练太极拳不仅可以锻炼身体达到养生效果，还可以有更高层次的追求，就是参加比赛获奖。业余太极拳爱好者不仅可以参加各地太极拳协会举办的线下比赛，还可以参加网上太极拳比赛。比如，太极网从2015年开始，每年都举办全国爱好者都可以参加的网上太极拳比赛。

但是很多太极拳爱好者练习方法过于简单，健身效果是有一些，参加比赛水平就不够了。笔者总结自己的练习经验，并且在网上学习了许多比较专业的训练方法，分析总结出以下适合业余爱好者的训练方法。

太极拳爱好者

一，基础训练

打好基础对日后太极拳的提高非常重要。这就像盖楼一样，如果基础打得不牢，就只能盖两三层的楼。如果基础打得很牢固，这样才能盖出十多层的高楼。练太极拳也一样。基本功练习得很扎实很牢固，将来才能练到比较高的层次。

1，力量性和柔韧性训练

力量性训练包括跑步，哑铃、杠铃等训练。柔韧性训练包括压腿、踢腿、涮腰、摆胯等。

这两项被许多爱好者所忽略，但却是想获奖的爱好者必须练的项目。因为力量性强、韧性好的爱好者，在比赛中才能展现出健美的身姿。

2，练功前的热身活动

其中包括活动手腕、肘关节、肩关节、腰、膝关节、踝关节等。

活动全身主要关节是练习太极拳的必要项目。如果关节活动不开，就会有些动作做不到位，胳膊或腿该抬高的抬不起来多高，会影响练功效果。

活动主要的关节属于练功前的热身活动。我自己有亲身体会，热身活动后再练太极拳效果更好。

太极拳

二，太极拳的基本功

包括站桩、活站桩、缠丝功、太极步和太极拳核心动作拆开单炼。

世界太极拳冠军邱慧芳说，她在专业运动队里训练太极拳时，大部分时间都是用于训练基础动作、基本功。只有少部分时间用于训练套路，只是在比赛之前集中时间练习套路。

基本功被大多数的太极拳爱好者给忽略，但实际上对于太极拳练习者来说是非常重要的。只有长期练习站桩功，在练习太极拳套路时才能站得稳，做好立身中正。 缠丝功看着简单。但反复练习可以把自己的柔和劲练出来。

三，太极拳套路的学习可以由浅入深，由简单逐渐到复杂。

初学者应该学习的套路包括八式太极拳、13式太极拳、16式太极拳、24式太极拳。42式太极拳、十八式太极扇、二十八式太极扇，十六式太极剑、三十二式太极剑等。

太极

很多业余爱好者轻视基础套路的练习，一开始就练习24式太极拳。实际上八式太极拳是太极拳一段考试时的必考套路，其包含的八个动作是各派太极拳中的经常出现的，属于各派太极拳中的核心动作。练熟练好这八个动作再去其他太极拳就更容易了。13式太极拳里边包含的是太极拳的母式八法五步，该套路包含八种基本手法——掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，以及五个基本步法——左顾、右盼、进、退和中定。这些都是各派太极拳中的核心动作，应该着重练习。

8式和13式太极拳中的动作都是太极拳中的基础动作，在其他很多太极拳套路中都多次出现。所以练熟练好这两个套路后，再学其他太极拳就容易多了。

四，每天练习的时间怎么安排

据国际武术联合会的统计，高水平选手平均每天训练2.5小时。

初学太极拳的爱好者建议每天练习15至30分钟。练习半年以后，可以每天练习30至60分钟。想参加比赛获得成绩的爱好者，每天可练习1至3个小时。爱好者每个星期可以练习4到6天。

五，理论知识学习

太极拳的拳理主要来自《易经》、《道德经》和中医的经络气血等理论。太极拳爱好者可以在网上搜索水平比较高的相关资料，或通过阅读经典书籍、观看教学视频、参加讲座等方式，不断丰富自己的理论知识。

太极之道

太极拳的理论精髓以太极阴阳哲学为核心，融合松柔圆活、内外兼修、虚实变换三大核心要领。

太极拳拳理以道家的阴阳思想为核心理论，认为太极拳的动作中刚柔、快慢、高低、上下、左右的变化应该协调、和谐，要符合阴阳协调和谐的变化规律。

修炼太极拳的核心理念就是形神合一、内外兼修，就是外形与内心合一，内功与外功兼修。

练习太极拳的动作和套路属于外功，学习太极拳的理论属于内功。练太极拳必须内外兼修，才能达到比较高的层次。

1，要了解太极拳的发源和发展的脉络，主要流派的特点。

2，要深入理解太极拳的拳理，如“以静制动”、“以柔克刚”、“后发制人”、“舍己从人”、“顺势而为”、“阴阳相济”、“顺其自然”等核心原则。

3，内三合和外三合打太极拳时身体的主要部位，包括头、肩、腰、胯、腿、膝、手、足等各部位动作要相互协调、和谐。

外三合讲的就是身体的三对主要部分要协调。外三合就是肩与胯合、肘与膝合、手与足合。做到这三对部位上下成一条垂直线，就做到了身体主要部分的协调。

太极拳的内三合指的是心与意合、意与气合、气与力合。这是身体中三对内在部分的协调。

做到内三合和外三合后，整个人的主要部分就做到了协调、和谐。练好太极拳的内三合与外三合，是太极拳内外兼修的内容。

太极拳的高层次境界就是要做到内在和外在兼修，内在和外在相互协调、相互和谐。

太极拳

4，手、眼、身、法、步、心

这6个字是太极拳修炼的六个重要方面，分别代表手法、眼法、身法、身体各方面配合的法则、步法、心法。

太极拳爱好者在不断习练太极拳动作、套路的同时，也要不断深入学习太极拳的理论。这也是太极拳内外兼修的内容。