凌晨三点的卧室本该寂静无声，但总有人被自己的鼾声惊醒，或者被身边人的鼾声吵醒。全球约40%的成年人存在习惯性打鼾的问题，这个数字在中年群体中更是高达60%。

你可能试过止鼾喷雾，鼻贴，甚至想过去做手术，但今天“羊博士”告诉你，其实换个睡姿，就能让鼾声小一半。

1

鼾声背后的“塌方现场”

当我们四仰八叉平躺睡觉的时候，喉咙就像被压扁的吸管。舌头根、小舌头和喉咙里那些软趴趴的肉，在重力作用下往下坠，把呼吸道堵得只剩条缝。这时候呼吸的气流就像狂风挤过窄门，带着这些松软的肉一起抖动——这就是呼噜声的真正来源。

*小舌头是指悬挂在口腔最后的小肉坠，医学名称叫悬雍垂。

科学家用X光看过平躺睡觉的人，发现那时的喉咙通道比站着时窄了1/3还多。更危险的是这种情况会越变越糟，因为呼吸不畅，身体会拼命吸气，结果气流变猛，把喉咙里那些肉震得更肿。时间久了，有些人就难以呼吸，在睡觉时突然憋气十几秒，这种情况一晚上能发生几十次，相当于整晚都处在缺氧状态。

2

侧卧的好处

把身体转向一侧，喉咙里的“交通堵塞”就会立刻得到缓解。舌头不会往后坠，那些松软的肉也会往旁边摊开，就像给呼吸道开了条快速通道。

东京大学睡眠实验室通过动态核磁共振发现，侧卧能使咽喉中部的空间扩大42%，气流速度降低31%。这种改变能带来3个明显好处：

1.呼噜声变小：软组织振动幅度减小，鼾声音量约下降26分贝（相当于从电钻声降到冰箱的嗡嗡声）。

2.呼吸更顺畅：每次吸气能多吸进两成空气，血液里的氧气更充足。

3.心脏更轻松：不用费劲对抗呼吸阻力，晚上血压波动幅度能缩小8-12mmHg。

对于单纯性打鼾者（无呼吸暂停），侧卧的改善率可达74%，即便是中重度睡眠呼吸暂停患者，侧卧也能减少约50%的呼吸中断事件。

3

3个步骤养成侧睡习惯

假如你一直都习惯平躺，那可以试试下面3个方法，让你轻松习惯侧躺~

1.找对枕头：选中间凹下去的波浪形枕头，这样能稳稳托住脑袋。膝盖中间还可以夹个薄一点的枕头，这样侧躺时胯骨不会悬空。刚开始可能会觉得别扭，坚持三天左右就习惯了。

2.睡前拉伸：睡前侧身站在墙边，把靠墙的手慢慢举过头顶贴墙，保持15秒。这个动作能拉开胸腔，让侧睡时呼吸更顺畅舒服。

3.调好床的角度：把床头垫高一个拳头的高度，别光垫枕头（网上搜搜“床用斜坡调节器”，几十元就能解决），让身体自然倾向一侧。

4

这些情况要看医生

如果认真侧睡了一个月，还频繁出现以下情况，那建议去医院看看：

·每小时憋醒超过15次

·早上量血压经常超过140/90

·白天坐着都能秒睡

现在智能手表基本都能测夜间血氧，误差也比较小，配合手机就能生成睡眠报告。

5

关于侧睡的疑问

1.向左侧睡好还是右侧睡好？

胃不好的人建议左侧睡，可以减少反酸；心脏不舒服的人适合右侧睡；健康人群就适合左右换着睡，以免长时间往一个方向侧压得身体疼。

2.侧睡能代替呼吸机吗？

已经确诊睡眠呼吸暂停的人，侧睡只能起到辅助作用，不过侧睡的方法配上呼吸机一起使用，治疗效果能提高很多。

羊博士有话说

改变睡姿看似简单，却是经过多次科学验证的有效方法。

比起五花八门的止鼾产品，这个0成本的方法值得所有打呼噜的人尝试哦~