大家好，我是鸡侠。

之前，我们分享了很多关于维生素D的科普知识。每当讨论到VD（尤其是大剂量补充）与骨骼健康、钙代谢的关系时，经常会提到维生素D的另一个「黄金搭档」——维生素K。

大家过去可能都听说过这样的说法：维生素D增强钙的吸收，而维生素K能够引钙入骨。

但很多朋友可能还不知道，这个看似普通的维生素K，不仅跟骨骼健康有关，实际上与心血管健康也密切相关。

比如，所谓的动脉硬化，并非是胆固醇在 “作怪”，而是过多的钙错误沉积到了血管壁上，导致血管钙化和硬化。这个过程中，维生素K扮演着至关重要的角色——它决定钙的走向。

我们身体内有一套天然的机制来处理多余的钙，其中关键角色是【GLA蛋白】，它等于身体里的 “清道夫”，能把多余的钙锁住并带走，避免钙在血管壁上错误沉积。

这个过程离不开维生素K2（维生素K的一种类型）的激活，要是缺乏维生素K2，GLA蛋白就只能处于 “休眠” 状态，无法发挥作用。

但是现代人们的饮食习惯，导致维生素K2的摄入量严重不足。与此同时，不少人还在长期盲目补充钙片，这就导致血管硬化、动脉钙化这类情况越来越常见。

这就造成了一个触目惊心的现象：原本属于老年人的血管钙化问题，现在正快速年轻化。很多30-40岁的中青年人群也开始出现了这类问题。

今天，我们就来和大家系统聊聊这个被严重低估的重要营养素——维生素K。

1936 年，科学家们发现了维生素 K，它最早被认为是帮助血液凝固的关键物质。

当时有人给鸡喂食脂肪含量很低的食物，结果发现这些鸡的血液很难凝固，稍微受伤就会大量出血。经过研究，科学家们从食物的脂肪成分里，找到了一种全新的 “抗出血因子”。

因为它强大的促凝血功能，科学家们用德语“Koagulation”（意为凝固）的首字母 K 来为它命名，这就是“维生素K”的由来。

维生素 K 是一大类成分的统称，其中主要以维生素 K1（叶绿醌）和维生素 K2（甲萘醌）两种形式存在。它们在结构、来源、功能以及对健康的影响上既有联系又有区别。

维生素 K1 的结构中，含有一个由4个异戊二烯单位构成的植基侧链；

维生素K2则具有一个不饱和脂肪族侧链，且侧链上的异戊二烯单位数量可变，这使得维生素K2存在多种亚型，比如短链的 MK-4 和长链的 MK-7、MK-8、MK-9等 。

维生素K1主要存在于绿色蔬菜和植物叶绿素中，例如菠菜、西兰花、羽衣甘蓝等。其含量随着叶绿素密度增加而升高，是K1最主要的来源。另外水果中的牛油果、猕猴桃，以及部分坚果如松子、腰果等，也含有一定量的维生素 K1。

维生素K2主要由细菌合成，广泛存在于发酵食品和动物性食物中。不同的K2亚型来源不同：比如MK-7主要来自发酵豆制品，如纳豆；而MK-4则在鸡肉、奶酪、蛋黄等动物性食品中较为常见。

其中，纳豆是K2含量最丰富的天然食物，每克含有高达 10–11 微克的MK-7。此外，奶酪、鸡肉、牛肉、三文鱼等也提供一定量的K2，尤其是MK-4形式。

维生素K1、K2，在人体吸收的效率也有区别：K2＞K1。

有研究发现，吃完含有维生素 K1 和 MK-7 的食物后，两者虽然都能在 2 小时内被快速吸收，但餐后血清中 K2（MK-7）的浓度比K1高出10倍 。

所有维生素 K 都会先在小肠被吸收，然后打包成 “乳糜微粒”，再被肝脏接收。它们后续的 “走向” 区别如下：

当然，它们的作用也是不一样的。

维生素 K 最广为人知的作用是帮助血液凝固，其中维生素 K1 就可以作为一种药物：

新生儿出生后会补充 1 毫克 K1，预防因缺维生素 K 导致的严重出血。引发这种出血的原因，可能是妈妈孕期吃药干扰了胎儿维生素 K 代谢，或宝宝出生后因营养不足缺乏维生素 K。

