怎么针对性减掉腹部赘肉？

腹部赘肉多，是长期热量过剩的原因，比如平时爱吃甜食、油炸食物，饮食比较重口味，各种麻辣锅、火锅、烧烤不断，平时又久坐不动，缺乏锻炼，这样的人更容易出现小腹赘肉。

想要减掉游泳圈、啤酒肚，我们需要调整饮食，合理控制热量摄入，减少油盐糖的摄入量，学会清淡饮食，多吃高纤维蔬菜，控制主食跟肉类食物的摄入，才能有效降低整体的热量摄入。

同时，你还需要加强运动锻炼，来提升活动代谢，加速腹部脂肪的分解。在健身训练的时候，我们要选择一些力量型动作进行锻炼，这样瘦下来后腹部才会变得紧实。

减肚子，不要只会进行慢跑或者卷腹训练了，下面这5个动作是脂肪杀手，专门减内脏脂肪跟皮下脂肪，还能锻炼腹部肌群，坚持6周，腰腹赘肉消失了，小肚子平坦了！

第一个动作、深蹲跳跃

这个动作可以同时激活臀腿大肌群，提升爆发力，训练后产生强烈EPOC效应（运动后持续燃脂），有效燃烧内脏脂肪。

动作要点：

  • 保持站姿，双腿开距与肩同宽，双手自然垂放；
  • 臀部发力下蹲，保持平衡，下蹲至大腿与地面平行；
  • 然后，利用爆发跳起，手臂顺势上摆；
  • 落地时脚尖先碰地，微微屈膝，缓冲轻柔。
  • 每组15次，进行4组

升级版：手持矿泉水瓶增加负重。

第二个动作、高抬腿胯下击掌

这个动作可以快速提升心率，重点燃烧内脏脂肪。

动作要点：

  • 站姿状态，交替高抬双腿，膝盖抬至髋关节高度
  • 高抬起的那条腿，双手在大腿下击掌
  • 落地的时候，保持前脚掌着地
  • 每组45秒，休息15秒，进行5组

第三个动作、俯卧开合跳

这个动作是俯卧支撑+开合跳的双重动作，可以提升卡路里消耗，还能同步强化腹横肌（天然束腰）。

动作要点：

  • 俯卧姿态，双手支撑在地面，身体保持一条直线；
  • 双脚像开合跳一样交替开合
  • 每组坚持20-30秒，4组

第四个动作、波比跳

波比跳结合了俯卧撑、深蹲、跳跃等多个动作，可以针对性燃烧腹部脂肪，一个标准波比跳=1.43大卡，每次坚持10分钟可以消耗100大卡。

动作要点：

  1. 站立状态，然后下蹲，双手撑地；
  2. 双腿向后伸直，呈现平板状态，做一个俯卧撑；
  3. 然后收腿起身站立，向上跳跃，双手向上伸展；
  4. 每组8-10次，进行5组

第五个动作、站姿对角划线

这个动作可以锻炼腹斜肌，专门减少腰部"游泳圈"。

做法：

  • 站立状态，然后双手握拳，向斜上方伸直；
  • 然后向右下方下划，腰腹跟着适量扭转，感受侧腹挤压；
  • 每侧20次，进行4组