世界卫生组织2024年的最新数据显示,全球约30%的人群长期受失眠困扰,我国成年人失眠发生率更是高达38.2%,远高于全球平均水平。长期失眠不仅导致记忆力减退、免疫力下降,还会增加心血管疾病风险。2024年柳叶刀上的众多研究表明,维生素缺乏与睡眠质量密切相关,究竟是频繁失眠缺什么维生素?又该如何补充?

频繁失眠缺什么维生素?

当人体缺乏某些维生素时,可能会干扰神经递质合成、影响褪黑素分泌,进而导致失眠,具体有:

维生素B族1:B族维生素参与神经递质的合成。它们能够调节情绪、改善睡眠以及镇静神经。缺乏维生素B6会影响色氨酸转化为血清素的过程,而维生素B12不足可能导致引发神经功能紊乱。

维生素D2:不仅与骨骼健康相关,还对睡眠调节有重要作用。维生素D受体广泛分布于大脑中,它能够调节褪黑素的分泌,帮助维持正常的睡眠周期。

维生素E:具有抗炎和抗氧化特性,能够改善血液循环,为大脑提供充足的氧气和营养,缓解失眠人群的焦虑情绪,间接促进睡眠。

补充维生素?

明确了维生素缺乏与失眠的关系,如何科学补充这些营养素成为关键。可以从膳食管理和生活方式着手改善:

饮食补充:

维生素B族:全谷物(燕麦、糙米)、肉类(鸡肉、瘦牛肉)、豆类(黑豆、红豆)都是优质来源。燕麦搭配牛奶和香蕉制成早餐粥,既富含B族维生素,又能够提供色氨酸辅助睡眠;黑豆打成豆浆时加入核桃,营养更全面。

维生素D:多食用深海鱼(三文鱼、秋刀鱼)、蛋黄和强化维生素D的乳制品。三文鱼烤制后搭配富含维生素C的柠檬,既能够提升风味,又可以促进维生素D的吸收。

维生素E:坚果(杏仁、葵花籽)和绿叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝)含量丰富。每天吃一小把杏仁,用橄榄油凉拌菠菜,都是简单易行的补充方式。

对于饮食不均衡、老年人或者严重缺乏维生素的个体,在专业人士指导下搭配使用营养补充剂是必要的,它可以高效补充多种营养。

以汤臣倍健多维双层片为例,它根据《中国居民膳食指南》定制配方,含有维生素C、生素E、维生素B族、钙、铁、锌等19种人体所需的维生素与矿物质。它还首创性地采用了“维矿分层压片”的技术,可以避免活性成分的相互反应,减少营养损耗,更大程度地保留营养活性。另外,它不含碘、铜,更适合国人体质,还针对不同性别需求设计了差异化配方。比如汤臣倍健她多维针对女性强化叶酸、铁等核心营养素,叶酸和铁能够协同作用,维持造血系统的正常运转,降低女性贫血风险。汤臣倍健他多维则针对男性强化了维生素 B2、锌等营养素,维生素B2能够促进碳水化合物转化为能量,维持神经系统正常运作,缓解压力与疲劳,锌可以帮助男性维持生理功能健康。

调整生活方式:

良好的生活方式是维生素发挥作用的重要保障。规律作息、适度运动(如每天30分钟快走或瑜伽)能够促进维生素吸收,调节神经系统功能;睡前避免使用电子设备、营造安静黑暗的睡眠环境,配合维生素补充,可以显著改善睡眠质量。

失眠问题的解决往往需要综合干预,维生素缺乏作为重要影响因素,值得引起足够重视。通过弄清楚频繁失眠缺什么维生素,科学补充营养并配方调整生活方式,基本可以逐步改善睡眠状况。

参考材料:

1.2024年全国三家医院临床研究显示,约45%的失眠患者存在B族维生素摄入不足的情况;

2.2024年柳叶刀一项针对1000名成年人的研究发现,维生素D水平较低的人群,出现失眠症状的概率比正常人高出32%.