2024年3月，《美国医学会杂志·网络公开》发表了一项引人注目的研究，分析了超过24万名38～71岁成年人的数据。经过12.5年的追踪，科学家们发现：睡眠不足的人群患糖尿病的风险显著增加。

每晚睡眠不足5小时的人，患2型糖尿病的风险比睡眠正常（7-8小时）者高出约40%。即使是每天睡6小时的轻度睡眠不足者，风险也比正常睡眠者高出16%。

更令人警醒的是，研究还发现一个被长期忽视的事实：即使保持健康饮食，也无法抵消睡眠不足带来的糖尿病风险。这意味着有些人吃得再健康，睡眠不好依然容易得糖尿病。

为探究睡眠环境对血糖的影响，美国睡眠医学协会曾进行过一项严格的实验。研究人员招募了20名18-40岁的健康成年人，将他们分成两组进行测试：

第一组在完全漆黑的房间连续睡两个晚上；

第二组先在黑暗房间睡一晚，次晚在灯光环境下睡眠。所有受试者每晚都睡足8小时。

结果令人震惊：在灯光房间中睡过一晚的所有人，胰岛素抵抗水平都明显增高。胰岛素抵抗意味着人体细胞对胰岛素激素的反应能力降低，这正是2型糖尿病发生的关键机制。

后续研究发现，开灯睡觉不仅会增加患糖尿病的风险，还会损害心血管功能。光照下睡眠的人第二天早晨胰岛素抵抗加剧，导致血糖失控，夜间心率也会增加。

以下4种睡眠时的坏习惯要及时改善好：


睡眠过少

长期睡眠时间不足6小时的人，患糖尿病风险比正常睡眠者增加约2倍。连续3天睡不好觉，降血糖效率会下降25%。

睡眠不足会影响胰岛素分泌和葡萄糖控制，进而扰乱整个代谢系统。

打鼾严重

打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的典型症状。这种疾病导致患者睡眠中反复呼吸暂停，造成慢性缺氧。睡眠呼吸暂停可能是2型糖尿病发病的独立危险因素，与血糖控制差及糖尿病血管并发症密切相关。

晚睡晚起

2023年发表在《内科医学年鉴》上的研究发现，与早睡早起者相比，晚睡晚起的人患糖尿病风险增加72%。昼夜节律失调会扰乱能量平衡，影响激素分泌和代谢功能。

开灯睡觉

夜间光照会抑制褪黑素分泌，干扰人体生物钟。长期开灯睡觉不仅增加糖尿病风险，还可能损害心血管功能。

出现以上4个睡眠不好的情况时，你也可以测下你的空腹血糖对比下睡眠好的时候的区别，帮助我们合理管控好睡眠情况。

其实改善睡眠质量是预防糖尿病的重要措施，也是容易被大家忽视的一个环节，大家想更好的管控血糖也可以从睡好每个觉开始，这几个小tips大家可以收藏下：

1)营造全黑环境

确保卧室完全黑暗，使用遮光窗帘，移走所有发光电器。黑暗环境能促进褪黑激素正常分泌，维持正常生物钟。若需要起夜照明，建议使用地面红光夜灯，减少对生物钟的干扰。

2)规律作息节奏

固定每天睡觉和起床时间，即使在周末也尽量保持一致。人体生物钟已经适应了早睡早起的昼夜节律，保持这一节律对血糖稳定至关重要。

3)调整睡姿习惯

采用右侧卧位睡眠姿势，可减轻心脏负担，改善呼吸质量。避免仰卧睡觉，特别是对于打鼾人群，侧卧可减少呼吸道阻塞。

4)合理安排运动

规律进行适度运动如散步、瑜伽或慢跑有助于提高睡眠质量，但避免在睡前两小时内进行剧烈运动，高强度运动可能减轻睡眠不足后的血糖控制受损。

5)重视呼吸健康

如果打鼾严重或存在呼吸暂停情况，应及时就医。治疗睡眠呼吸暂停不仅能改善睡眠质量，还能显著改善血糖控制。

总之，预防糖尿病在于生活的每个细节改善，比如从今天开始，当你准备入睡时，不妨审视一下自己的睡眠环境与习惯。关上灯，拉好窗帘，放下手机，在真正的黑暗中给自己一个恢复代谢平衡的机会。

策划：Ceci

作者：龙溪

审核：三诺医学科学事务部

配图：三诺讲糖自拍 文献截图