长期久坐在办公环境下

我们的双腿闲置了很久、僵硬了很多

每天双腿走的路似乎也不多

慢慢失去了它应有的力量

今天小体带大家用六个动作

恢复双腿的活力

释放髋膝踝的空间

恢复双腿四周的肌筋膜弹性

进一步增强双腿的力量

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

工位健身

改善双腿状态

让行走更轻盈

Q

腿部肌肉有什么重要的作用？

A

久坐时，大腿后侧的腘绳肌就会变紧张，上半身就跟着遭殃：骨盆会不自觉往后倾斜，腰部的自然曲度变小，时间一长，胸椎曲度也受影响，慢慢就驼起背来了。下半身也好不到哪儿去，股四头肌被过度拉扯，膝关节的稳定性大打折扣，走路都不踏实。

滑动伸单腿

坐在凳子上，双腿相隔一拳。左脚绷脚，手摸着左腿向前，返回；右脚绷脚，手摸着右腿向前，返回。左脚勾脚，手摸着左腿向前，返回；右脚勾脚，手摸着右腿向前，返回。勾绷为一组，总共10组。

错误：膝关节没伸直。

内外旋双腿

坐在凳子上，双脚并拢，伸直双腿，向外划圈，大腿内旋，随后大腿外旋打开成钻石型。画圈来回为一组，总共10组。

错误：大腿没有内外旋。

直腿前踢

坐在凳子上，双腿和臀同宽，手扶在椅子后方保持稳定。左脚贴着地面，绷腿滑出，慢慢落下；右脚贴着地面，绷腿滑出，慢慢落下。左脚贴着地面，勾脚滑出，慢慢落下；右脚贴着地面，勾脚滑出，慢慢落下。勾绷为一组，总共10组。

错误：勾绷不充分；屈膝。

凳上交替抬腿

坐在凳子上，双腿间隔一拳。呼气，抬腿；吸气，落下。身体自然挺直，交替抬腿，感受到大腿根在发力。16个动作之后，膝下和手互碰，感受更多的发力。32个动作为1组，共1组。

错误：身体塌腰拱背；脚部没有放松。

半蹲蹲起

身体自然站立，双脚间距臀的宽度，脚尖向前。眼睛看前方，下蹲时，双臂向前，蹲一半，双脚推地，自然站起。10个为1组，共2组。

错误：驼背；塌腰；膝内扣。

凳上蹲起

身体自然站立，凳子放于身后。身体下蹲，臀部找到凳子后，轻轻坐下，骨盆带动上身自然坐直。骨盆带着上身前倾，身体站起。坐下站起为1个，10个为1组，共2组。

错误：驼背塌腰；膝内扣；俯身过多。

锻炼完后双腿感觉如何？

走起路来是不是特别轻松？

髋关节各个角度都练习到了

力量也增强了

跟着一层层的训练进阶

相信大家已经掌握了正确的练习方式

努力让每一个动作起到最大的效果吧

锁定每周在五星体育频道

播出的《健身时代》

欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30