内脏脂肪超标，意味着五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，会让你腰围显得突出，各种心血管疾病会找上你。

如何快速减少内脏脂肪？只需要3个自重动作，加上3个技巧，能加速内脏脂肪燃烧，让你会平坦小腹。

减内脂必做3个动作（每天15分钟）

动作1. 死虫式

这个动作可以直接刺激腹横肌（天然束腰带），激活深层核心，减少内脏脂肪对腹壁的压迫，还能改善腹内压，促进肠道蠕动（便秘型内脏脂肪尤其有效）。

动作要点：

  • 仰卧，双腿抬起呈90°，双臂伸直指向天花板
  • 缓慢将右腿伸直（离地10cm），同时左臂向后伸展
  • 保持下背部紧贴地面，换边重复
    次数：每次60秒×3组

动作2. 俯卧开合跳

这个动作在标准平板支撑基础上加入开合跳，同时激活核心+全身燃脂。

动作要点：

  1. 起始姿势：手肘撑地，保持平板支撑（核心收紧，臀部不塌陷）。
  2. 跳跃动作：双脚向两侧跳开（如开合跳），再跳回并拢。
  3. 全程保持：腹部紧绷，避免腰部下沉或臀部抬高。
    次数：30秒×4组（组间休息15秒）。

动作3. 高抬腿跑

高抬腿跑能大幅提高心率+激活下腹深层肌肉，更有效燃烧内脏脂肪。

动作要点：

  • 原地快速抬腿，膝盖尽量贴近胸部
  • 保持核心收紧，避免弯腰
  • 60秒×4组（全力冲刺）

加速内脏脂肪燃烧的3个关键技巧：

1. 早起空腹运动

早起空腹状态进行20分钟运动，可以更快消化内脏脂肪，相比于其他时间运动，燃脂效率会提升20%左右。

另：日常减少久坐时间，多起来活动，每天步行数大于8K步，保证活动代谢，可以减少内脏脂肪的堆积。

2. 控糖（尤其果糖）

平时喜欢吃甜食、含糖饮料的人，摄入的果糖更容易转化为内脏脂肪堆积。想缩小腰围，就要戒掉各种含糖饮料、甜食、精制碳水（白面包/白米饭），控制每个月吃零食、喝奶茶总次数不超过2次。

日常饮食要有选择性的吃，少吃过度加工的高升糖食物，可以有效降低体内炎症水平，三餐选择低GI值的全谷物、高纤维蔬菜，可以补充膳食纤维，更好的控制血糖，抑制脂肪堆积。

3. 睡前4小时不进食

晚餐早点吃（18:00前最佳），避免大鱼大肉，建议三分肉七分蔬菜的搭配，饭吃七八分饱即可，这样给身体足够的时间消化，空腹14个小时以上，可以让胰岛素水平回落，提升内脏脂肪的分解效率。

尽量在11点前睡觉，晚上带着空腹感入睡，这个时候是褪黑素分泌最旺盛的时候，可以提升睡眠质量，更好的降低皮质醇水平，睡觉的时候可以持续燃脂，第二天肚子会明显扁下去。