俯卧撑这个动作，是评估上肢力量、心血管健康和心肺耐力的黄金标准之一。根据美国运动医学会（ACSM）的体能测试标准，不同年龄段的俯卧撑表现，对应着不同的健康水平。

俯卧撑测试的3个健康指标：

1、上肢肌肉耐力

完成15个标准俯卧撑≈卧推1倍体重（男性），俯卧撑个数越多，意味着上肢力量比较充沛。

2、心血管健康

研究显示：能完成40+标准俯卧撑的男性，心血管疾病风险降低96%。即使只能做10-20个，也比完全做不了的人死亡率低64%。

3、关节灵活性

肩关节活动范围是否受限，俯卧撑训练的时候如果感觉到关节疼痛，就需要引起注意了，可能是久坐不动导致的劳损。

你一次性能完成多少个俯卧撑？看看你属于什么水平：

等级

俯卧撑数

男性版（20-39岁标准）对应健康状态

A级

≥40

心肺功能≈运动员水平，关节稳定性极佳

B级

25-39

肌耐力达标，但存在局部弱链（常为下斜方肌弱）

C级

10-24

需警惕「肌少症」风险，40岁后每年流失1%肌肉

D级

＜10

上肢功能退化，睾酮水平可能低于正常值

注：40岁以上人群可放宽标准20%（如男性≥32个算极优）

女性标准可按70%计算（如女性30个≈男性40个）

如何通过训练，逐渐提升俯卧撑个数？

第一阶段（2-3周时间）零基础的人，可以进行退阶训练，选择高位俯卧撑（手撑桌子/沙发）或者跪姿俯卧撑（膝盖着地，核心绷紧），每天5组×最大个数（组间休息90秒） ，每周增加1个/组。

第二阶段（3-4周时间）你可以进行标准俯卧撑，可以进一步提升肌肉耐力。每组俯卧撑做max个数的60%（如最多15个→每组9个） ，组间休息20秒，重复5轮。隔天训练一次，每次累计多组，进行100-200个俯卧撑。

第三个阶段，进阶训练。进行负重俯卧撑训练，你可以穿负重背心（从5%体重开始）进行俯卧撑训练，也可以进行升级变式训练：钻石俯卧撑（强化三头肌）、俯卧撑划船（单侧负荷）。

每天坚持100-200个俯卧撑训练，坚持3个月后你会发现：

1、心肺功能提升了，身体机能会逐渐变得年轻，有效抵抗衰老速度。你的体能耐力有所提升，运动表现力也会更好。

2、基础代谢加强了，俯卧撑可以提升上肢肌肉量，阻止肌肉流失问题。肌肉生长可以提升基础代谢值，你的热量消耗会提升，可以进一步抑制脂肪堆积，体态形象也会随之变好。

3、心血管健康指数会提升，俯卧撑可以激活身体肌群，促进血液循环，久坐出现的亚健康疾病，降低高血压、高血脂问题，有助于废物的代谢，降低全因死亡风险。

4、关节灵活性提升，俯卧撑可以改善手臂拜拜肉、肩袖关节不灵活、僵硬等问题，有效疏通经络，让身体变得灵活起来。