体重从136斤减到107斤：我只是每天重复这几件事，体重就掉了29斤！

1、用餐盘装好每餐的食物

以前的人吃饭速度比较快，往往过量进食而不自知。为了减肥，我用一个直径大概是22cm的餐盘装食物，这样可以清楚的看到自己每餐的进食量是多少，从而有效控制热量摄入。

吃饭的时候，我保证每餐有50%的高纤维蔬菜（热量低、促进肠道蠕动），25%的主食跟25%的高蛋白食物，饭前会先喝一杯水或者一碗清汤来降低饥饿感，这样一顿饭下来可以不知不觉比平时减少15%的热量摄入，胃容量也会慢慢缩小，腰围也一天天下降了。

2、管住下午饥肠辘辘的嘴

以前每到下午四五点点总是饥肠辘辘想吃东西，有时是喝一杯奶茶、咖啡，有的时候是吃一块蛋糕、一份薯片。

然而，这些加工零食、含糖饮料的热量都是非常高的，后来算了一下，一个下午茶的热量往往不少于350大卡，一周5天下来的热量摄入就超过了1750大卡，一个月下来多摄入的热量相当于是近2斤脂肪。

为了控制体重，我下午尽量喝温开水，肚子饿的时候选择一根黄瓜或者一个苹果充饥，热量不超过100大卡，相当于少摄入了250大卡的热量，身材也在慢慢瘦下来。

3、从每天3K步提升到了8K步

以前的我习惯了久坐不动，能坐着绝不站着，为了提升活动量，我督促自己要多起来走动，比如坐着一小时起来活动5分钟，爬爬楼梯，饭后散步20分钟再坐下，这样下来每天从3K步提升到了8K，一天下来就不知不觉多燃烧了150大卡的热量，一个月就能多燃烧一斤多的脂肪。

后面随着体重的下降，运动能力逐渐提升，我从走路改为了快走，有的时候还会加入慢跑训练，可以进一步提升燃脂效率。

4、每餐都会补充优质蛋白

为了减肥，我拒绝了肥肉、五花肉等脂肪含量高的肉类食物，选择了低脂肪、高蛋白的鸡胸肉、深海鱼，虾、瘦肉，并且以低油盐烹饪的方式为主，比如清蒸、水煮、低油香煎的方式，这样可以更好的保留食物营养，同时控制好热量值。

每餐补充一掌心的蛋白质食物，搭配大量的高纤维蔬菜，可以提供不错的饱腹感，降低暴饮暴食几率，还能促进肌肉的修复，更健康的瘦下来。

5、督促自己在11点前睡觉

以前的我总是12点后才睡觉，睡前也容易吃上一些零食、炸鸡、烧烤之类的高热量食物，导致体重不知不觉增长起来。

为了减肥，我督促自己11点前睡觉，拒绝睡前吃零食或者宵夜，带着空腹感入睡的我，发现第二天起床后肚子瘪了下去。

而充足的睡眠可以降低皮质醇水平，让我第二天精力旺盛，还能更好的控制食欲，避免报复性进食，一天下来的热量摄入也得到了有效的控制，如此良性循环，体重自然嘎嘎下降了。