西媒：女性“举铁”好处多|举铁|力量训练|有氧运动|深蹲|肌肉|西媒

参考消息网7月20日报道 西班牙《机密报》网站7月6日刊登一篇文章，标题是《为什么女性“举铁”是个好主意？即便她们从来没有参加过训练》，作者是埃娃·卡内罗。编译如下：

肌肉发达的女性会传递一种男性化形象？这种观念早已过时了。几年前，“举铁”的女性在健身房里还是个稀罕物种，但如今，女性力量训练不仅正蓬勃兴起，而且种种迹象都表明，这种趋势将持续下去。

出现这一现象的原因包括力量训练对女性身体健康的益处（尤其是40至50岁左右的女性）以及与心理健康有关的益处。西班牙肥胖研究学会成员塞萨尔·布斯托斯说：“许多女性开始发现，举重增强了她们的力量，她们感到自尊和自信得到了提升，与自己身体的关系也得到了改善。”

除了女性自身的感受之外，其实，越来越多的科学证据支持力量训练会为女性带来益处。这是因为，女性从40岁开始就会出现肌肉质量下降和骨密度降低，而绝经期雌激素的骤减会加速这一过程。

布斯托斯指出：“事实证明，力量训练是对抗绝经期症状的得力帮手。此外，它还能改善身体成分（增加肌肉，减少脂肪）。”他认为“优先考虑力量不仅是女性健美的关键，也是女性健康的关键”。

总之，这位专家总结说，力量训练“有助于抵消肌肉和骨骼质量的流失，预防慢性疾病，改善平衡与协调性”。他还补充说：“力量训练还能提升生活质量和个人自主能力，这在上岁数以后尤为重要。此外，它还能缓解绝经期最令人烦恼的症状，如潮热和失眠等。”

力量训练关键建议

显然应该重视力量训练，但如何将这一建议付诸实践呢？是举重好还是做自重训练好？是增加重量还是增加次数？要解决这些疑惑，最好的办法是咨询私人教练，由他们为你量身定制训练计划。除此之外，布斯托斯还提供了一些可以普遍应用的关键建议。

布斯托斯认为，对于这一问题，根据目标、水平和个人环境的不同，自重训练（利用自身体重进行锻炼）和举重都可以是有用的。他说：“自重训练非常适合初学者，尤其是在没有健身器材的情况下，而使用外部重量训练则可以让你在中长期更容易地提高力量和增肌。”他强调：“重要的是刺激要循序渐进，即慢慢增加难度，让身体适应。”

至于是增加重量好还是增加次数好，答案取决于你追求的是什么。布斯托斯解释说：“要增强力量和肌肉质量，理想的做法是逐渐增加重量；而如果我们想提高肌肉耐力或塑形，增加重复次数也很有用。无论如何，重要的是让肌肉锻炼到接近极限，而且要持续进步，而不是一直做同样的训练。”

另一方面，布斯托斯表示，如果目标是减肥，“理想的做法是将力量训练与有氧运动结合起来，因为有氧运动有助于在运动过程中消耗热量，而力量训练则能保持肌肉质量，从而在休息时也能保持新陈代谢活跃。如果我们只做有氧而不练力量，就会面临肌肉和脂肪一起流失的风险”。

他补充说：“要记住，摄入足量的蛋白质对于肌肉的生成和再生是必不可少的。”

新手入门循序渐进

有的人要达到专家提到的效果，只需稍微修改一下每周的训练计划，但也有人此前从未接触过力量训练。对于新手，“最重要的是优先掌握技术，并通过多关节运动或涉及大量肌肉的运动来锻炼全身”。

以下是一些最简单且有效的运动：

·空中深蹲或椅子深蹲：增强腿部和臀部力量；

·弹力带划船：改善姿势，增强背部和手臂力量；

·波比跳：锻炼全身肌肉，提高协调性；

·臀桥：对臀部和下背部有很好的锻炼效果。

这些都是很好的起点。此外，它们的优势是不需要额外的器材，而且可以在家中进行。

另一方面，同样重要的是选择何种运动以及锻炼的频率。在这个问题上，布斯托斯认为，想要开始并感受到益处，“每周进行两到三次力量训练就足够了。记住，理想的做法是在两次训练之间至少有一天的休息时间”。