正在吃抗凝血药（VKA）准备做手术，或者凝血时间过长时，也能用维生素 K1 来调整，使凝血功能恢复正常。

相比起来，维生素 K2 对于健康的益处更多，比如改善心血管疾病、骨骼发育和骨折、慢性肾病以及某些癌症等，而且对肝脏疾病、免疫功能、神经系统疾病和肥胖中有一定益处。

下面我们来看些研究，详细了解下维生素 K2 的好处。

维生素 K2 能够激活基质 Gla 蛋白（MGP）等维生素 K 依赖蛋白，抑制血管平滑肌细胞的钙化过程。

研究表明，长期补充维生素 K2，尤其是 MK - 7 形式，有助于改善血管弹性，减少动脉粥样硬化的发生。

2015年一项双盲、安慰剂对照试验，让 244 名健康绝经后女性分别服用安慰剂（124 人）或180µg / 天的 MK - 7（120 人）。持续三年，发现长期服用 MK - 7 补充剂能改善健康绝经后女性的动脉僵硬度，血管弹性得到改善，且对动脉僵硬度较高的女性效果更为显著。

骨质疏松、骨密度低，补充维生素 K2 有一定效果。

大量针对 50 岁以上人群的研究发现，维生素 K2 可以改善骨骼质量，降低骨折风险。

科学家还发现，要是负责利用维生素 K2 的酶出了问题，甚至会导致宝宝出生时骨骼和软骨发育异常。而且儿童天生体内的维生素 K2 可能不够，如果不及时补充，就会长不结实，影响骨骼发育。

长期补充维生素 K2 被证实可以降低患糖尿病的风险。

最大规模的一项研究，是荷兰一项纳入 38,094 名 20-70 岁人群的前瞻性队列研究（随访 10.3 年），结果表明，每天每天多摄入 10μg 的 K2，糖尿病风险降低 7%。

而且维生素 K2 (MK-7)还可以帮助改善高血糖、胰岛素抵抗。

2021年针对68名糖尿病患者的研究显示，360微克/天MK-7干预 12 周，空腹血糖、糖化血红蛋白显著降低，胰岛素抵抗水平改善；

2020年另一项研究也证实，200微克/天MK-7可改善糖尿病患者的血糖指标。

维生素 K2 还被认为是具有潜力的新型抗癌剂，其抗癌作用主要通过诱导癌细胞细胞周期阻滞、分化、凋亡、自噬及抑制侵袭实现。

研究表明，维生素 K2 可抑制多种癌细胞增殖，如通过调控 NF-κB 通路、上调 p21/p27 蛋白诱导细胞周期停滞，或通过线粒体途径激活 caspase-3 诱导凋亡。

还有不少真实病例发现，在接受常规癌症治疗的同时补充维生素 K2，能让病情得到控制。甚至有患者因此完全康复！而且，K2 的抗癌作用不是只针对某一种癌症，从现有研究来看，它对多种癌症都可能有效果。

维生素 K 在肝脏里的作用已经很明确了，比如帮忙生产凝血因子，激活和它相关的蛋白质。以前大家研究维生素 K1 比较多，但其实维生素 K2 活性更强，作用可能和 K1 差不多。

新研究发现，维生素 K2 能让肝脏里的卵圆细胞重新生长，还能帮助干细胞变成成熟的肝细胞，这说明它对肝脏发育很重要。

另外，去磷酸化未羧化 MGP（dp-ucMGP）是判断维生素 K 是否缺乏的重要指标，这个指标最早在慢性肾脏病患者身上被发现。有研究发现，dp-ucMGP 和慢性肾脏病的恶化有关系，病情越严重的患者，血液里 dp-ucMGP 的含量越高。

而补充维生素 K2 可以改善肾动脉功能，阻止肾动脉变硬钙化，对肾脏整体健康很有帮助。还能提高肾小球滤过率，改善肾脏过滤功能。这表明维生素 K2 在治疗慢性肾脏病方面的潜力巨大。

除了在肝脏起作用，K2 在身体其它地方也有活性，特别是大脑里有一组与 K2 相关的酶含量很高。研究发现，K2 能保护神经元；对帕金森病模型来说，K2 能改善神经细胞能量供应，修复 PINK1 基因突变的问题。

