想拥有清晰腹肌和人鱼线？下面这5个腹部训练动作别错过，高效刺激核心，帮你雕刻理想身材，快码住练起来！

动作1、收膝击掌

完成30秒

动作： 双手放身体两侧，双腿伸直抬起。腹部发力，同时收膝、上半身抬起，双手在膝盖下方击掌，再缓慢还原。

重点： 用腹部控制腿的下落速度，避免腰部代偿，全程保持下臀部贴地。

动作2、剪刀腿

完成30秒

动作： 仰卧，双腿伸直抬起约 30°，交替上下摆动，像 “剪刀开合”，双手可放头下支撑。

重点： 腿部摆动幅度不用太大，核心绷紧，感受下腹部持续发力。

动作3、触脚跟

完成30秒

动作： 仰卧，双腿屈膝抬起，双手伸直去触碰脚跟，上半身抬起时肩膀离地即可，别用手臂拽腿。

重点： 腹部发力带动上半身，避免腰部拱起，触碰到脚跟后缓慢回落。

动作4、六英寸抬腿

完成30秒

动作： 仰卧，双腿伸直抬起约 6 英寸（15cm），保持悬空，然后缓慢向两侧打开再合拢，全程下背部贴地。

重点： 腿部悬空时腹部持续紧张，控制动作速度，别晃动身体。

动作5、侧平板卷腹

完成30秒

动作： 侧撑在垫上，前臂支撑身体，髋关节抬离地面成一条直线，然后上侧腿屈膝向腹部靠拢，同时上半身轻微卷动。

重点： 保持侧平板稳定，卷腹时感受腹斜肌收缩，左右侧各做相同时间。

动作6、怪兽卷腹

完成30秒

动作： 俯身双手撑地，双腿交替屈膝，像怪兽爬行一样，腹部发力，膝盖向前。

重点： 卷腹时用腹部带动，膝盖主动靠近胸部，感受腹部深层收缩。

⏰ 每完成一个动作休息30秒，以上动作全部完成为一轮；建议做3轮，每轮之间休息60秒。