你有没有发现，不吃主食一段时间后，体重会很快下降，但是减掉的大部分是水分跟肌肉，脂肪消耗比较少，这也意味着基础代谢值下降，减肥会越来越困难。而当你恢复主食摄入后，体重也会快速反弹回来。

想要可持续性减肥，健康的瘦下来，你不是不吃主食，而是要控制好分量，选对主食，才能不身体所需碳水，更加高效的运转，你才能健康的瘦下来。

减肥期间，一天究竟该吃多少主食呢？

一般而言，成年女性在减肥期间，每天的主食摄入量可以控制在150 - 250克（生重），可以保证身体有足够的能量供应，同时又不会摄入过多的热量。

成年男性由于身体肌肉量相对较多，基础代谢率也较高，每天的主食摄入量可以在200 - 300克（生重）左右。

如果当天活动量比较少，那么，主食的摄入量可以相对应的多一些，如果久坐不动、缺乏锻炼，主食的摄入量应该少一些。

如果换算成米饭的话，150克生大米煮成米饭大概是375 - 450克，大约是1.5 - 2碗，250克生大米煮成米饭约为625 - 750克，大约是2.5 - 3.5碗。

不过，想要提升掉秤速度，还需要做到这几点：

1、聪明的选择主食。

减肥期间，应该少吃精制主食，如白米饭、白面包、馒头等，它们的升糖指数较高，容易导致血糖快速上升，进而转化为脂肪储存起来。

建议，选择一些低GI值、粗加工的复合碳水，比如全谷物、荞麦面、杂豆类和薯类等富含膳食纤维的主食，升糖比较低，能够增加饱腹感，减少其他食物的摄入。

2、晚上少吃碳水

减肥期间，应该将碳水尽量在白天吃，白天身体的新陈代谢率较高，活动量大，能更有效地将碳水转化为能量，减少脂肪储存，比如：早餐摄入适量碳水可启动新陈代谢，提供能量并增加饱腹感；训练前后适量摄入碳水，能补充能量、提高训练效果。

而晚上身体的活动量减少，代谢率下降，若摄入过多碳水，易导致能量过剩，转化为脂肪储存。因此，白天补充少量碳水，到了晚上我们要少吃碳水，比如早上吃2片全麦面包，午餐吃一小碗糙米饭，晚上半碗杂粮饭或者半拳头薯类、豆类等食物即可。

3、提升蔬菜摄入量

减肥期间，要多吃高纤维蔬菜，蔬菜的热量比较低、膳食纤维、维生素、矿物质比较丰富，可以促进肠道蠕动，减少对高热量食物的摄入。

建议，减肥期间，每天吃够一斤蔬菜，或者每餐蔬菜摄入量占1/2左右，吃饭的时候先吃主食，可以有效产生饱腹感，自动减少对主食以及其他其他高热量食物的摄入。