减肚子，不用进行长时间跑步，虽然跑可以提升活动代谢，但是每次需要慢跑半小时以上才能提升燃脂效率。而大多数新手很难坚持跑步训练，坚持不了2公里就会气喘吁吁，打卡不了几次就会放弃跑步。

想要降低体脂率，同时减掉顽固的肚腩，不如从下面这一套动作入手！

只需要坚持这套动作，可以快速提升心率，让身体保持燃脂状态，可以针对性减掉腹部赘肉，，每天只需要15分钟，一个月就能就能减掉内脏脂肪，恢复紧实小腹。

动作1、高抬腿胯下击掌

这个动作是一个全身性的有氧运动，能刺激腿部、腰腹、臀部等多部位肌肉，提升心率，加速全身脂肪燃烧，激活核心肌群，可以降低腰围，还能提升核心稳定性和下肢协调性。

动作标准：双脚分开与肩同宽，身体挺直，核心收紧，双手伸直展开，然后快速抬起一条腿，尽量使大腿与地面平行，双手在胯下快速击掌后还原，换另一条腿重复动作。每次100次为一组，做10组，组间休息1分钟。

动作2、俯卧登山

这个动作能激活腹部肌群，同时提高心率，加速身体新陈代谢，促进脂肪的燃烧，还能让腹部变得紧实起来。

动作标准：双手撑地，身体呈直线，核心收紧，保持臀部不塌陷，然后交替提膝，膝盖向胸前靠近，重复动作。每次可进行30秒，做4组，组间休息15秒。

动作3、仰卧屈膝收腹

动作标准：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，掌心向下轻轻贴住地面。双腿屈膝抬起，大小腿呈90度左右，双手抱头，利用腹部力量卷腹上半身，下背部不离地面，每组做10-15次，做3-4组。

动作4、空中蹬自行车

这个动作不仅能锻炼到腹部，还能对整个核心肌群起到锻炼作用。

动作标准：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，双腿抬起在空中做蹬自行车的动作，注意蹬腿时尽量让膝盖靠近胸部，感受下腹部肌群的受力，每组做30秒，做3 - 4组。

动作5、波比跳

这个动作结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等动作，可以锻炼身体多个肌群，有效提升基础代谢值，有效增肌减脂。

动作标准：双脚分开略宽于肩，站姿状态，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后双手支撑地面，手指朝前，双腿向后蹬直，身体保持一条直线，避免过度拱起或下沉。

若体能允许，可做一个标准的俯卧撑动作（若无法进行俯卧撑，则进行俯卧支撑），然后双腿屈膝，迅速向前跳至胸前位置。

然后站起来，双手向上伸直，双腿跳起悬空，落地时脚尖先着地，膝盖微屈缓冲，回到起始站立姿势。每组做10 - 15次，做4组。