男生健身增肌变强壮的9个健身基础知识：

1，多做大重量，保持低次数完成

研究表明：

1-5RM 的重量训练能够让肌肉纤维变粗，力量提升上来

6-12RM 的量训练能够让肌肉变得粗大，力量提升更快，耐力增长不明显

15-18RM 的重量训练肌肉纤维变粗不明显，力量速度提升，耐力也有长进

所以，一般对于健身新手来说，选择8-10RM 的重量训练次数，做到力竭，更适合增肌，以及提升身体的耐力。

2，间歇时间段要做好肌肉放松

每次做完一组动作后都要做好肌肉拉伸和放松，才能够促进血液循环，放松肌肉群，提升肌肉恢复，以及排除沉积在肌肉里的废物和毒素，加快肌肉增长。

3，多组数训练

规律性的健身训练能够有助于提升肌肉训练效果，不要“三天撒网，两天打渔”，这样的效果是不好的，也不能够长肌肉。

必须养成规律性的训练时间和次数，比如健身天用90分钟的时间内集中锻炼，每个动作8-10组，充分刺激肌肉，感受到肌肉的肿胀，充血明显的状态，那么肌肉就能够增长了。

4，保持短暂“长位移”的姿势

无论是做什么动作，比如哑铃训练，那么就把哑铃尽量放得低一点，充分拉伸肌肉群，然后上举的过程中尽量高一点。这个过程不需要很快，连贯地尽可能拉长位移的距离即可。

5，保持肌肉“持续紧张”的状态

在整个运动过程中都要保持肌肉持续紧张感，不要让肌肉松弛下来，每组动作在次数和组数上让达到力竭的状态，或者是再多做2组的力竭状态。

6，控制好健身的速度

在健身期间，特别是做负荷训练的时候，比如哑铃训练，慢慢地把哑铃举起，在慢慢地放下来，对肌肉的刺激会更深更明显。不要做惯性了练习，也就是当你在放下哑铃的时候，要控制好速度，不要利用惯性来放下，这样才能够更充分地刺激肌肉。

7，在训练时，要做好顶峰收缩

也就是在做训练的过程中，当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态（5-6秒），做静力性练习，然后慢慢地恢复到原始位置，重新开始动作。

8，训练时注意力要高度集中

肌肉的工作是受到大脑神经支配的，集中注意力能够让更多的肌肉纤维参与到运动中，比如在训练某个肌肉群的时候，专注于肌肉本身以及动作结合起来，比如想要练手臂肌肉，坐姿弯举，看着自己的手臂肌肉在训练过程中，肌肉在不断地收缩，能够让你更好地完成动作。

9，练后补充大量蛋白质和碳水

在训练后的30分钟后，90分钟内，是补充碳水和蛋白质的最佳时机，也是肌肉对于蛋白质和碳水需求最大的时间段，能够吸收大量的营养物质和热量来促进肌肉的修复和生长。切记，健身后不要大口喝水或者是立马吃东西，都是需要休息完再进食，小口喝水。