夜深人静，辗转反侧

又是一个不眠之夜

随着年龄的增长

老年人或多或少

都遭遇过失眠的困扰

晚上入睡难，早上醒得早

一整晚不停起夜，睡眠质量差.......

睡个好觉竟成了一种奢望

《老年慢性失眠慢病管理指南》显示，中国城市老年人群中失眠患病率为43.90%-53.89%，其中慢性失眠患病率为21.84%。有调查结果显示，高龄(75-89岁)患者持续性失眠的患病率高达33.33%。

老年人失眠背后的原因到底是什么？

有没有改进睡眠质量的好办法？

今天，我们聚焦“银发族”的睡眠健康

提供科学的解决方案

助你一夜好梦

有这些症状，说明你缺觉了

失眠主要表现为：入睡困难（成人入睡潜伏期超过30分钟）、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2次）、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时），症状每周至少出现3次，并且必须伴有日间功能障碍或日间的痛苦体验。

图源：健康中国

失眠引起的日间功能障碍主要包括疲劳、情绪低落或易激惹、躯体不适、认知障碍、焦虑等。

导致老年人睡眠困境的原因

生理因素

1.褪黑素分泌减少：50岁后褪黑素水平下降约40%，导致睡眠驱动力减弱。

2.深睡眠时间缩短：65岁以上人群深睡眠占比不足5%（青年期为20%），易频繁觉醒。

疾病与药物影响

1.慢性病引起疼痛或夜尿增多，影响睡眠（如高血压、糖尿病及因衰老引起的泌尿系统问题）。

2.抗抑郁药、降压药等药物可能干扰睡眠节律。

社会心理因素

1.退休后社交减少，孤独感增加，并且老年病或慢性病可引发焦虑或抑郁情绪。

2.对健康过度担忧，出现“失眠恐惧”，以致入睡困难，形成恶性循环。

五大举措，科学助眠

老年人的睡眠问题需要从多维度进行干预，从生活习惯到心理调节缺一不可。以下策略结合医学研究与临床实践，提供更细化的失眠解决方案，帮助老年人重拾高质量睡眠。

生活行为干预

1.保持良好的睡眠习惯

只有在有睡意时才上床;

如果卧床20分钟还不能入睡，应起床离开卧室，可进行些简单活动，等有睡意时再去睡觉;

不要在床上做与睡眠无关的活动，如进食、看电视、听收音机、思考复杂问题等；

不管前晚睡眠时间有多长，都应保持规律的起床时间，白天尽量避免小憩。

2.开展相应的助眠训练

松弛训练：失眠患者可进行松弛训练，应坚持每天练习2-3次。训练环境应整洁、安静。初期需在专业人员的指导下进行；

正念训练：运用正念的训练方法进行冥想、静坐、呼吸等练习，提高患者的精神专注力和觉察力，减轻睡前思维的纷乱。

3.可使用五音疗法

五音疗法指将音乐与传统中医中的五行、阴阳学说结合起来，通过脏腑的辨证论治选择相应的音律，使患者紧张、兴奋的情绪得到舒缓。

例如，对于老年失眠阴虚火旺证的患者，可选择与肾、肝相对应的羽调式乐曲 (水乐伏阳朗照、冰雪寒天)、角调式乐曲（木乐玄天暖风、碧叶烟云）。

按照先羽调式乐曲（15分钟）再角调式乐曲（15分钟）的顺序剪辑成为约30分钟的音乐，以无损音质格式（APE格式）导入音乐播放设备，并设置为淡入、淡出的播放模式，在晚间8时（睡眠之前）进行治疗。每次治疗25分钟，10日为一疗程。

4.做好饮食管理

饮食宜清淡、易消化，痰热扰心可食用：萝卜、杏子、莴笋、荸荠、海蜇、豆浆、山药、麦芽、山楂、陈皮等；

肝火扰心可食用：香橼、萝卜等；

心脾两虚可食用：小麦、大枣、桂圆肉、山药、莲子、芝麻、蜂蜜、党参、酸枣仁等；

心胆气虚可食用：大枣、莲子、小米。

5.运动治疗

选择适量的运动方式，如太极拳、八段锦、易筋经、五禽戏等，这些中医传统导引动作轻柔、缓 慢，适合体质虚弱的老年人。

健康状态综合评估

治疗失眠前会为患者进行一般健康评估、睡眠障碍评估、心理状态评估和认知功能评估。规范的健康教育能帮助患者及家属了解疾病相关知识，帮助患者提高自我管理能力。

传统非药物干预

包括体针、头皮针、耳针、电针、埋线、腹针、灸法、推拿、拔罐、穴位贴敷、穴位注射、耳穴压豆等治疗。

物理干预

包括经颅磁刺激、经颅直流电刺激、脑电生物反馈、光疗、高压氧治疗和智能虚拟现实心身训练系统治疗方法。

药物干预

老年人失眠药物的选择需要在医生的专业指导下完成。药物选择包括中药类及西药类药物：非苯二氮卓类药物及苯二氮卓类药物等。由于这些药物可能引起嗜睡、头昏、乏力、头痛、恶心、幻觉及味觉倒错等不良反应，需根据基础状态慎重选择。

专家介绍

张怡

西院一病区主任医师 硕士

学术团体任职：

陕西省国际医学交流促进会老年病MDT专委会委员；

陕西省医师协会重症医学分会委员；

西安医学会重症医学分会委员；

陕西省保健学会重症专委会委员；

陕西省非公协会重症专委会常委；

国家肿瘤学会重症医学分会青年委员；

陕西省临床营养学分会青年委员。

参考文献：

1.老年慢性失眠慢病管理指南：中西医结合研究2023年1月第15卷第5期DOI:10.3969/j.issn.1674-4616.2023.05.005

来源：陕西省人民医院