夏天浑身没劲的人，劝你吃点它|全谷物|夏天|牛奶|膳食|豆类

一到夏天，不少人总会陷入 “困倦循环”：整日无精打采、四肢绵软无力，稍微活动就心慌气短。这些看似普通的夏日不适，很可能是身体发出的 “缺钾警报”。当缺钾累及心肌或呼吸肌时，甚至可能引发严重心律失常，危及生命健康。

夏天，人体更容易缺钾

钾与钠如同人体内的 “黄金搭档”，共同维持着生命活动的稳定。钾离子主要分布在细胞内，钠离子则在细胞外，二者通过精密的动态平衡，为心脏跳动、神经传导、肌肉收缩等生理活动提供能量支持。

医学上，血清钾浓度处于 3.5 - 5.5 毫摩尔 / 升为正常范围，一旦跌破 3.5 毫摩尔 / 升，便会被诊断为 “低钾血症”。

肾脏在钾平衡中扮演着 “智能管家” 的角色，当饮食摄入钾过量，或细胞内钾异常外溢时，它会及时启动排泄机制；而在摄入不足时，又能减少钾的排出，全力维持血钾稳定。

血钾过低往往与摄入少了（吃得少、营养不良）、排泄多了（腹泻、多尿、多汗）、钾转移了（比如甲亢可使大量血钾转入细胞内）有直接关系。然而，炎炎夏日却成为打破这种平衡的 “季节杀手”，主要源于三大诱因：

汗液流失加剧：虽然正常情况下汗液中钾含量较低，但夏季高强度运动或大量体力劳动后，大量出汗会显著增加钾的排出量；

饮食摄入失衡：高温导致食欲减退，加上夏季机体能量消耗大，钾元素 “入不敷出”，极易引发缺钾；

肠胃问题频发：夏季食物易变质，因饮食不洁引发的腹泻、呕吐，会让大量钾元素随胃肠道快速流失。

缺钾时，“累”只是最轻的信号

钾离子参与全身肌肉代谢，身体缺钾会出现一系列症状：

身体疲惫、肌肉无力，通常从下肢开始；
心肌功能异常，人会感觉心慌、心脏乱跳、心脏不适；
抽筋，尤其是下肢明显；
耐热能力下降；
腹胀、食欲不佳、恶心、呕吐等，这是因为低血钾累及到了胃肠道肌肉，导致肠蠕动减弱或消失。

如果不及时干预，严重低钾血症可导致横纹肌溶解、呼吸肌麻痹、严重心律失常，这些均可诱发死亡。

补钾，照着这座“食物金字塔”吃

身体中的钾主要来源于食物，膳食中90%的钾通过肠道吸收入血，并通过汗液、尿液、消化道等排泄，使钾保持在动态平衡中。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员张倩，为大家整理出一座膳食补钾“金字塔”。

