点击☝ 蓝字，关注慧跑
全文5372字，建议打开“听全文”
段勇教练，是晓明哥的好朋友，他是一位爱钻研的教练，也是一位多产的作者。
左一为段勇教练
前天在他的公众号鹰跑汇上发了一篇《马拉松教“练”（八）- 耐力不足跑者的福音-哈德(Hadd)长距离训练法》，文章发布后，他与晓明哥进行了电话切磋。
无独有偶，就像彼此商量好的那样，晓明哥在2025年夏训的基础阶段融合了哈德训练的理念，用于打好有氧基础与提升乳酸阈值水平。
为什么要这样设计？
晓明哥解释道，因为大众跑者在有氧与无氧能力上，速度vs心率关系上，有一定比例的跑者偏离了丹尼尔斯博士的VDOT计算器。举一个大众跑者例子，学员Li与Yi的10公里跑都是49分40秒，最大心率都是182，Li的10公里心率为169，Yi的心率为173。
按照VDOT的计算器得出如下训练配速建议：
如果按照一般的VDOT计算器输出的那样，他们两位的轻松跑训练配速是相样的，那么此刻在读/听此文的你，是否认为应该按照VDOT计算器的建议配速？
端午假期，Li与Yi他们两个非常认真的完成了晓明哥建议的心率-配速基准测试，结果如下：
将表格数据转换为速度-心率曲线：
可以看出Yi虽然与Li拥有同样的10公里能力，但Yi有氧基础弱，他在70%~79%HRmax（127~144BPM）的配速9分42秒~6分39秒，而Li在此心率区间的配速为6分35秒~5分49秒，两人的差异可谓非常大。
这时VDOT计算器给出训练配速失效了！
这就需要采用全新的训练模型，晓明哥在2025慧跑夏训的有氧基础训练借鉴了哈德长跑训练模型，很好地解决了这个问题。
段勇教练对哈德训练法进行研究与总结，请跟随他的文章一起来探索吧。
作为马拉松跑者的你有没有这个困扰？明明进行了大量训练，短距离速度不错，但一到半马或全马比赛就严重掉速，甚至"撞墙"。
哈德训练法认为，这种现象往往源于有氧耐力不足和乳酸阈值（Lactate Threshold，LT）较低。虽然道理并不复杂，但跑者明明做了很多的LSD训练，为什么仍然会面临耐力不足的问题？读完下面的内容，希望能给你一些启发。
哈德训练法：提升耐力表现的科学方法
哈德训练法（Hadd’s Approach to Distance Training）是一种基于科学原理的长跑训练方法，由著名跑步教练Hadd提出，是详细论述长距离跑步训练机理和方法的一篇长文，全文共分为六个部分，前三个部分为理论，后三个部分为实训。
第一部分：不同距离成绩间的关联性
第二部分：乳酸阈值 LT 是什么
第三部分：训练强度并非越高越好
第四部分：从 Why 到 How
第五部分：乔的训练计划
第六部分：制定你自己的训练计划
该方法基于跑者的心率，通过系统化的有氧训练，提升运动员的乳酸阈值（Lactate Threshold, LT），建立强大的有氧能力，从而在长距离项目中实现更好的表现。以下是哈德训练法六个部分的核心内容和浓缩要点，以及我的一些相关看法和感受。
第一部分：不同距离成绩间的关联性
一名训练有素的跑者，他/她的不同距离的PB成绩是有关联性的（5K，10K，半马，全马），这不仅仅是哈德训练法的发现，几乎是所有训练体系的共识，而这点也是用来推测比赛成绩的重要参考依据。当然，这里的前提是“训练有素”，也就是训练是科学的，持续的以及针对比赛有赛前的减量和调整。
哈德提到，弗兰克·霍威尔（Frank Horwill）曾经定义过这种关联，他说，如果一个训练有素的跑者在任何距离上放慢 16 秒/英里即 10 秒/公里，该跑者就能继续跑原距离的两倍。（举例来说，如果能以 350 的配速跑 3k，就能以 400 的配速跑 5k，以 410 的配速跑 10k，以 420 的配速跑半马，以 430 的配速跑全马，理论上全马成绩可以达到 310 ）
