真正的俯卧撑比卧推难十倍。

俯卧撑是特别常见的动作，因为它涉及的条件很少，任何人随时随地都可以做。有许多男性练过一段时间之后就可以轻松做到一口气30次以上，但其实他可能没有一次动作是完美的。以及某些人的俯卧撑能力特别强，一口气做到80次以上，也不一定能够做20次完美的动作。

首先观察那些高次数俯卧撑的佼佼者，你会发现快速和反弹是他们统一的风格。一旦你要求他在动作的下端和上端都有停顿，他的总次数会立马减掉一半以上。所以首先完美的"以练肌肉"为目标的俯卧撑应该是有停顿无作弊，这样你会延长肌肉的持续紧张时间。虽然说做组的总次数更少了，但是对肌肉发展更有利。

接下来我们再进一步分析俯卧撑常见不足，以及从肌肉塑形的角度看什么姿势是正确的。

·第一点全幅度的俯卧撑并不是直线，而是一个略带的弧线。你其实有一个支点就是你的脚，你整个身体在绕着这个脚去做一个弧线的运动。如果你推的是直线，那么一点点短小的直线说明你没有做到全幅度，这是我们第一个值得改进的地方。

·第二点你的身体并不是所谓的直线。一般人所理解的直线是什么？从头到脚你的所有肌肉在同一平面上，尤其是你的臀部。很多人把臀部上方为参照点，要和其他的身体在同一平面上，但其实错了。你应该以髋部的中间为参照点，而不是这里。这里太高了，当你髋部中间为参照点的时候，你自然而然会把屁股顶起来一点点，这样才是更正确的姿势。

因为屁股顶起相比于屁股塌下，你就会发现往下塌的时候你的腹肌没有正确的发力，腰椎是有点压力的，然后整个身体其实处于一个放松的状态。这种整个身体的下垂无形当中会削减我们的运动幅度，腹肌收紧，股四头肌收紧，对抗你的膝盖弯曲，保持一个类似平板支撑状去做俯卧撑，这才是对的。肘关节位置不当。

·接下来是肘关节的位置，如果肘关节外展达到70度或者90度，都说明外展的过分了，而更多把压力沉在肩关节上，很容易损伤肩关节结缔组织，同时又练不到胸，这是一个很常见的错误。通常来说，都需要把肘向躯干收一些的，达到类似45度的程度是比较安全的。

·最后就是手腕，手腕都建议或多或少要有点八字，不要这样平着握，平着握就相当于手握杠铃的感觉是一样的。某些肩关节不太好的人，在这种手腕姿势下也有可能会过多施压到肩，只要有一点点的八字，都可以很好的缓解肩关节的压力，同时让胸大肌在离心收缩的时候拉伸的更充分。

如果这么握依然会感觉手腕不太舒服，就垫起两个哑铃，这也是很常规的方案。垫哑铃之后再进行八字握，这样手腕就会变得很舒服了，用了哑铃以后运动幅度也会更大了。

总之之所以说俯卧撑比卧推更难，就是因为在做俯卧撑的全程要关注全身关节的状态和它的稳定性，核心肌群和下肢都会更多地参与进来，维持这个动作的体态。而一般来说，在做卧推的时候是不需要太关注脊柱以下的部分的。

在新手初期，如果能够把俯卧撑做的非常完美，它的收益是明显超过卧推的。到了中后期的时候，如果能够找到一些方法往俯卧撑上面去挂额外的负重，而且挂的很舒服，那么它的收益依然不亚于卧推。但到了后期，如果俯卧撑无法负重，那它就不如卧推了。

我认为比较理想的一个负重方法就是背着双肩包，然后把负重放在双肩包里面，这样做负重俯卧撑是非常舒服的。如果只是往身上放杠铃片，那么在动作的过程当中有滑脱的嫌疑就不太好了。

其实不光是俯卧撑，其他身体部位也会有一些最原始、最自然的一些自重动作，它在运动生涯的早期是能够帮助大量获益的，而到了运动生涯的后期要学会对它进行一些恰当的改造，才能够继续带来好处。

所以有关这方面全身肌群的基础和改造，推荐参考这套课程叫做居家训练大百科，详细分析了最原始的徒手训练动作和计划，以及后期演化出的更难的变化。