大家经常能在影视剧里看到，晚上睡觉前妈妈嘱咐孩子喝完一杯热牛奶再睡觉的情节。所以很多人相信牛奶可以助眠。但是牛奶真的可以助眠吗？

从理论上来说，牛奶确实可以助眠。牛奶中含有色氨酸，而色氨酸是人体本身无法自我合成的。色氨酸在体内可用于合成5—羟色胺，并进一步代谢成褪黑激素，参与睡眠调节。

但是，由于牛奶中的色氨酸的含量很低（42mg/100g），睡前喝一杯200毫升左右的牛奶，也只能摄入84mg色氨酸，这个量是无法产生足够的5—羟色胺和褪黑素，对睡眠的影响微乎其微。

相反，部分人有乳糖不耐受的现象，喝牛奶会导致肠胃不适，反而影响睡眠。而且，如果睡前喝太多牛奶，也会增加起夜上厕所的次数，降低睡眠质量。

那睡眠不好，到底该怎么办呢？不妨试试以下几招。

1、服用褪黑素补充剂

一般来说，因为昼夜节律失调、老年人因自身褪黑素分泌不足导致的睡眠障碍较为有效。并不是所有人都适合使用褪黑素，而且褪黑素仅可作为短期调节睡眠质量的一种手段，不要指望用它来治疗失眠。

2、多吃富含褪黑素、色氨酸的食物

我们平时吃的食物里面，或多或少都含有一些褪黑素和色氨酸，对于睡眠不好的人群，在平时饮食中适当增加一些这类食物的食用，对促进睡眠有一定帮助。

富含褪黑素的食物：开心果、核桃、西红柿、草莓、菠萝、香蕉、枸杞、大麦、橙子、芸豆等。

富含色氨酸的食物：牛奶、牛肉、鸡、鸡蛋、鱼、南瓜子、燕麦、花生、开心果、绿叶蔬菜等。

但一定要注意日常饮食中的营养均衡，不要过度食用某一类食物，如果有特殊疾病的朋友也要注意，最好在食用前先咨询医生或营养师。

3、盖重一点的被子

有研究显示，盖重被子1个月内失眠情况得到明显改善。在随后为期1年的随访阶段发现，继续使用重被子的参与者有78％的人睡眠质量得到了明显提高，同时还改善了抑郁和焦虑症状。

4、适宜的环境布置

睡前1小时可将家里的灯光调为暖黄色，营造昏黄柔和的氛围，选用遮光性较好的窗帘，同时睡前少看手机、电视等电子产品。保持睡觉环境的安静和适宜的温度，必要时可使用耳塞或播放喜欢的白噪音。

5、建立睡觉“条件反射”

除睡觉（和亲密行为）外，不在床上做任何其他事，加强“床”与“睡眠”的联系，让身体形成上床等于睡觉的条件反射。

如果躺床上20—30分钟后还没睡着，果断起床，到另一个房间，在昏暗灯光下做一些无聊、放松的事（如翻翻纸质书），等有睡意之后再回床上，这样可以有效避免“清醒焦虑”。

希望每个夜晚你都能有个甜美的梦，也欢迎朋友们在评论区分享你的助眠经验。