健身圈名言：“男人不练腿，迟早要后悔”！几个理由告诉你：男人为什么要练腿？

理由1. 促睾之王：

练腿要从深蹲、硬拉、弓步蹲之类的大重量复合动作入手，这些的是天然激素补剂，能刺激睾丸间质细胞分泌更多睾酮。

一周保持1-2次腿部训练，比如：杠铃深蹲（5组×5次，80% 1RM），弓步蹲（4组*10次），罗马尼亚硬拉（4组×8次）。

理由2.提升力量水平

腿部占全身60%肌肉量，决定了下肢力量跟身体爆发力。腿弱的人，进行卧推、引体向上的重量很难突破、进行球类运动的弹跳力也会受到影响（腿部力量决定弹跳高度）。

而练腿可以提升下肢稳定性跟爆发力，我们可以多进行腿部功能性训练：

  • 跳箱（增强爆发力）
  • 保加利亚分腿蹲（单腿稳定性）

理由3. 提升代谢水平

肌肉是身体的耗能组织，肌肉多的人每天可以消耗更多热量。一次高强度腿部训练后，身体会处于过量氧耗（EPOC）状态，可持续燃脂72小时。坚持练腿可以提升基础代谢值，让你躺着也在燃烧脂肪，改善肥胖问题。

理由4. 提升健康指数，延长寿命

人老从腿部肌肉流失开始，关节会硬化，下肢力量也会变差，死亡风险增加50%。而坚持练腿可以促进血液循环，提升关节灵活性，预防膝关节退化，降低心血管疾病风险，有助于延长寿命。

理由5. 强化X能力加持

随着年纪的增长，关于男女之事，是否感到心有余而力不足。坚持练腿（硬拉、深蹲、臀推等）可以激活髋部肌群，强化盆骨底肌群，促进睾酮分泌，让你保持更持久战斗力。

总结：坚持练腿的男人，才是真硬汉。

练腿比练其他部位会更痛苦，练腿后的酸疼感要持续2-3天时间，很多健身的人会逃避练腿日，而少数练腿的人，意味着意志力碾压90%男性，你会拥有更靠扎实的下盘，行走也会散发男人的荷尔蒙魅力。

不如健身房如何练腿？分享4个最简单的居家练腿动作

动作1、自重深蹲（每天100次，分组完成）——激活臀腿肌群，打基础。

动作2、保加利亚分腿蹲（每侧15次×4组）——提升单腿稳定性。

动作3、弓步蹲（每侧15次×4组）——改善左右腿发力不均衡问题。

动作4、爬楼梯（放弃电梯，每天爬楼20层）

练腿后必做：

1、拉伸股四头肌（扶墙扳脚），泡沫轴放松大腿前侧（防肌肉结块）

2、练后30分钟内补充蛋白质（鸡蛋/蛋白粉）

3、避免睡前2小时练腿（影响睡眠）