减肥的尽头是提代谢，代谢水平提升了意味着身体每天可以消耗更多热量，脂肪就不易堆积起来，体脂率也会咔咔下降，人自然就瘦下来了。

如何有效提升代谢？代谢水平是受多个因素影响的，比如肌肉、年龄、饮食、睡眠、情绪等，想要提升代谢，我们需要从下面多个方面入手，让你的代谢提升20%，坚持6周，让你身材暴瘦一圈：

1、合理控制热量摄入，吃够基础代谢值

不要为了减肥而过度节食，这样会导致肌肉流失，让身体进入“节能模式”，代谢率就会下降，减肥就会越来越困难。

减肥期间，我们要合理控制热量摄入，确保吃够身体的基础代谢值，保证身体的基础运转需求。你可以可以根据自己的年龄、性别、身高、体重和活动水平，计算出每天所需的热量，男生一般不低于1400-1600大卡，女生一般不低于1300-1500大卡。

此外，我们要保证定时定量进餐，避免暴饮暴食或过度饥饿。尽量保持三餐规律，让身体更加高效的吸收跟运转，从而提高全天的代谢率。

2、提升蔬菜摄入量，控制主食摄入量

高纤维蔬菜的热量比较低，可以增加饱腹感，减少食欲，同时还能促进肠道蠕动，帮助消化，每餐吃200-300克蔬菜，自然会减少对高热量食物的摄入。

主食方面应该少吃精制主食，用低GI值碳水，比如全麦面包、燕麦、八宝粥、红薯、土豆、淮山、豆类食物代替包子、饺子、面条、米饭，可以更好的稳定血糖，扛饿时间会更久，可以有效抑制脂肪堆积。

3、充足睡眠

长期熬夜、睡眠不足的人身体会处于透支过劳状态，不利于身体各项机能的修复，衰老速度会加快，身材更容易发胖。一个人睡眠时间少于6个小时，饥饿素水平会提升20%以上，第二天就更容易摄入高热量食物，从而导致脂肪的堆积。

想要控制饥饿素水平，一天要保睡足7个小时，早一点睡觉还能避开宵夜，避免多余热量的摄入，睡觉的时候才能燃烧更多储备脂肪，第二天起来精神充沛，身体新陈代谢水平也会更旺盛，掉秤也会更明显。

4、健身时力量结合有氧

健身可以分为力量训练跟有氧运动，有氧运动可以提升活动代谢，而力量训练可以提升基础代谢值，二者结合可以全方位提升自身代谢水平。

建议每周安排3 - 5次有氧运动，每次持续30分钟以上，刚开始可以从慢跑、快走、广场舞、低强度的健身操开始，慢慢提升体能耐力后再提升运动强度。

一周安排2-3次全身性的力量训练锻炼身体肌群，可以从深蹲、弓步蹲、卧推、划船、 俯卧撑、低位引体向上等动作入手，在家进行自重训练，可以预防肌肉流失，有效提升基础代谢值，身材也会变得紧实起来。