暑期出游必看！这样做颈肩腰腿0负担，玩到嗨！

别人的假期

草原骑马、山顶蹦极、游艇冲浪

9宫格根本塞不下

你的假期

白天

来啊！蹦极漂流过山车

晚上

痛啊！翻身像在扭麻花

当代打工人的腰

出行前不好好注意

到时候就只能躺酒店咯~

别担心

西安工会医院疼痛康复科

为大家含泪总结了各种出行经验

从行李打包到酒店选床

从自驾“神”操到防瘫姿势

专治颈肩腰腿各种“不服”

助你开启美好旅程

一、出行途中：久坐姿势需正确，细节防护不可少

（一）乘坐公共交通工具

当乘坐飞机、火车、汽车等公共交通工具时，长时间保持同一姿势容易引发颈肩腰腿的不适。此时，要注意为腰部和颈部提供适当的支撑。可在腰部垫一个薄靠垫，帮助维持腰椎的生理曲度，减轻腰部肌肉的负担。

同时，使用U型颈枕，避免颈部悬空和左右晃动，能有效缓解颈部肌肉的紧张。例如，在乘坐长途飞机时，选择一个合适的颈枕和腰靠，能显著减少旅途中的疲劳和不适感，让你在到达目的地时依然精神饱满。

（二）自驾出行

如果是自驾出行，调整好座椅位置和高度至关重要。要保证腰部紧贴椅背，膝盖微屈，这样手臂自然伸展时能够轻松操控方向盘，减少身体的疲劳。

此外，每隔1-2小时应停车休息一次，下车活动身体。可以进行简单的四肢拉伸、腰部转动和颈部环绕等动作，促进血液循环，缓解肌肉的紧张。何继勇主任指出，这些看似简单的动作，却能有效预防颈肩腰腿在长时间驾驶后的僵硬和疼痛。

二、游玩过程：合理规划行程，做好运动防护
（一）行程安排要科学

在规划游玩行程时，要避免过度劳累。不要在一天内安排过多的景点，要预留充足的休息时间。比如进行徒步旅行时，提前了解路线的难度和时长，根据自己的体力状况合理分配体力。可以选择一些难度适中的路线，或者将较长的路线分成几天来完成，确保身体有足够的时间恢复。何继勇主任提醒，合理的行程安排是预防颈肩腰腿损伤的基础，切勿因贪多而导致身体过度疲劳。

（二）运动防护要到位

参与登山、攀岩等运动时，充分的热身活动必不可少。热身可以帮助提高身体的温度，增加关节的灵活性，减少运动损伤的风险。同时，要穿戴好专业的护具，如护膝、护腕等，为关节提供额外的保护。在登山过程中，使用登山杖可以有效分担腿部和腰部的压力，减轻身体的负担。

此外，选择一个背负系统良好的背包也非常重要，它能够均匀分散背包的重量，避免单侧肩膀受力过重而引发疼痛。何继勇主任提醒，专业的运动防护措施能够大大降低运动过程中颈肩腰腿受伤的概率。

三、日常防护：注重生活细节，营造健康环境
（一）睡眠休息要优质

良好的睡眠对于颈肩腰腿的健康至关重要。选择合适的床垫和枕头是保证睡眠质量的关键。床垫不宜过软或过硬，要能够支撑身体的曲线，使脊柱保持自然的生理状态。枕头的高度也要适中，一般以一拳高为宜，这样可以保持颈椎的正常生理曲度。如果枕头过高或过低，都可能导致颈部肌肉紧张，引发疼痛。何继勇主任表示，优质的睡眠是身体恢复和修复的重要时期，不容忽视。

（二）避免受凉很关键

夏季室内外温差较大，出行时要注意颈肩腰腿部的保暖。避免空调冷风直吹身体，尤其是在乘坐公共交通工具或居住在空调房间时。晚上休息时，要盖好薄被，防止身体受寒。因为受凉可能会导致局部血液循环不畅，引发肌肉痉挛和疼痛。何继勇主任提醒，即使在炎热的夏季，也要做好颈肩腰腿部的保暖工作。

四、应急处理：不适症状及时应对，避免病情加重

如果在旅途中出现颈肩腰腿疼的症状，应立即停止活动，原地休息。对于轻微的疼痛，可以通过热敷来缓解。用热毛巾或暖水袋敷在疼痛部位，每次15-20分钟，能够促进血液循环，减轻疼痛。

同时，也可以轻轻按摩疼痛处，帮助放松肌肉。但如果疼痛持续不缓解或者加重，应及时就医，以免延误病情。何继勇主任特别指出，对于颈肩腰腿疼的症状，不能掉以轻心，及时正确的处理至关重要。

暑期出行是一件令人期待的事情，但也要注意颈肩腰腿的健康防护。通过正确的出行姿势、合理的行程安排、细致的日常防护以及及时的应急处理，我们可以在旅途中远离疼痛的困扰，尽情享受美好的假期。希望大家都能拥有一个健康、愉快的暑期出行体验！

稿件来源 | 疼痛康复科

内容编辑 | 外宣办 安明燕

稿件审核 | 疼痛康复科 何继勇

发布审核 | 外宣办 谭晓青

《西安工会医院·西安康复医院宣传片》