我以我自己RQ记录的成绩来分析，是完美符合这个规律的（5K是22年的成绩，其他几项都是近半年的成绩），由此可见，我可以自诩为“训练有素”的跑者（偷笑）。
5K: 18:21 ( 3'40'' )
10K: 37:01 ( 3'42'' )
半马: 1:21:28 ( 3'52'' )
全马: 2:50:24 ( 4'02'' )
第一部分：不同距离成绩间的关联性
一名训练有素的跑者，他/她的不同距离的PB成绩是有关联性的（5K，10K，半马，全马），这不仅仅是哈德训练法的发现，几乎是所有训练体系的共识，而这点也是用来推测比赛成绩的重要参考依据。当然，这里的前提是“训练有素”，也就是训练是科学的，持续的以及针对比赛有赛前的减量和调整。
哈德提到，弗兰克·霍威尔（Frank Horwill）曾经定义过这种关联，他说，如果一个训练有素的跑者在任何距离上放慢 16 秒/英里即 10 秒/公里，该跑者就能继续跑原距离的两倍。（举例来说，如果能以 350 的配速跑 3k，就能以 400 的配速跑 5k，以 410 的配速跑 10k，以 420 的配速跑半马，以 430 的配速跑全马，理论上全马成绩可以达到 310 ）
我以我自己RQ记录的成绩来分析，是完美符合这个规律的（5K是22年的成绩，其他几项都是近半年的成绩），由此可见，我可以自诩为“训练有素”的跑者（偷笑）。
5K: 18:21 ( 3'40'' )
10K: 37:01 ( 3'42'' )
半马: 1:21:28 ( 3'52'' )
全马: 2:50:24 ( 4'02'' )
第二部分：乳酸阈值 LT 是什么
乳酸阈值（LT）是指跑步时乳酸开始快速积累（血乳酸浓度为4mmol/L）的临界强度。当跑者超过这一强度（>6mmol/L），乳酸堆积会导致肌肉疲劳，配速下降。我之前写的第一篇训练的文章就是关于乳酸阈值，可见其对于马拉松训练的重要性：
哈德认为：“乳酸阈值是长跑成绩的一个最佳预测因子，包括马拉松”。
快的乳酸阈值配速 = 快的长距离比赛配速。
第二部分虽然写了不少内容，我梳理一下，核心的意思就是判断一个跑者长跑项目的成绩（5K-马拉松），先要看这名跑者的最大摄氧量（VO2max），然后再看他的乳酸阈值对应最大摄氧量的比例，低水平跑者大概是70%-75%，精英运动员可以达到85%-90%甚至更高，最后还要看他的跑步经济性（这部分是跑鞋厂家重点关注的方面）。
举个例子，某跑者的最大摄氧量是60 ml/kg/min，对应的配速是3:00 min/km；假设他的乳酸阈值是80% VO2max，那么他的乳酸阈值配速就是3:00 min/km ➗ 80% 3:45 min/km；考虑跑步经济性和实际比赛环境的变化（比如温度，湿度，坡度，速度变化等），他的半马配速大概在3:50-3:55，全马配速在4:00-4:05。
问题来了，如何提升他的半马和全马成绩？按照哈德训练法的理念，想办法提升其乳酸阈值对应最大摄氧量的比例是最有效的方式，当其乳酸阈值提升到85% VO2max时，其乳酸阈值速度就提升为3:32 min/km，同等条件下，其半马配速提升为3:37-3:42，全马配速提升为3:47-3:52，全马成绩提升近10分钟。
第三部分：训练强度并非越高越好
哈德因为一次意外事故导致停训半年，其回归训练后希望用低跑量&高强度来回到原来的状态。然而，当他用较低的强度进行2个小时的长距离训练时，却发现自己跑的无比的痛苦和煎熬，由此给他带来了反思和研究发现，
