在全民追求健康的时代，“糖”与“能量”成为饮食领域的核心议题。解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧以临床实践与科研数据为支撑，揭示了碳水化合物摄入的科学逻辑、控糖的关键策略，以及限能量平衡饮食的实操方法，为公众勾勒出一幅精准营养的健康蓝图。

碳水化合物：人体能量的“核心枢纽”

碳水化合物作为人体最经济高效的供能物质，在全天总能量摄入中占比最大，约为50%～65%，剩余能量由脂肪（20%～30%）和蛋白质（10%～15%）提供。碳水化合物广泛存在于米面、肉类、蔬菜和水果中，解放军总医院第三医学中心营养科主任陈巧指出，碳水化合物主要为米面和谷薯类主食。作为人体最经济的供能来源，碳水化合物在每日能量摄入中占比50%～65%，其重要性不言而喻。

陈巧主任在指导患者如何保证身体的营养平衡

多项研究表明，碳水化合物摄入与死亡率呈U型关联，即碳水化合物摄入过低（＜40%）或过高（＞70%）均会增加死亡风险。当碳水化合物摄入比例过低时，不仅可能导致大脑反应迟钝、记忆力下降，还会使脂肪或蛋白质摄入比例增加。虽然脂肪供能占比增加可能会消耗部分脂肪，但仍有部分脂肪会在体内囤积；同时，还可能导致肌肉消耗增加，基础代谢率降低。临床研究显示，低碳水饮食可能导致大脑认知功能下降、肌肉流失及代谢率降低，而高碳水饮食则与肥胖、糖尿病等代谢性疾病密切相关。

那么，每天摄入多少碳水化合物才算合适呢？《中国居民膳食指南（2022 版）》建议，成年人每天应摄入谷类食物 200～300克，其中全谷物和杂豆类 50～150克，薯类 50～100克。推荐选用红薯、土豆、山药、芋头、藕、胡萝卜、南瓜等薯类，按照4:1的换算比例替代部分主食（即4份重量的薯类相当于1份重量的谷类主食）。例如，用100克红薯替代25克大米，有助于原本主食摄入量较大人群，在减重期间适应性更好，且有较好的饱腹感。

科学控糖：从“甜蜜陷阱”到“理性选择”

甜味作为人类最原始的愉悦感知，在进化历程中承载着食物能量密度的天然信号——自然界中，甜味往往预示着富含能量，是生命体快速获取能量的生物标记。

《中国居民膳食指南（2022版）》从代谢健康维度提出科学指引：成人每日添加糖摄入需控制在50克以内，理想值为25克以下。这类添加糖特指食品加工中额外引入的纯糖成分，如蔗糖、果葡糖浆等，市面上有许多含糖饮料中添加了代糖，减少糖的添加。代糖主要分为含有能量的营养型代糖，如木糖醇、赤藓糖醇等糖醇类，及不含有能量的非营养型代糖，包括人工代糖，如糖精、阿斯巴甜、安赛蜜和三氯蔗糖等，以及天然代糖，如甜叶菊糖苷、罗汉果糖苷、阿拉伯糖等。通常在使用过程中，将两三种代糖依据复配的原则搭配使用，使口感更接近于蔗糖。

针对公众“谈糖色变”的误区，陈巧主任强调：“控糖的关键是区分‘天然糖’与‘添加糖’。”天然糖存在于水果、全谷物中，伴随膳食纤维等营养素，而添加糖（如蔗糖、果葡糖浆）则是健康隐患。数据显示，一瓶500毫升含糖饮料的添加糖含量可达35克到52克，远超每日25克的健康理想值。

陈巧建议，尽量减少纯糖类食物的摄入，少吃糖果、糖块，尽量避免喝甜味饮料，代之以白开水、淡茶水、苏打水等。在日常食用可以替换一部分糖的摄入量，在不损失甜味的情况下，作为减少糖摄入量的过渡，暂时满足一下甜味的需求。由于甜味的可塑性很强，如果能够调整饮食模式，减少纯糖类食物的摄入，多选择咀嚼后才能产生甜味的淀粉多糖食物，如大米、小麦、玉米、土豆、红薯等，以及富含膳食纤维的全谷物和果蔬。味觉的感知会变得更灵敏，味蕾也会去接受并喜欢上少糖或无糖的食物。