No.1

最底层：新鲜果蔬

蔬菜水果的钾含量，通常在100~400毫克/100克，再加上每天摄入量很大，因此是钾最重要的来源，尤其以下食物富含钾：

菌类，比如口蘑、双孢蘑菇；

嫩豆类，比如毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆、油豆角；

多数深绿色叶菜，如菠菜、芥蓝、羽衣甘蓝、苋菜、空心菜、莴笋叶，钾含量在300毫克/100克左右；

个别浅色蔬菜，如竹笋、荸荠、莲藕等，也能达到300毫克/100克；

水果，尤其是香蕉、木瓜、橘子、杏、哈密瓜、甜瓜、樱桃、橙子、石榴、西瓜、桃子、柚子、葡萄等。

No.2

第二层：奶类

100毫升牛奶含钾180毫克，半斤奶能提供450毫克的钾，相当于成年人每日参考值的22.5%。酸奶的钾含量为150毫克/100克，乳糖不耐受的人首选此类奶制品。

No.3

第三层：豆类和全谷物

如果按绝对含量来说，豆类是所有食物中钾含量最高的类别。

比如，黄豆钾含量为1503毫克/100克、芸豆1215毫克/100克、干蚕豆1117毫克/100克。

燕麦、青稞、藜麦、荞麦等全谷物的钾含量也很高，都在300毫克/100克以上。

但豆类吃多了容易胀气，可以在煮饭或煮粥时加些全谷杂豆，不仅有助补钾，还能增加B族维生素以及钙、镁等矿物质摄入。

No.4

第四层：薯类

薯类也富含钾，其中，土豆和芋头的钾含量超过300毫克/100克，山药在200毫克/100克左右。

No.5

第五层：肉蛋类

所有动物细胞里都含有钾，不过肉类不能吃太多，因此靠肉补钾不太现实。鸡蛋的钾含量不算低，平均是150毫克/100克，但多数人每天只吃一个鸡蛋，补钾潜力也较小。

想摄入充足的钾，可以这样搭配：

每天吃一斤蔬菜、半斤水果，尽可能包含一两种高钾蔬菜，常吃钾营养素密度较高的水果；

每天至少喝300克纯牛奶或酸奶；

主食的1/3~1/2用豆类和全谷物代替，每天摄入量最好达到50~150克；

每天摄入50~100克薯类；

各种肉类轮换着吃，每天摄入70~150克，每天吃一个鸡蛋。

需要提醒的是，对高血压患者而言，增加钾的摄入还有额外好处——帮助控血压。因为与钠的升血压作用相反，钾有助帮身体赶走多余的钠，从而降低血压。

消夏的美食却多种多样

让我们一起来一探究竟吧

酥山

酥山源自唐代，可以说是现代冰淇淋的雏形。所谓“酥”，是从北方游牧民族传来的一种乳制品，与今天的奶油、黄油相似。

制作“酥山”首先要将“酥”（奶油）加热到近乎融化，中间可以加上蜂蜜、酒酿等，然后滴淋在盘子一类的器皿上，一边淋一边做出山峦的造型，再将其放到冰窖里冷冻，最后还要插上花朵、彩树等装饰品。除了白色的“酥山”，后来还出现过“贵妃红”或“眉黛青”染出来的红色或绿色的“酥山”。南宋诗人杨万里曾在《咏酥》中这样描写食用酥山的爽快感觉：“似腻还成爽，才凝又欲飘。玉来盘底碎，雪到口边销。”

据专家推测，现藏陕西历史博物馆的唐《章怀太子墓捧物侍女图》中侍女手捧的很可能是“酥山”，堪称唐朝的“冰淇淋”。

冰酪

“冰酪”将果酱和牛奶混入凝成的冰沙之中而成，奶冰柔软疏松，入口即化。

元朝，因蒙古统治者本就是“兴之北方”，“冰酪”自然顺理成章地成为宫廷的消暑美食之一。诗人陈基曾在诗里写过一句“色映金盘分外近，恩兼冰酪赐来初”。按他的说法，冰酪盛于金盘，黄白相映，赐食的地方离圣上很近，这真是难得的殊荣。

冷淘

《唐六典》记载：“冬月，量造汤饼及黍臛，夏月冷淘、粉粥。”在唐朝，夏天还流行吃一种名为“冷淘”的凉面。这一食品始于“槐叶冷淘”，其制法大致为：采青槐嫩叶捣汁和入面粉，做成细面条，煮熟后放入冰水中浸漂，其色鲜碧，然后捞起，以熟油浇拌，放入井中或冰窖中冷藏。食用时再加佐料调味，成为令人爽心适口的消暑佳食。

杜甫在成都时，便吃过这种槐叶冷淘，并专门为此写了一首诗：

青青高槐叶，采掇付中厨。

新面来近市，汁滓宛相俱。

入鼎资过熟，加餐愁欲无。

碧鲜俱照箸，香饭兼苞芦。

经齿冷于雪，劝人投此珠。

愿随金騕褭，走置锦屠苏。

路远思恐泥，兴深终不渝。

献芹则小小，荐藻明区区。

万里露寒殿，开冰清玉壶。

君王纳凉晚，此味亦时须。

到了宋代，冷淘又发展出了更多花样，如甘菊冷淘、银丝冷淘、丝鸡冷淘等。