在现代社会，人类与各类电子屏幕的接触时间空前增长，从智能手机到电脑屏幕，蓝光辐射正成为威胁眼部健康的隐形杀手。

与此同时，臭氧层变薄导致的紫外线辐射增强，以及长期处于空调房等干燥环境中，也让眼睛面临着多重挑战。

而叶黄素作为一种天然营养素，为维护视觉健康筑起一道防线。

叶黄素的本质与分布

叶黄素属于类胡萝卜素家族的重要成员，是一种广泛存在于自然界中的天然脂溶性色素。

叶黄素无法由人体自身合成，必须通过饮食摄入来满足身体需求。

食物中的叶黄素以游离态或与脂肪酸结合的形式存在，经过人体消化吸收后，最终被运输至身体各个组织，其中眼部是其主要的富集部位。

在眼部结构中，叶黄素主要集中在视网膜的黄斑区。

黄斑区是视网膜上负责中央视觉和精细视觉的关键区域，我们能够清晰地阅读、识别面部特征、欣赏色彩斑斓的世界，都依赖于黄斑区的正常功能。

叶黄素作为“防晒霜”的核心作用

叶黄素具有强大的抗氧化和光保护功能，这种功能主要体现在对有害光线的过滤与抵御上。

过滤蓝光，减少光损伤

日常生活中，电子屏幕发出的蓝光是对眼睛伤害最为直接的光线之一。

蓝光的波长较短但能量较高，能够穿透晶状体直达视网膜，长期暴露会导致视网膜感光细胞受损，引发视力下降、视物模糊、眼睛干涩等症状，甚至增加年龄相关性黄斑变性的风险。

叶黄素具有独特的分子结构，能够选择性地吸收蓝光，将高能量的蓝光转化为无害的热能释放出去，减少蓝光对视网膜细胞的氧化损伤。

抵御紫外线，保护眼表与深层组织

长期暴露在紫外线下，会导致眼表组织损伤，引发角膜炎、结膜炎等炎症，还可能加速晶状体老化，增加白内障的发病风险。

叶黄素能够通过抗氧化作用中和紫外线照射产生的自由基，减少自由基对眼表细胞和深层组织的破坏，为眼睛的深层结构提供“防晒”保护。

抗氧化，延缓眼部组织老化

人体在新陈代谢过程中会产生自由基，而光线照射、环境污染等外界因素会进一步加剧自由基的生成。

自由基具有强氧化性，会攻击眼部的细胞和组织，导致细胞老化、功能退化。

叶黄素能够清除有害的自由基，抑制脂质过氧化反应，保护视网膜细胞、晶状体等眼部结构免受氧化损伤，延缓眼部组织的衰老进程，维持眼睛的正常生理功能。

科学补充叶黄素

中国营养学会建议，中国成人每天叶黄素摄入的特定建议值为10mg。

从天然食物中摄取

通过日常饮食摄入叶黄素是最安全、最有效的方式。

叶黄素主要存在于羽衣甘蓝、菠菜等多种绿叶蔬菜中。

每100克羽衣甘蓝中含有20毫克左右叶黄素，每100克菠菜中含有10毫克左右叶黄素，由于烹饪方式和品种等的不同，实际含量或有所差异。

合理选择营养补充剂

对于饮食中无法摄入足够叶黄素的人群，如长期素食者、消化吸收功能较差的人，或存在眼部健康问题需要额外补充的人，可以在医生或营养师的指导下选择叶黄素营养补充剂。

在选择补充剂时，应注意产品的质量和剂量。

过量补充叶黄素营养补充剂可能会增加身体负担，因此需严格按照推荐剂量服用。

注意补充的协同作用

叶黄素在人体内的吸收和利用需要其他营养素的协同作用。

叶黄素是脂溶性物质，与脂肪类食物一起摄入能够提高其吸收率，因此在食用富含叶黄素的蔬菜时，可以适当搭配一些植物油或富含脂肪的食物。

此外，维生素C、维生素E等抗氧化营养素与叶黄素具有协同抗氧化作用，共同补充能够增强对眼睛的保护效果。

结语

重视叶黄素的摄入，通过合理饮食或科学补充，守护我们清晰、明亮的世界。

同时，我们也应养成良好的用眼习惯，避免长时间近距离用眼，注意眼部休息，才能从根本上维护眼部健康，享受美好的视觉生活。

参考文献：

Li N, Wu X, Zhuang W, et al. Green leafy vegetable and lutein intake and multiple health outcomes[J]. Food chemistry, 2021, 360: 130145.

说明：文字原创，部分图片源于网络。

作者：郝学婧

责编：解阳杨

审核：姜峰 李硕然 唐蔚

为促进科普创作的传播与交流，我们组建了科普创作者交流群

由于申请人数较多，进群后请备注：医院、单位 / 专业 / 姓名