关灯前的这段时间是激活身体能量的黄金窗口。邯郸燕赵孔令晓医生建议，换上宽松睡衣，调暗灯光，先做3次深呼吸让身体放松。

第一个动作从"臀桥"开始：平躺屈膝，双脚与肩同宽踩实床面，双手自然放在两侧。像电影慢动作那样抬起臀 部，感受从腹部到大腿的肌肉在用力，抬到最高点时心里默数3秒，然后像放慢镜头般落下。这个动作就像给身体充电，每晚做15-20次，速度越慢效果越好。

第二个动作像"侧卧开贝壳"：侧身躺卧用手肘撑住上半身，双腿并拢像合上的贝壳。上方腿缓慢抬起，就像贝壳慢慢打开，在最高点停顿2秒再缓缓合上。这个看似简单的动作能唤醒平时很少用到的肌肉群，每侧做12-15次后，你会感觉到腰部两侧有微微发热感。做完后平躺1分钟，感受血液流向重点部位带来的温暖。

最后是"慢动作骑车"：仰卧双手垫在脑后，像骑自行车那样交替抬腿，但要特别注意三点：速度要慢、动作要小、呼吸要匀。想象自己正在水中骑车，每个动作都遇到水的阻力。这个改良版动作既能避免腰部压力，又能促进 血 液循环。左右各蹬10次为一组，完成两组后伸直双腿轻轻抖动放松。

邯郸燕赵孔令晓医生分享，练习时有三个小窍门：呼吸要像闻花香那样自然深长；如果某个动作吃力，可以减少次数但保证质量；做完后可以喝两小口温水补充水分。建议配合两个生活习惯：睡前1小时远离手机，早晨起床做5分钟伸展。很多坚持的朋友反馈，最先改善的竟然是睡眠质量，这正是身体开始自我修复的好兆头。

锻炼其实就像种植物需要时间成长，给自己21天耐心实践，你会收获意想不到的改变。最重要的是保持轻松心态，把练习当成睡前的放松仪式，效果反而会更好。

部分图片来源网络 版权归原作者所有 本号致力于公益宣传，若有文字、图片涉及侵权或违规，请及时告知删除。