俯卧撑这个适合居家锻炼的自重训练，不仅是锻炼上肢肌群的黄金复合动作，还体现了你的健康指数。一分钟内完成的俯卧撑个数，与心血管疾病风险、代谢健康显著相关。

一项针对1104名男性的10年追踪发现：一次分钟能做40+俯卧撑的人，相比于完成俯卧撑数量不足10个的人，心血管疾病风险降低96%。

一分钟内完成多少个俯卧撑才算「标准」？

男性（20-29岁）

等级

次数（1分钟）

评价

优秀

≥50个

精英级体能（运动员水平）

良好

35-49个

高于平均水平

一般

20-34个

普通健康水平

较差

＜20个

需加强上肢耐力训练

女性（20-29岁）

等级

次数（1分钟）

评价

优秀

≥35个

顶尖体能（军事/运动员）

良好

20-34个

高于平均水平

一般

10-19个

普通健康水平

较差

＜10个

需从基础训练开始

30岁后身体开始步入衰老状态，各方面机能会退化，因此每增加10岁，俯卧撑数量标准降低10-15%。

不过，俯卧撑个数不达标的人，坚持进行俯卧撑训练一段时间后，数量也会逐渐提升，这也意味着身体健康指数得到了改善。

如果你能每天坚持做100-200个俯卧撑（分组完成），只要动作标准、循序渐进，你的身体会逐渐发生变化，3个月后这好处会找上你：

1.上肢线条变得紧实

俯卧撑可以锻炼胸肌（胸大肌）、三头肌跟三角肌，有效阻止肌肉流失，可以起到有效的塑形效果。

坚持俯卧撑训练3个月后，你会发现上肢线条变得紧实起来，但是徒手俯卧撑的训练强度是有有限的，肌肉维度并不会得到显著提升。

想要进一步提升肌肉维度，塑造饱满胸肌、粗壮的手臂围度，你需要加强训练难度，比如窄距俯卧撑、下斜俯卧撑、俯卧撑划船、击掌俯卧撑等训练，可以有效提升肌肉维度。

2. 代谢提高，燃脂效率增加

肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人基础代谢值越高。坚持俯卧撑可以刺激肌肉量的增长，从而提升静息代谢率，让你休息的时候还能消化更多热量。

每次200个俯卧撑可以让你一天多消耗100大卡左右的热量，一个月就能多消耗3000大卡热量，相当于是0.8斤脂肪的热量，不知不觉提升燃脂效率。

3. 肌肉耐力提升

俯卧撑可以促使慢肌纤维（耐力型）增粗，乳酸耐受度提高，你的静息心率会下降，体能耐力会得到提升。

刚开始俯卧撑训练的时候，你需要分很多组完成，而坚持3个月后，你可以一口气完成50个俯卧撑，这就是肌肉耐力提升的表现。

4. 体态改善，告别圆肩驼背

俯卧撑训练需要身体保持一条直线，可以改善腰椎变形、圆肩驼背问题，还能强化前锯肌和菱形肌，让肩胛骨回归正位，肩胛骨稳定性提升，站立时自然挺胸，让你视觉上增高1-2cm。

5.提升心血管功能

每天坚持俯卧撑训练，可促进血液循环，提升血管弹性，改善高血脂、高血压问题，降低心脏病风险，改善久坐出现的腰酸背痛等亚健康疾病，有效提升健康指数。

俯卧撑的标准要点自查：

1、俯卧支撑状态，手掌位于胸侧，手指朝前，

2、从直臂状态慢慢曲肘，胸部轻触地面

3、保持肘部与身体呈45°（不要完全打开）

4、全程核心收紧，1秒向下，避免惯性发力，1秒钟推起。

5、下降时吸气，推起时呼气。

6、动作进行力竭的个数，休息30秒，再进行一组。初学者累计100个，有经验后累计200个俯卧撑。