一项关于 K2 与神经元活动关系的流行病学研究，涉及 45 名多发性硬化症 (MS) 患者和 29 名健康志愿者，发现多发性硬化症患者体内 K2 水平比健康人低很多，且该水平与性别和年龄有关。说明 K2 对大脑发育和神经系统疾病可能很重要。

维生素 K2 里的 MK-7 可以调控 TNF-α、IL-1α 和 IL-1β 这些炎症因子的表达。

研究显示，K2 能让健康人、特应性皮炎患儿和透析患者的T 细胞增殖变慢，而维生素 K1 没这效果。

补充维生素 K2 还可能改善体重、腰围、身体成分、内脏脂肪。

这项为期 3 年的随机对照试验（纳入 214 名 55-65 岁绝经后女性）发现，每日补充 180μg 维生素 K2（MK-7）对整体人群的身体成分无显著影响。

但在骨钙素羧化反应良好者（cOC 应答高于中位数）中，MK-7 可显著增加高分子量脂联素、减少腹部脂肪量和内脏脂肪面积。

这项研究说明，维生素 K2可能只对「能有效利用它」的人，有改善脂肪分布的作用，而且可能和身体对维生素 K 的吸收利用能力有关。

健康成人通过日常饮食基本能满足维生素 K1 需求（目前临床未见成人 K1 缺乏病例），但维生素 K2 的膳食摄入量显著不足——仅占总维生素 K 摄入量的 5%-25%。

因为，维生素K2广泛存在于发酵类食品（纳豆、霉纹奶酪、德国酸菜等）以及动物肝脏（鹅肝、鸭肝等）中，并不是我们日常饮食中常吃到的，导致很多人都存在K2摄入严重不足的情况，这就可能需要额外针对性地进行补充。

尤其是骨骼问题人群（K2 可引钙入骨改善骨密度）、心血管高危人群（能抑制血管钙化、改善弹性）、代谢异常患者（辅助改善糖尿病等代谢问题），以及每日服用维生素 D3 超过 10000IU 的人群（K2 可降低中毒风险、防止软组织钙化），更需要注意补充维生素K2。

K2 补剂主要有 MK-4 和 MK-7 两种形式。虽然有众多研究证明，MK-7 的吸收率，生物利用度更高，半衰期比 MK-4 维持的时间更长。

但它们的研究侧重点以及使用剂量都不同，所以现在没法说哪个更好。如何选择还得看具体的需求和场景。

MK4用于短期快速改善骨质疏松症的研究相对较多。MK-4的相关研究起步较早。从70年代起，日本就开展大量 MK-4 针对骨质疏松的研究，并将其作为处方药，常用剂量高达 45毫克/天。

2011年的一项研究发现，42名健康男性每日补充30毫克MK-4，4周后骨钙素活性显著提升，胰岛素敏感性也有改善，但对体重、炎症指标等无明显影响。

而MK-7在欧美国家近十几年研究更广泛，发布了大量的随机对照实验。除了改善骨骼健康之外，对心血管健康、血管钙化和代谢性慢性病相关领域的研究也比较充分。常用剂量是几十到数百微克（跟MK-4的常用剂量差了上百倍）。

2015的一项随机对照研究显示，连续3年每日补充180微克 MK-7，能显著改善大动脉僵硬度。

而2021年针对68名糖尿病患者的研究也证实，360微克/天 MK-7 干预 12 周，患者的空腹血糖、糖化血红蛋白显著降低，胰岛素抵抗水平改善。

基于过往的研究，MK-4更像药，适合有严重骨质疏松的患者，特别是老年人，想要快速改善的时候，可以在医生指导下短期大剂量使用。日本厚生劳动省已经将每天45毫克的MK-4，作为治疗骨质疏松症的处方药。

而MK-7 更适合当营养补剂，用来日常保健。在维护改善骨骼健康之外，想要延缓血管钙化，改善血糖和胰岛素控制的话，可以长期日常补充。如果结合VD一起补充，效果更好。

在MK7的使用剂量方面，目前大多数研究的常用剂量为180~360 微克/天。如果你已经出现比较明显的骨骼或者者心血管问题，可以每天补400~600微克。

另外 MK7 形式的 K2 很安全，目前没有发现任何的毒性。在有些研究中，即便按 1000 微克/天的高剂量长期补充，也未发现肝肾功能异常等安全性问题。可以放心补充。

以上，就是我个人对于维生素K的系统分享。希望能够帮助到大家。

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