在跑步速度达到80％最大摄氧量时，II b型快肌纤维（无氧能力较好）的线粒体开始改善，并且随着速度达到100％最大摄氧量时，改善程度呈指数级增加；而对于II a型快肌纤维（有氧能力较好），在次最大速度（85％最大摄氧量）时改善最大化，在速度进一步增加时并没有变得更好；而I型慢肌纤维（有氧能力强）在70%最大摄氧量时改善最多（改善从50%最大摄氧量时开始发生）。
这说明，想要提升无氧能力，85%-100%最大摄氧量的训练更有效，而提升有氧能力，70%-85%最大摄氧量的训练是最佳选择，。
哈德之前3个月的训练集中在高强度有氧训练，也就是85%最大摄氧量强度下的训练，这导致他5K-10K的能力很好，但是在70%最大摄氧量低强度有氧的速度下就变的很吃力。
（想一下为什么？在评论区说出您的看法。）
这部分的结论是：
如果你想最大化每种纤维类型的线粒体数量，你必须在对应该类型的正确的配速上进行训练。线粒体越多，乳酸较少；乳酸越少，比赛的配速更快，以及你在任何配速下都更经济，这意味着你可以保持这个配速更长距离。
第四部分：从 Why 到 How
这部分内容哈德以乔（Joe）的20周训练为例（5年前，乔是哈德指导的一名运动员，全马成绩227，但是由于工作繁忙，乔已经2年没有运动，体重超标，年龄35岁），讲述了他对乔指导的过程以及结果。
哈德让乔每4-6周进行一次2400米的渐进跑测试，分别用140/150/160/170/180的恒定心率进行2400米跑，每组间歇90秒钟。根据不同心率下的配速（单位：分钟/英里）对比，来观察和记录乔的进步。
经过20的训练，乔在一场半马比赛中，取得了71分的成绩，距离他的PB成绩仅差2分钟，由此可见，哈德对乔的训练卓有成效。
一起来看看哈德的训练理念：
坐标x是速度（m/s），坐标y是血乳酸浓度（mmol/L)，最左面的跑者是短跑运动员（100米/200米项目），其血乳酸在很低的速度下就快速升高，可见其无氧能力强但是有氧能力差；最右面是马拉松跑者，其血乳酸水平在4.5m/s（3:42min/km）的速度下也可以维持在2mmol/L的水平，这说明这名马拉松跑者乳酸堆积少，有氧能力强；而中间的中距离跑者（400米/800米）介于两者之间。
第五部分：乔的训练计划
哈德首先给乔进行最大心率（HRmax）的测试。方法如下：
全力跑800m + 400m（间歇2分钟），记录400米结束时的最高心率。
乔最大心率为193，推算出理论的马拉松比赛心率为175-177 （90%HRmax），但是考虑心率漂移的影响，乔的马拉松比赛平均心率为170。
哈德告诉乔，要提高在170心率下的跑步配速，他必须在低于170的心率下进行大量的有氧训练，当他发现在这个心率下跑步是非常容易的事情然后再尝试更高的心率，直到慢慢接近马拉松配速心率。
根据乔的最大心率，哈德为他制定了两种训练心率。一种是日常训练的低强度有氧心率，另一种是稍高的有氧心率，接近他的乳酸阈值心率；
他的低强度有氧心率比马拉松配速心率低50个点左右，也就是145bpm（70%-75%HRmax），稍高的有氧心率为155-160bpm，比乔的马拉松比赛心率低15-20个点。
这部分给出了哈德训练法的核心观点：
有氧能力的提升类似于挤牙膏，为了挤出所有的牙膏，必须要从牙膏的最底端一点点的向上挤，在训练过程中，先在低心率下跑足够多的距离，然后提高心率继续跑足够的距离，重复这个过程直到自己的马拉松心率。
如果你的有氧能力不足（如第一部分所言，不同距离的比赛成绩关联性差）只可能是下面两个原因之一或者全部：
