荔枝，这枚饱含阳光的“红宝石”，既馈赠我们70mg/100g的维生素C和珍贵抗氧化物质，也暗藏果糖代谢的潜在风险。当您剥开它红色的外衣、看到晶莹的果实，在品尝之前有必要了解如何平衡营养与健康这个关键问题。下面，解放军总医院第一医学中心营养科医生从临床营养视角，带您解锁科学食用荔枝的安全密码。
荔枝的“营养密度”在水果中表现突出
维生素宝库
每100g含维生素C约70mg（满足成人日需量70%），协同维生素B族（B1/B2/B6）促进能量代谢。
矿物质组合
钾含量突出（171mg/100g，占日需8.5%），镁（12mg）维护肌肉功能，铁含量较低（0.31mg）且为非血红素铁（吸收率＜10%）。
天然抗氧化剂
多酚类物质（如黄酮）可对抗自由基，延缓细胞衰老。
特殊成分
叶酸（仅26μg/100g，孕妇需额外补充制剂）与膳食纤维（每100g约1.3g）共同维护肠道健康。
药用价值
荔枝果肉性温补脾，果核（荔枝核）需炮制后入药，含皂苷类成分主要用于气滞血瘀型痛经。
科学食用四原则
01 控量是关键
• 成人：≤15颗/日（约200g），儿童（＞3岁）：≤5颗/日，3岁以下不建议食用
• 依据：《中国居民膳食指南》水果每日推荐量200-350g
02时机有讲究
• 最佳：饭后30分钟（避免空腹刺激胰岛素骤升）
• 避免：睡前3小时（防果糖堆积影响代谢）
03处理减“热性”
多食易致口干、咽痛等“上火”症状（与高糖渗透压及组胺释放相关）
• 冷藏食用：降低黏膜刺激
• 盐水浸泡：可能溶解部分有机酸
04人群差异化
人群
建议注意事项
糖尿病患者
忌食或遵医嘱
（血糖指数GI=79）
果糖转化机制
易致血糖波动
孕妇
≤10颗/日，补充叶酸
可预防神经管缺陷，但荔枝叶酸远不足日需400μg
儿童
避免连续多日
大量食用
肝糖原储备不足
易发低血糖
过量食用的风险
01
“荔枝病”机制：
果糖超载→胰岛素过量分泌→急性低血糖（头晕/冷汗/昏迷）
• 未成熟果含α-亚甲环丙基甘氨酸（MCPG）和次甘氨酸A（Hypoglycin A）
• 毒素双重作用：
- MCPG：抑制β-氧化→阻断糖异生原料供应
- 次甘氨酸A：使糖异生关键酶（PEPCK）失活
• 未成熟果毒素含量是成熟果2-3倍
急救血糖标准：
• 血糖＜3.0 mmol/L（儿童＜3.3 mmol/L）即需医学干预。
02
其他不良反应
1) 口腔溃疡：高渗透压糖分致口腔黏膜脱水。
2) 代谢负担：果糖在肝脏转化为甘油三酯，升高血脂风险。
3) 过敏反应：组胺释放引发皮疹、呼吸困难（罕见但需警惕） 。
安全摄入的遵循
• 成人≤200g/日（约10-15颗）
• 搭配原则：荔枝+坚果（延缓糖吸收）+深绿蔬菜（补B族维生素助代谢）
• 重点提示：避免食用未成熟果，儿童及代谢异常者严格限量。
主管| 解放军总医院政治工作部
主办 | 宣传处融媒体中心
来源 | 第一医学中心
撰文 |马野桐
图片 | 网络
刊期 | 第 2879 期
总编：熊 刚
主编：张 奎
编审：张 密 李笑一
编辑：李笑一
邮箱：jfjzyy01@163.com
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