吃谁，怎么吃，吃多少都很重要。补充益生菌并非越多越好。选择时需关注具体菌株与编号，不同菌株功能差异大，还应留意产品中的“菌落形成单位”（CFU）数量，确保达到有效剂量。

选择时，对症选择是首要原则。毕竟，益生菌并非万能药，不同菌株的功能差异巨大。选择那些经过严谨科学研究证实可能对你的特定症状有效的菌株，才更有可能真正发挥作用。

比如，目前研究最多的益生菌种之一的鼠李糖乳杆菌，就有不同的菌株。应用最广泛、也最早的鼠李糖乳杆菌GG主要用于改善肠道健康方面，鼠李糖杆菌HN001被认为在维持免疫功能方面有作用，而鼠李糖乳杆菌bv-77则可被用于体重管理方面。因此，选择务必仔细查看产品标签上是否有明确的菌株号，这是衡量其功效和科学依据的重要标志。[15-19]

就算是同样的益生菌，在不同的人身上也可能会有不同的效果，这可能是由于我们肠道菌群结构不同所致。

此外，需要注意的是，免疫系统受损人群（如接受化疗的肿瘤患者、器官移植受者、HIV感染者或患有严重免疫缺陷疾病的个体）使用益生菌可能存在潜在的感染风险。这是因为在免疫功能低下状态下，即使是通常认为是安全的菌株也可能突破肠道屏障进入血液循环，导致全身性感染。因此，此类人群在任何情况下必须在专业医生的严格评估和指导下使用益生菌，并在使用期间密切监测不良反应。

而且，益生菌并非即时起效，肠道菌群的改变是一个复杂且需要时间的漫长过程。因此，停用后，这些外来的菌株可能无法在你的肠道中长期“定居”下来，它们会逐渐减少，肠道菌群又会倾向于回到原来的状态，这就是所谓的即时换菌现象，即摄入的益生菌可以暂时改变菌群结构，但这种改变往往是短暂的。因此，在相关研究中，益生菌疗法往往需要较长时间（6-12周）的坚持。

此外，服用益生菌，别忘了搭配益生元，它们可是益生菌的口粮。丰富的膳食纤维能帮助益生菌定植，增强其功效。注重日常饮食中膳食纤维的摄入，如多吃蔬菜、水果、全谷物和豆类，才能为你的肠道益生菌创造一个健康繁荣的生态环境。

虽然肠道菌群组成在成年期相对稳定，但饮食干预已被证明会改变肠道菌群的组成和功能。图源论文[20]。

肠道菌群的平衡类似跷跷板——好菌、坏菌和中立菌相互制衡，关键不在消灭谁，而在维持多样性与稳定性。某些益生菌可能通过影响能量代谢等途径，具有辅助减重的潜力。然而，其有效性尚需更多大规模临床研究验证。益生菌不能替代均衡饮食、规律运动和医学治疗在体重管理中的核心作用，只能作为潜在的辅助手段。