限能量平衡饮食：精准控制下的营养均衡

限能量平衡饮食是指把每天摄入的总能量减少500千卡，也可以是减少原来总能量的30%～50%。陈巧主任指出，限能量平衡饮食（每日减少500千卡）并非简单“饥饿疗法”，而是基于营养素精准配比的科学方案。比如原来每天摄入1800千卡到2000千卡，在减重期间需要将总能量控制到1300千卡到1500千卡，感到饥饿时可以适量增加摄入一些富含膳食纤维的蔬菜、水果。

以限能量平衡膳食1400千卡为例，以下为带量食谱参考：

注：以上食物重量均为生重。

糖尿病交换份 ：个体化饮食管理的“黄金工具”

针对糖尿病患者的代谢特点，中国营养学会优化的“20份交换份模型”（以1800千卡 为例）体现精准医学理念。

陈巧介绍，糖尿病交换份是一种用于糖尿病饮食控制的方法。主要根据糖尿病患者的身高、体重计算出全天总能量，将总能量除以90千卡，得到全天食物的总份数，再根据《中国居民膳食宝塔》的原则和每天摄入总能量中蛋白质、脂肪、碳水化合物的供能比例，将谷薯类、肉蛋奶类、豆制品、蔬菜水果类、油脂分别进行分类。

比如年龄60岁，身高177厘米，体重65公斤的男性，每天需要供给1800千卡总能量，按照糖尿病交换份则计算为20份，安排谷薯类10份、肉蛋类3份、豆类1份、奶类1份、蔬菜1份、水果1份、油2份、坚果1份。最后，根据同类互换的原则，便于每天将食物进行替换。

这个交换份的方法是方便安排一天中的食谱，可用于食物搭配，使三餐比例保持均衡。例如上述20份交换份，可以按照早餐和晚餐在一天中能量占25%，午餐占比35%，加餐分别占比5%，分为早餐4个交换份，午餐5.5个交换份，晚餐4.5个交换份，加餐各占2个交换份。

具体一日三餐交换份安排可见文后附表1，交换份参考食物可见文后附表2至附表8。

警惕“隐形热量”：带馅主食的减重雷区

“吃2个饺子的能量相当于吃一根玉米的能量……”在陈巧主任的诊室，她拿着逼真的食物模型给记者展示了各种主食的能量对比，很显然，带馅主食能量偏大，但是体积小，容易被人忽略而吃多，所以她建议减重人群要尽量减少吃带馅儿主食的频次。

陈巧说，如包子、饺子、馅饼、馄饨等通常能量密度比较高，体积小，能量偏大，往往容易被人们忽视，是减肥期间需要限制食用的一类主食。比如一个25克重的小笼包子能量约60千卡，35克重的小包子，能量约85千卡，100克的大包子能量约250千卡。此外，2个饺子重量约40克，其能量约90千卡，几乎与1根200克的大玉米能量一样。但显而易见，两者体积差别较大，进食后在胃内所占的体积有很大差别，而且吃2个饺子的速度相对于啃1大根玉米来说，会快很多，所以容易在短时间内摄入较多能量，不利于减重期间控制体重。所以为了控制能量的摄入，主食应尽量多选择富含膳食纤维的全谷物。

从碳水化合物的供能逻辑到代糖的科学使用，从限能量饮食的精准配餐到糖尿病患者的交换份管理，陈巧主任的专业洞察揭示了一个核心真理：健康饮食并非“断糖绝碳”的极端克制，而是基于科学规律的智慧平衡。在这个“热量过剩”与“营养失衡”并存的时代，学会与食物和谐共处，才是通向长期健康的终极密码。

表1 糖尿病患者一日三餐交换份分配表

表2 谷薯类等值交换份表

表3 肉、蛋类等值交换份表

表4 奶类食品等值交换份表

表5 大豆类等值交换份表

表6 蔬菜类等值交换份表

表7 水果类等值交换份表

表8 油脂类等值交换份表

表2－表8参考中国营养学会食物交换份法配餐表

专家简介：陈巧，解放军总医院第三医学中心营养科主任，副主任医师，北京癌症防治学会科普教育专委会副主任委员，中国健康管理协会植物营养与健康分会理事。擅长糖尿病及肥胖人群营养干预，运动人群营养管理，围孕期营养诊疗，老年慢病营养管理及围手术期患者的个性化营养管理。

编辑：兰天航

审核：聂长慧

终审：任国伟