一、基础防护措施
科学补水
每小时饮用200-300ml淡盐水或电解质水，避免一次性过量饮水
观察尿液颜色（淡黄色为佳），运动后按体重每公斤补充15ml水
穿戴选择
佩戴UPF50+防晒帽（帽檐＞7cm）
穿着浅色速干衣（聚酯纤维材质更佳）

二、环境调控技巧
室内降温
空调设定26℃+风扇辅助，湿度控制在40%-60%
窗帘选择遮光率＞80%的材质
出行策略
避免10:00-16:00外出
随身携带冰镇降温贴（颈部/手腕贴敷效果最佳）

三、饮食调节方案
防暑食谱
每日摄入300g高钾食物（香蕉/菠菜/紫菜）
饮用绿豆薄荷饮（绿豆50g+鲜薄荷叶10g煮水）
禁忌提醒
避免酒精/含糖饮料（会加速脱水）
忌空腹吃冰（易引发胃肠型中暑）

四、应急处理流程
先兆中暑处置
转移至阴凉处，解开衣物
用冷水擦拭大动脉处（颈部/腋窝/腹股沟）
医疗警戒线
体温＞39℃并伴随意识模糊需立即就医
配备便携式血氧仪（SpO₂＜95%为危险信号）