1. 没有跑足够多的里程
2. 训练中跑的过快
解决了以上两个问题，有氧能力就会随之提升。
第六部分：制定你自己的训练计划
哈德认为，如果把跑者比做牙膏的话，初跑者是满管的牙膏，无论在哪个位置挤，都可以挤出牙膏，也就是说初跑者无论怎么跑，成绩都会进步；而对于有多年跑步经历的跑者，遇到成绩提升的瓶颈，并且5K-全马成绩没有关联性，虽然很努力了，看似牙膏中还存有不少，但是仍然挤不出来，这就需要从牙膏的底部一点点向上挤压，这样才能把所有的牙膏挤出来。
如果你刚开始跑步或者停训了很久（如乔一样停训了两年多），需要20周来提升有氧能力，而如果你一直有训练，那么这个周期可以缩短至10-12周。有氧能力是耐力训练的基础，地基打牢了，其他任何训练（间歇，节奏，……）会有更好的效果。
以下是哈德训练法的具体实施步骤：
做最大心率（HRmax）测试（参照第五部分），测出你的最大心率（误差在2-3bpm以内）；
每6周做一次2400米的渐进跑测试（参照第四部分），目的是检验你的有氧能力进步情况；
马拉松比赛的心率比最大心率（HRmax）低15-20bpm，有氧训练心率比马拉松心率再低30bpm；
建议日常训练的有氧心率：开始的3-6周，用最大心率-50bpm作为有氧心率进行跑步训练，根据自己的训练节奏决定跑的时长和频次。
初始乳酸阈心率（ILTHR）：比马拉松比赛心率低15-20bpm，在逐渐增加到16公里的训练中始终保持ILTHR，开始的时候，你可能需要适当降低配速来维持ILTHR，但随着日积月累的训练，你可以在维持ILTHR的同时维持稳定的配速，这时你可以提升5bpm并重复这种训练；最终希望达到的结果是你在2400米测试中，马拉松目标配速和马拉松心率吻合，同时在16-18公里的马拉松配速训练中可以维持马拉松心率不升高。
假设你的最大心率为183bpm，
-最佳的马拉松比赛心率：165-167（平均心率）
-日常有氧跑心率：135或者更低
-初始乳酸阈心率：145-150，当可以在这个心率下维持稳定配速跑16公里的时候可以增加5bpm重复这个训练，直到可以用马拉松心率和稳定的马拉松配速跑16公里。
结论
哈德训练法可以理解为的继承和延伸，强调马拉松训练中有氧耐力训练的重要性，并建议用长达20周的时间来训练低于乳酸阈值的有氧能力。
哈德训练法主要包含两种训练：一种是低于最大心率（HRmax）50bpm的低强度有氧，另一种是低于马拉松比赛心率15-20bpm的高强度有氧（马拉松比赛心率为HRmax的90%）。
通过这两种训练建立强大的有氧能力，并用每6周进行一次的2400米的渐加速跑测试来验证有氧能力的提升，直到在2400米测试中以及16公里的高强度有氧训练中可以保持马拉松比赛心率和马拉松配速的稳定输出，则意味着强大的有氧能力的建立。
结语
段勇教练这篇详实的《耐力不足跑者的福音-哈德(Hadd)长距离训练法》，为我们系统性地揭开了哈德长跑训练法的面纱。它不仅仅是一套训练计划，更是一种深刻理解耐力本质的科学理念——真正强大的马拉松表现，根植于坚实的有氧基础。
正如晓明哥的实践和Li、Yi学员的测试数据所清晰揭示的，传统依赖单一成绩（如VDOT）推算训练配速的方法，在面对个体有氧能力差异时可能完全失效。哈德训练法以其心率控制为核心，提供了破解这一困境的钥匙：通过长期、系统地在特定心率区间（HRmax-50~HRmax-35）进行大量有氧跑，以及科学地、渐进地提升乳酸阈值强度，跑者能够有效“填平”有氧能力的洼地，让不同距离的成绩回归应有的关联性，最终实现长距离比赛配速的显著提升。
热门跟贴