又到了尽情玩水的季节啦！
我每周都要约上好友一起去游泳~
一起听骨科专家为我们一一道来~
医学顾问
上海市第五人民医院骨科
李凌峰、吴俊国（主任医师）
游泳不仅是消暑良方
更是骨科医生推荐的“零冲击”运动
水的浮力可显著减轻关节压力
划水动作能全面激活肌肉群
增强核心肌群力量
温和的水压还可促进血液循环
如何科学游泳才能发挥其最大益处？
下面为您解惑
PART.01
游泳多重优势
减轻关节压力
水的浮力可抵消人体约90%的体重负荷，膝关节、髋关节等承重部位的压力显著降低，尤其适合超重人群、关节炎患者及中老年人群。
肌群协同与脊柱保护
游泳时，腰背、肩颈、四肢肌肉协同发力，不仅能改善脊柱稳定性，还可缓解久坐导致的腰肌劳损。研究显示，规律游泳者腰椎间盘突出复发率降低30%。
循环促进与水肿缓解
水压对肢体形成温和挤压，加速静脉血液回流，减轻下肢水肿，对静脉曲张患者尤为友好。
PART.02
泳姿选择有讲究
蛙泳
适合腰椎间盘突出患者，但膝关节炎人群需谨慎，蹬腿动作可能加重膝关节摩擦。
自由泳
对肩关节灵活性要求较高，可增强核心肌群力量，建议肩周炎患者减少单侧划水时长。
仰泳
脊柱呈自然伸展状态，能矫正轻微驼背，适合颈椎病患者。
蝶泳
对腰腹力量要求高，初学者或腰椎手术恢复期人群应避免。
PART.03
装备选择不马虎
泳衣
建议选择氨纶含量18%~22%的修身款，减少水中阻力，避免过紧影响血液循环。
泳镜
贴合眼周的硅胶垫可防止进水，近视者建议佩戴有度数的泳镜，避免因眯眼加重颈椎负担。
泳帽
硅胶材质更贴合头部，长发人群需扎低马尾，避免过度拉扯头皮和颈椎。
辅助工具
浮板适合初学者练习腿部动作，划水掌需在教练指导下使用，以免肩袖损伤。
PART.04
隐形风险要警惕
肩袖损伤
自由泳、蝶泳过度划水易导致肩部肌腱炎。
肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌、小圆肌）是稳定肩关节的关键，若出现抬臂疼痛，应立即休息并冰敷。
平时可通过弹力带训练等方法强化肩部肌肉，以减少肩袖损伤风险（弹力带外旋练习：双手握弹力带，肘部贴紧身体，缓慢向外旋转手臂至与肩平行，重复10次）。
蛙泳膝
蹬腿时脚尖外翻角度过大，可能引发内侧副韧带劳损，建议佩戴游泳专用硅胶护膝或减少蹬腿幅度。
腰部扭伤
蝶泳或转身动作不规范可能拉伤竖脊肌，下水前务必进行10分钟动态拉伸。
抽筋
游泳时可能因肌肉疲劳、电解质失衡或热身不足引起抽筋，骨质疏松患者因钙代谢异常、肌肉协调性下降等因素，比一般人更易发生水中抽筋。
发生抽筋时要保持镇定，单手扶池边，将抽筋部位缓慢拉伸至疼痛缓解（如小腿抽筋可向身体方向扳脚尖）。
PART.05
特殊人群适配方案
骨质疏松患者
避免跳水或深水区活动，建议每周游泳3次，每次不超过45分钟。推荐蛙泳或仰泳，利用水的浮力减少脊柱压力。游泳后多摄入富含钙和维生素D的食物（如牛奶、深海鱼等），可增强骨密度。
腰椎间盘突出患者
优先选择仰泳，保持脊柱自然伸展；避免蝶泳和剧烈转身动作。骨科医生建议结合水中步行训练，强化腰背肌群。
膝关节炎患者
自由泳打腿动作对膝关节冲击较小；慎选蛙泳蹬腿，可佩戴专用硅胶护膝缓冲压力。
颈椎病患者
仰泳时头部后仰需适度，避免长时间过度牵拉颈椎；可穿插自由泳换气练习，缓解颈部僵硬。
下肢关节置换术后患者
术后3个月经医生评估后开始，初期以水中踏步为主，逐步恢复至自由泳，需由康复治疗师制定方案。
游泳是骨科领域的“全能运动”，但一定要遵循科学原则。建议每周游泳3~4次，单次时长不超过1小时，并结合陆地力量训练，才能实现骨骼关节的长久健康。
单日挤进5万人！宝山的这个园区什么来头→
上海首条！这类乘客竟然也有专线了？行程涉及宝山等区
宝山3家外资企业参加跨国公司地区总部和外资研发中心颁证暨外商投资集中签约仪式，外资发展再添新动能
编辑：王之仪（实习）
资料：沪小康
*转载请注明来自上海宝山官方微信
热门跟贴