作者：吴嘉怡 南京中医药大学 食品卫生与营养学 审稿：冯丽君 浙大邵逸夫医院临床营养科主任。

文章来源：邵医营养食之有理

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真假粗粮：

“多吃点粗粮”是公认的健康生活方式。粗粮含有丰富的不溶性膳食纤维，有利于保障消化系统正常运转，还可以降低高血压、糖尿病、肥胖和心脑血管疾病的风险。

但是，哪些粗粮是真正有效的？甚至有一些“粗粮”吃了反而会让你的血糖更加不稳定，你知道是哪几种吗？

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简单来说，粗粮是除了精米、白面以外其他粮食的统称。粗粮的加工程度更低，以及能够保持自然完整的形态。从营养成分来看，粗粮的膳食纤维、B族维生素、矿物质等也相对保留得多。

虽然是粗粮，却不能有效控制血糖

1）糯性粗粮

粗细粮的主要区别是淀粉种类含量的不同，淀粉有直链淀粉和支链淀粉两类。在一些粗粮中，直链淀粉含量较多，分解较慢，对血糖的影响相对较小。但糯玉米、黑糯米等具有糯糯口感的食物中，支链淀粉含量较多，更容易被消化分解，导致升糖速度相对较快。

2）加工过度的粗粮

粗粮富含膳食纤维，口感较为粗糙。有时为了更容易消化会过度加工，如煮了太久的粗粮粥，膨化处理的粗粮，打成粉加水冲泡成粗粮糊等。这样一来，很多营养会被破坏，使粗粮中的淀粉糊化、膨胀，大大增加了消化速度，不利于血糖平稳。

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“伪”粗粮

1）成分不对的粗粮

市面上部分标注着“全麦”的网红面包/馒头、麦片、饼干等，实际可能粗杂粮的含量很少，或是添加了大量的糖、油等配料来减少口感的不适，不但升糖快，还容易增加体重。

选择粗粮制品时一定要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。

2）有馅的欧包等

欧包是一种以杂粮面粉为原料制成的面包，主要包括糙米粉、全麦粉、燕麦粉等，具有健康、营养的特点。但现在市面上的欧包大部分都是有馅的，比如添加了奶酪、紫米、芝麻和白砂糖等，这种 欧包的外皮确实是粗 粮 ，但是馅料不是， 含糖内馅的欧包整体热量增加，无法很好的控制升糖。

3）奶茶小料——糖渍粗粮

燕麦、青稞、红豆、芋圆这些奶茶小料，乍看之下是不是挺健康？但需注意，奶茶小料并不仅仅是将它们煮熟而已，一般在制作过程中，为了调整口感，会加入 大量的糖或糖浆熬制 ，堪称热量炸弹。

能有效控制血糖的粗粮

1）全谷类

保留完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等的燕麦、荞麦、高粱米等。

2）杂豆类

除大豆以外其他豆类的总称，富含纤维，也属于低血糖指数（GI）食物。

3）只进行简单研磨和压制而成的谷物

加工过程中有小量损失，基本结构与完整粗粮结构近似。

参考文献：

[1]林楠. 正确吃粗粮 安全控血糖 [J]. 糖尿病新世界, 2013, (11): 50-51.

[2]门岚. 营养教育对2型糖尿病患者营养与饮食知—信—行的干预作用[D].吉林大学,2013.

[3]钱多多.健康吃粗粮[J].健康博览,2019(11):58.

[4]于康. “伪粗粮”升糖快[J]. 老年教育,2024(4):59.

[5]于永超. 粗粮能"降血糖"是真的吗[J]. 科学大观园,2024(2):46-49.

[6]全谷物与健康的科学共识（2021）[J]. 中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386.

《临床营养网》编辑部

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