夏日高温容易让人食欲不振，尤其对老人和小孩来说，饮食更需要兼顾清爽开胃、营养均衡与易于消化。

今天分享一套「一周夏日食谱」，每天一道主打菜，搭配快手汤或主食，涵盖凉拌、清蒸、炖煮、快炒等多种烹饪方式。

既减少油烟又保留食材本味，让全家 7 天不重样，吃得香、吃得健康！

一、周一：酸辣开胃・柠檬无骨鸡爪（附清爽凉拌黄瓜）

主打菜：柠檬无骨鸡爪（健脾开胃，Q 弹低脂）

食材：鸡爪 500g、柠檬 2 个、小米辣 3 根、蒜 5 瓣、生抽 3 勺、香醋 2 勺、白糖 1 勺、盐少许、香菜 2 根

做法：

鸡爪剪去指甲，冷水下锅，加姜片、料酒煮 15 分钟，捞出过冰水（Q 弹关键！）；

戴手套去骨（或买现成无骨鸡爪），放入碗中，加柠檬片（去籽防苦）、蒜末、小米辣、生抽、香醋、白糖、盐拌匀；

密封冷藏 4 小时（或过夜），吃前撒香菜，酸辣清爽不腻口。

搭配菜：拍黄瓜（3 分钟速成）

黄瓜拍扁切块，加少许盐、生抽、香油、白芝麻，夏天吃脆嫩解腻。

营养贴士

鸡爪富含胶原蛋白，柠檬补充维生素 C，冷藏后冰凉开胃，老人小孩都爱吃，配一碗白粥或杂粮饭刚刚好。

二、周二：清淡解暑・冬瓜蛤蜊汤 + 香煎龙利鱼柳

主打汤：冬瓜蛤蜊汤（清热利水，低脂高蛋白）

食材：冬瓜 200g（去皮切片）、蛤蜊 500g（提前吐沙）、姜片 3 片、葱花少许、盐适量

做法：

蛤蜊冷水下锅，加姜片煮至开口，捞出备用（汤留着！）；

原汤过滤去沙，放入冬瓜片煮 5 分钟，加蛤蜊、盐调味，撒葱花即可。

主菜：香煎龙利鱼柳（无刺软嫩，适合小孩）

食材：龙利鱼柳 2 块、盐少许、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油

做法：鱼柳用盐、黑胡椒、柠檬汁腌 10 分钟，热锅冷油小火煎至两面金黄，外焦里嫩，老人小孩放心吃。

三、周三：色彩缤纷・彩椒牛柳 + 上汤娃娃菜

主打菜：彩椒牛柳（高蛋白低脂肪，补铁补锌）

食材：牛里脊 200g（切条）、红黄彩椒各 1 个（切丝）、洋葱半个、生抽 2 勺、淀粉 1 勺、黑胡椒、橄榄油

做法：

牛柳加生抽、淀粉、黑胡椒腌 10 分钟，彩椒、洋葱切丝备用；

热锅冷油，大火炒牛柳至 7 分熟（约 1 分钟），盛出；

用余油炒香洋葱，加彩椒丝翻炒，再放牛柳炒匀，低盐低脂，牛肉嫩而不柴。

搭配菜：上汤娃娃菜（奶白鲜香，补钙佳品）

娃娃菜切段，开水煮 1 分钟捞出摆盘；锅中放少许黄油（或猪油），炒香蒜末、火腿丁（或皮蛋），加半碗水烧开，淋在娃娃菜上，汤汁奶白，菜心清甜。

营养亮点

彩椒维生素含量高，牛肉补铁，搭配上汤娃娃菜的软嫩，老人小孩都能嚼得动，配米饭或面条都合适。

四、周四：清爽素食・麻酱拌豆角 + 番茄豆腐菌菇汤

主打菜：麻酱拌豆角（高纤维促消化，凉拌免开火）

食材：豆角 300g（去筋切段）、芝麻酱 2 勺、生抽 1 勺、香醋半勺、白糖少许、蒜末、白芝麻

做法：

豆角焯水 3 分钟（加少许盐保持翠绿），过冰水沥干；

芝麻酱用温水调开，加生抽、香醋、白糖、蒜末调成酱汁，淋在豆角上，撒白芝麻，拌匀即食。

主打汤：番茄豆腐菌菇汤（酸甜开胃，低脂高钙）

食材：番茄 1 个（炒出沙）、嫩豆腐半盒、蟹味菇 100g、鸡蛋 1 个、盐、香油

做法：番茄炒软出汁，加清水烧开，放菌菇煮 3 分钟，倒入豆腐块，淋蛋液搅散，加盐、香油，酸甜鲜浓，配杂粮粥绝了。

五、周五：酸甜开胃・菠萝咕咾肉 + 凉拌菠菜粉丝

主打菜：菠萝咕咾肉（果香浓郁，补钙补维生素）

食材：猪梅花肉 200g（切小块）、菠萝 1/4 个（切块）、彩椒 1 个、番茄酱 2 勺、生抽 1 勺、白糖 1 勺、淀粉适量

做法：

肉块用盐、淀粉腌 10 分钟，裹一层薄淀粉炸至金黄（或空气炸锅 180℃烤 15 分钟）；

锅中放番茄酱、生抽、白糖、少许水烧开，加菠萝、彩椒块，再放入肉块翻炒，酸甜开胃，肉嫩果香。

搭配菜：凉拌菠菜粉丝（补铁通便，3 分钟搞定）

菠菜焯水切段，粉丝泡软，加生抽、香醋、蒜末、香油拌匀，解腻又清爽。

小孩最爱

菠萝的甜和肉的香结合，彩椒软嫩不辣，小孩抢着吃，配白米饭或蛋炒饭都香，老人也能接受酸甜口味。

六、周六：无油少盐・香烤鸡翅根 + 凉拌木耳黄瓜

主打菜：香烤鸡翅根（外焦里嫩，烤箱版更健康）

食材：鸡翅根 6 个、生抽 2 勺、蜂蜜 1 勺、蒜末、辣椒粉（可选）、柠檬片

做法：

鸡翅根划刀，加生抽、蜂蜜、蒜末腌 2 小时；

烤箱预热 200℃，鸡翅根铺锡纸，放柠檬片去腥，烤 25 分钟（中途翻面），外皮焦香，内里多汁，少盐少糖更健康。

搭配菜：凉拌木耳黄瓜（清肠排毒，低脂低卡）

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干木耳泡发焯水，黄瓜切片，加生抽、香醋、香油、少许盐，清脆爽口，平衡烤肉的腻。

七、周日：暖心暖胃・鲜虾云吞面 + 凉拌莴笋丝

主打面：鲜虾云吞面（营养全面，汤头鲜甜）

云吞食材：鲜虾 10 只（去壳剁泥）、猪肉末 50g、葱花、生抽、云吞皮

做法：

虾泥 + 肉末 + 葱花 + 生抽拌匀，包入云吞皮；

清水煮云吞 8 分钟，加面条、青菜，汤中放少许盐、香油，撒葱花，云吞 Q 弹，汤头鲜甜，老人小孩一碗管饱。

搭配菜：凉拌莴笋丝（清脆利尿，低卡高纤维）

莴笋去皮切丝，加少许盐、白糖、香醋、香油，3 分钟搞定，配热汤面解腻又爽口。

营养均衡

鲜虾高蛋白，云吞皮易消化，莴笋清热，适合周日晚餐，吃完暖心又暖胃，为新一周蓄力。