掉秤25斤才明白，减肥不是过度节食，而是学会健康饮食+科学运动，才能提升热量缺口，让体重逐渐降下来。

我从132斤减到了107斤，总结了几个燃脂行为，只需要做到3多、3禁，体重就会嘎嘎下降：

减肥，做到3个多，激活代谢，让身体主动燃脂：

1. 多吃蔬菜

以前的我不爱吃蔬菜，往往会吃大量的肉类跟主食，为了瘦下来，我主动多吃蔬菜，每餐会先吃1-2拳头蔬菜。

各种西兰花、生菜、空心菜、上海青、娃娃菜等蔬菜体积大、热量低，富含膳食纤维，能延长胃排空时间，从而减少对肉类、主食的摄入，一顿饭下来热量摄入也会得到有效控制。而蔬菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，加速脂肪代谢。

2. 多喝水

以前的我喜欢喝饮料，不爱喝水，一天一杯果茶，一瓶运动饮料，一天就会多摄入400大卡的热量，脂肪也会不自觉堆积起来。

为了减肥我戒掉了各种饮料，避免了多余糖分的摄入，主动多喝水，而不是口渴了才喝水。水是没有热量的，多喝水可以提升身体的代谢率，促进脂肪的分解，我每隔1-2小时会喝一杯水，饭前也会喝一杯水，这样一天下来的进食量会得到控制。

3. 多睡觉

多睡觉可以降低皮质醇水平，促进身体机能修复，第二天身体新陈代谢水平会更旺盛，有助于脂肪的分解。而深度睡眠状态可以促进生长激素分泌，加速内脏脂肪的分解。

想要瘦下来，一定要多睡觉，避免熬夜，每天睡够7-9个小时，第二天食欲也会更稳定，一天下来的热量摄入也会得到有效的控制，减肥速度自然会更快。

减肥，做到3个禁，让体重“断崖式”下降

1. 禁吃加工甜食

加工甜食（蛋糕、饼干、含糖饮料）含大量添加糖，会快速升高血糖，进而促进脂肪合成（尤其是内脏脂肪）。

各种含糖饮料（可乐、奶茶）、甜品、糖果、甜面包一定要禁止，才能控制血糖，逐渐提升胰岛素敏感度。想吃甜食的时候，可以用新鲜水果（优先低GI类如草莓、蓝莓）代替，坚持一个月时间你会发现体重断崖式下降了。

5. 禁久坐不动

经常久坐会使脂肪酶活性降低90%，导致腰腹脂肪堆积，还会抑制血液循环，减少肌肉收缩，加速肌肉流失，身材也会更容易发胖。

建议，每天步行数不少于6K步，抑制脂肪堆积，工作一小时起来活动5分钟，做做深蹲、爬爬楼梯可以激活身体肌群，提升基础代谢值。

6. 禁情绪化进食

压力过大会升高皮质醇，很多人会通过暴饮暴食来释放压力，而情绪化进食会让你摄入过多的热量，导致多余热量转化为脂肪储存。

建议，避免负面情绪积累，感到焦虑、急躁、难过的时候，我们要学会及时释放压力，可以通过运动、聊天、睡觉的方式来转移注意力，避免情绪化进食，这样可以更好的管理好身材。