秒懂饮食 健康你我
一个人的代谢率
决定了你瘦的能力
代谢高的人，即使不运动
每天消耗的热量也比代谢低的人多
而代谢率是受多个因素影响的
比如年龄、肌肉量、
饮食偏好、睡眠作息等
如何有效提升代谢水平？
让我们身材瘦的更健康！
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（没有wifi也要看）
01
足量的蛋白质
蛋白质的食物热效应（TEF）最高，消化它本身就会消耗热量（约20-30%），还能预防肌肉流失。
建议：每餐补充20-30克蛋白质，可以选择水煮蛋、鸡胸肉、深海鱼虾、豆制品等低脂优质蛋白质，制作时少油少盐，不仅可以减少热量摄入，又可以最大限度的保留食物的营养。
02
加强力量训练
想要预防肌肉流失问题，就要加强力量训练，力量训练可以刺激肌肉生长，1kg肌肉每天多消耗 13大卡，而脂肪只消耗 4大卡。因此，肌肉量多的人，基础代谢值会更旺盛，力量训练可以从深蹲、俯卧撑、卧推、引体向上、山羊挺身、推举、硬拉等动作入手。可以利用哑铃、矿泉水瓶进行负重训练，每次30分钟，锻炼身体各大肌群，每周3次，可以让你的身材线条更紧实，有助于打造易瘦体质。
03
规律睡眠 不要熬夜
你可能不知道，熬夜会使人身体机能加速老化，还会扰乱激素分泌，比如皮质醇水平上升，瘦素水平会下降，你的食欲就会飙升，会更容易暴饮暴食。充足睡眠可以促进身体机能修复，有助于生长激素分泌，第二天代水平会提升，更好的抑制脂肪堆积。
04
少量多次 足量饮水
身体各方面的循环运转离不开水分的支持，如果水分摄入不足，脂肪代谢效率也会下降，从而饮食减肥速度。减肥期间，每天的喝水量在1.5L以上，可少量多次不仅可以提高代谢，还有助于脂肪的分解。
以上您都记住了吗？夏风已至，愿你我轻盈蜕变，收获好身材与好心情！
作者：王炳莲
编辑：孙玉璐
审核：刘琳琳、王炳莲
编校：丁丁
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