“保持正确的能量摄入不仅对你的表现至关重要，而且对你的健康也至关重要。” —— Tim De Waele
在高强度骑行中，水分、钠和碳水化合物的平衡是决定你能否持续输出、避免疲劳甚至保障生命安全的关键。本文将从运动生理学角度出发，结合世界顶级运动员的实战经验，为你揭示如何科学地进行骑行期间的能量与补水管理。
一、水分的重要性：不只是“解渴”那么简单 ✅ 出汗机制与脱水影响
当你骑行时，身体通过出汗来散热，维持体温在安全范围内（通常不超过39°C）。汗液主要由水、钠和其他电解质组成。
当水分流失过多而未及时补充时，就会导致脱水，其后果包括：
血容量下降 → 心脏负担加重；
核心体温升高 → 引发中枢性疲劳；
肌肉供氧减少 → 运动表现急剧下降；
严重时可导致晕厥、热射病，甚至危及生命。
最简单的方法是运动前后称重：
每损失1%体重 ≈ 每小时骑行能力下降2%
损失3%体重 ≈ 最大摄氧量下降5%
损失7%以上 ≈ 极度危险！
举例说明：
一个70公斤的人，损失2.1公斤就已进入危险区间；
一个90公斤的人，损失6斤就会严重影响体能。
多数人每小时需要800～1200ml 的液体；
单靠一瓶水（约600ml）远远不够；
建议使用带刻度的水壶，并定时记录饮水量。
二、钠与电解质：防止低钠血症与肌肉抽筋 ✅ 汗液中的钠含量差异大
每人出汗的钠浓度不同，一般为：
每升汗液含钠：300～2000mg（平均700～800mg）
如果你在大量流汗后感到虚弱、头晕或肌肉抽筋，可能是钠流失过多。
✅ 补钠的正确方式
不要只喝白开水！否则可能引发低钠血症（血液中钠浓度过低）；
使用含钠的运动饮料或电解质冲剂；
Allen Lim（Skratch Labs创始人）建议：
碳水浓度控制在4%以内（即每100ml液体含4g碳水）；
含钠量应与汗水流失匹配，常见为500～1000mg/L。
如果你在运动后强烈渴望咸味食物，那就说明你需要更多钠了——别犹豫，适量补盐。
三、卡路里摄入：骑得越久，吃得越多 ✅ 碳水储备有限，需及时补充
人体储存的碳水化合物总量约为1500～2500千卡，仅够支持中等强度骑行1.5～2小时。
一旦超过这个时间，就必须开始外源性能量补充。
✅ 不同功率下的能量消耗估算
功率（W）
每小时消耗卡路里
150W
524 kcal
200W
720 kcal
300W
1080 kcal
参考标准：
每小时燃烧1000千卡 ≈ 接近环法车手水平；
业余爱好者可根据自身强度选择合适的补能比例。
- 小于2小时
：无需额外补充卡路里；
- 2～4小时
：每小时补充30～60g 碳水；
- 大于4小时
：每小时补充60～100g 碳水；
- 极端耐力赛
：可达100～120g/小时。
运动胶（Energy Gel）
能量棒（低纤维、易消化）
香蕉、葡萄干、蜂蜜包
自制高碳水能量球（燕麦+蜂蜜+坚果）
每位运动员的身体反应、出汗率、胃肠道耐受度都不同。因此，个性化补给计划尤为重要。
✅ 如何制定个人补给策略？
- 测试出汗率与钠流失量
（实验室或专业机构）；
- 记录训练数据
（如心率、功率、体重变化）；
- 尝试不同品牌的产品
，观察肠胃反应；
- 根据天气调整补水量和电解质摄入
- 长距离骑行前模拟实战补给
，提前适应。
提示：
米奇·多克尔（Mitch Docker）和卡梅隆·迈耶（Cameron Meyer）这样的职业选手也有各自的补给习惯；
找到适合自己的节奏和食物组合，才能真正发挥潜力。
类别
推荐做法
水分
每小时800–1200ml，使用含电解质的饮品
每升汗液补充500–1000mg钠，避免低钠血症
碳水
超过2小时骑行，每小时30–100g碳水，依强度调整
结语：科学补给 = 更强表现 + 更久坚持
无论你是参加百公里骑行、山地马拉松，还是日常通勤锻炼，科学的能量摄入和补水策略都能帮助你更轻松地完成目标，避免不必要的身体损伤。
“不要让汗水带走你的战斗力。” —— DaybyDay Coaching
如果你正在准备一场长途骑行或比赛，欢迎留言告诉我你的骑行计划，我可以帮你定制专属的补给与营养建议，让你骑得更远、更稳、更轻松！
全球首款自行车知识 AI 大模型上线，识别下图二维码解锁骑行新体验！
¥265¥1229
立即抢购
网布织物
¥99¥690
立即抢购
修身线条
¥139¥790
立即抢购
宽松阔腿
¥128¥680
立即抢购
无痕速干
¥119¥4390
立即抢购
暗黑系列
¥168¥1390
立即抢购
柔软亲肤
¥79¥960
立即抢购
轻量速干
¥119¥1089
立即抢购
轻薄透气
¥117¥680
立即抢购
时尚 个性
¥118¥1380
立即抢购
一包两件
¥128¥1080
立即抢购
隽永儒雅
¥119¥1380
立即抢购
运动套装
¥129¥630
立即抢购
速干超柔
¥69¥160
立即抢购
超轻便携
¥119¥1080
立即抢购
经典百搭
¥168¥1380
立即抢购
简洁大方
以上用户关注了该公众号
热门跟贴