爱美食、爱下厨

家中养猫

绵羊的训练痕迹十分明显

阎筱晴在台湾省各地的大小马拉松与越野赛中频频获奖，也曾跑进中国女子马拉松季度或年度百强榜，跑界花名“绵羊”。从2011年跑步至今，她从喜欢看表演、晚睡晚起，逐渐转变为早睡早起、每晚大约八点半就寝。跑过十多年，她越来喜欢跑步带来的人生改变，对“人，该怎么跑步”的思考也在不断深入。

从2022年底台北马拉松开始，绵羊几乎每场全程马拉松都跑进3小时，并在今年2月份的大阪马拉松实现了2:55:13的PB。她的半程马拉松最好成绩也达到了01:25:58。

2022台北马拉松，2:56:54

2023东京马拉松（日本），2:56:02

2024首尔马拉松（南朝鲜），2:58:39

2024阿姆斯特丹马拉松（荷兰），2:57:45

2025大阪马拉松（日本），2:55:43

“绵羊”在短距离越野跑方面也有不俗的功力，过去几年，她在XTERRA垦丁分站赛多次站台。今年5月，她还获得了TNF100台北站的最长项目——42公里（原定60公里，因降雨调整缩减至42公里）的女子冠军。

✅ 不到三个月 两度破3

2022第一次破3，忍不住流下眼泪

绵羊到现在还记得2022年第一次破3的情形。因为从没想过自己会跑到这样的成绩，当时脑中无数画面飞快闪过：每天的训练、为了训练而做的所有准备…，那一幕幕，让她完成后不禁流下了眼泪。破3的目标，在她心中根植多年，但以往的每次比赛，总有太多不确定因素。

因为从事运动营养品行业的工作，绵羊每年在台北马拉松博览会都得连站三天出摊，一定会影响比赛的发挥，因此那年特别请朋友代替，再加上居然碰到起跑时只有七度的低温凉爽天气，“种种条件都具备了，如果不好好挑战会对不起大家和教练，想起来很感谢自己当时的状况能完全发挥！”

参加XTERRA垦丁站比赛

早在2019年，绵羊就有破3的想法。然而，在随后几年，大批赛事无奈取消。她的做法是：

一直准备着下一场比赛要破3，

于是，在各地比赛相继恢复举办后，她终于如愿。

2023东京马拉松破3

不到三个月，绵羊又在2023年东京马拉松破3，并且小幅刷新PB。她回忆道，因为准备时间不够，她启程前的想法就是去享受比赛玩一圈。“教练没给特别的课表，只是天天跑步保持最基本状态。真的没预期、也没有企图再破PB。比赛时非常放松，途中肚子不舒服，去上了厕所。解放之后，决定改变跟着速度相近者一起跑的策略，就以自己的状态去发挥吧！没想到最终竟然又破了个人最佳，真的非常意外！”

✅ 训练方式：先打造跑者身体

2024首尔马拉松破3

关于目标，绵羊说：“大家都问我的目标，我的目标就是好好享受当下过程，因为永远无法预料自己这一场会跑得怎样。赶上状况不好，就算给我目标我也跑不到。所以为何不换个心态，去享受当下能发挥的。把训练拉成长期，当不断进步时，目标自然而然会出现。我根据当下的状态而产生目标，而不是为了目标强迫自己。能破3当然非常开心，这是以前没想过的事，但成绩不是唯一的目标，不会好像破了3就没目标了，因为这是一个不断进步的过程，即使没有进步也可以享受过程。”

日常训练

她原本和多数跑者一样，都是先设定目标赛事、再订下成绩，希望短时间之内能达到目标。2015年起，绵羊与现在的教练配合，教练问她心里有没有终极目标，当时她觉得破3太遥远，只说想“接近”这个目标；后来在训练过程中看见自己的进步，训练更能让人满足、也更有成就感。她也反思了以往的训练，发现错误在于课表强度超过了体能，因此无法很快恢复。如果成就来源是成绩，那么没有达到就会失落，减少跑步的乐趣。这促使她想改变。“我觉得这不是我喜欢的运动方式，也不适合我，所以我跟教练商定以长期规划为主。塑造跑者的身体。用比赛来衡量体能，目的是享受训练的过程，看见体能的进步。跑步会教我怎么跑步，当过去无法承受的训练变得可以相对轻松时，就逐渐建立了信心。”

绵羊与教练的训练逻辑是：马拉松对骨骼与肌肉都是负担，必须

先加强综合身体素质，

然后才是怎么去“跑快”。暂时抛开成绩，规律累积每天的运动时间，用强大的体能去适应训练量与强度，让身体加速恢复，再尝试新的刺激。

2024阿姆斯特丹马拉松破3

绵羊的训练日常是每天早午两练，凌晨三点半被猫叫醒（也算是主人破PB的幕后功臣），五点出门跑步。跑完徒手训练肌力或到市场买菜做饭。中午在公司附近小跑三十分钟，每周固定两次肌力训练。准备赛事期间每周跑120~130公里，休息期每周跑100公里左右。她说：“有人说跑步很无聊。但是，跑步这件事，不只是左右脚的交换，而是很多细节的综合，包括技巧、肌力、恢复，以及面对挫折的态度。这些综合起来，让每一次跑步的感受都不同。如何从细节中‘堆’出成果，是很好玩的事。”

许多人在训练时遭遇过停滞期。绵羊表示，这并不意外，感到跟过去有较大落差，就要接受现在的状态，不必灰心。一时没有立即成效，不等于不会产生长期收益。进步不一定是成绩数字，也包括：

心理更加成熟。”

✅ 享受运动，擅长料理

运动爱好不止于跑

绵羊参赛在精不在多，每年选2个全程马拉松，以及若干半程马拉松。2024年初，她买了人生第一部公路车，将自行车训练融入跑步中。在赛事密集期后，她以骑车、登山或参加越野跑转换心情，还会刻意去跑草地。在过去，自行车只是她的代步工具。偶尔有足底筋膜疼痛等轻微损伤时，骑车就成了她的替代训练。后来，她也发现了骑山路的乐趣。她只是喜爱登山和越野，从不考虑训练效益。

绵羊喜爱美食，也喜爱制作美食，很注重食物种类多元与营养充足，并不完全排斥甜食。她一天不只三餐，早上跑前会吃自制饼干等多种食物（若参赛吃更多），上班时自带的午饭颇有份量。以前，她也曾陷入“瘦才能快”的误区，然而减肥并没有提升成绩。

2025大阪马拉松破3

2025年2月24日，大阪马拉松，绵羊在小雪中以2:55:43完赛，时隔多年再迎来PB。她在赛后笔记中写道：“这是给43岁的自己的最棒礼物，更谢谢帮我加油的朋友们”。

最后，对想破3的跑友，绵羊的建议是给自己充足的准备时间，把时间拉长来看能累积的进步。没有任何事情是速成的，如果在很短时间内榨干，感受不会好；如果能在可以掌控的范围好好享受破3的过程，体验会很不一样。

文/Rose Chao

图/由阎筱晴提供