科学增肌的6大秘诀，让你增长更多肌肉：

秘诀1、适量的有氧运动

增肌期间，除了科学的力量训练计划外，有氧运动也是不可忽略的一个环节。很多人认为有氧运动不重要，然而，一周安排2-3次有氧运动可以避免脂肪的堆积，还能锻炼心肺功能，提升体能耐力，让你进行力量训练的时候表现力更出色。

不过，有氧运动的时间应该控制在30分钟以内，避免过量有氧运动造成肌肉流失，体能状态比较好的人，可以选择高强度间歇训练，每次只需要20分钟就能让身体进入燃脂状态，还能避免肌肉的损耗。

秘诀2、合理分配肌群训练

增肌训练的时候，一定要合理分配肌群训练，不要每天锻炼同一肌群，否则肌肉会处于撕裂状态无法修复，反而会影响增肌效率，拉长增肌周期。

我们可以根据自己的锻炼频率进行分化训练，你可以进行三分化训练，如胸+三头、背+二头、腿+肩），也可以进行二分化训练，如一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，一天休息，3天一个循环，这样可以确保每个肌群有足够恢复时间（48-72小时）。

秘诀3、做到干净饮食，远离垃圾食品

增肌期间，我们需要适当的提升热量摄入，给肌肉生长提供足够的能量支持。但是，提升热量摄入并不是瞎吃，否则脂肪容易堆积起来。

增肌人群，一定要学会干净饮食，避免油炸食物、精制糖、加工食品的摄入，减少炎症和脂肪堆积。我们要补充优质蛋白、复合碳水跟健康脂肪，才能促进肌肉的合成跟修复。

秘诀4：多餐补充优质蛋白

增肌期间，肌肉的合成需要蛋白质提供原料支持，我们要提升蛋白质的摄入量，蛋白质需要分为多餐多时间段摄入，可以提升蛋白的吸收率。

每餐摄入25-35克蛋白，可以从鸡胸肉、深海鱼、虾、豆制品中获取，健身前后也可以进行加餐，补充水煮蛋、蛋白粉、酸奶，有助于肌肉的修复。

秘诀5：重视复合动作+渐进组数

增肌训练期间，有很多动作可供选择，我们应该遵循复合动作优先原则，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上等动作，可以调动更多肌群参与锻炼，提升增肌效率。

重量的选择也很重要，每组做到接近力竭（8-12次/组），这是增肌的最佳负重，坚持1-2周后力量水平会有所提升，你可以逐步增加重量或组数，以刺激肌肉进一步生长。

秘诀6：充足睡眠，避免熬夜

深度睡眠状态是身体机能修复，生长激素分泌，肌肉合成的黄金时间段。睡眠不足会让你肌肉随着变得缓慢，进而延长整个增肌周期。

建议，尽量在11点前睡觉，睡眠时间大于7个小时，提升睡眠质量，你会发现，睡一觉起来肌肉酸疼感下降了，精力状态回来了，进行撸铁训练的时候也能发挥得更好。