视频会议中不断走神，这些注意力涣散现象可能源于大脑的前额叶等负责注意力控制的区域功能下降，导致无法有效过滤无关信息，保持对任务的关注。

南加州大学的一个研究小组发现，容易分心是大脑认知老化的标志。这种情况最早可以在30岁时出现在大脑中，并且可能是阿尔茨海默氏症的一个迹象。

四、一心不能二用

曾经能同时处理报表、回复邮件、安排会议的高效状态，现在却连接电话和查资料都感到吃力。

要知道大脑可以支配人体的各种活动，如果大脑衰老，人的执行能力会下降，以前能很好地完成多项工作，但现在只能一件一件做，甚至一件都难以完成。

一项评估在进行数学计算时行走质量的研究发现，在双重任务中行走表现下降的情况在54至57岁左右变得明显。

五、方向感变差：空间认知系统的错乱

曾经闭着眼睛都能找到回家路的你，现在却频繁在熟悉小区迷路。这涉及海马体与顶叶联合区的协同失调。《美国国家科学院院刊》研究发现，60岁以上人群空间导航能力较年轻人下降58%。

这种变化与网格细胞退化直接相关。大脑中负责空间定位的网格细胞会在衰老过程中逐渐减少，就像GPS地图丢失了坐标基准点。

更值得注意的是，方向感变差常与海马体萎缩同步发生，是痴呆症的早期生物标志物。

逆转指南：激活大脑抗衰机制的4大策略：

运动处方：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳）可增加海马体体积8%，推荐采用"碎片化运动"模式，工作每小时起身活动5分钟。

饮食密码：地中海饮食（深海鱼、坚果、橄榄油、深色蔬菜）可降低36%认知衰退风险，重点补充Omega-3脂肪酸和抗氧化成分。

认知训练：为了防止大脑的衰老，我们可以通过不断挑战自己的认知能力来增强大脑的活跃度。譬如，汲取新资讯、开展脑力锻炼等。研究表明，常进行思维运动的中老年人，相较于缺乏此类锻炼者，其脑部衰老进程往往显著减缓。

代谢干预：适度饥饿（每餐七分饱）可提升石胆酸水平200%，激活长寿蛋白Sirtuins，建议采用16:8间歇性断食法。

最新脑科学研究带来曙光：浙江大学团队发现，通过增强神经元活性驱动的线粒体DNA转录，老年小鼠认知能力可提升40%。

这提示我们，即使大脑已出现衰老迹象，仍可通过科学干预实现功能修复。

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