文章编号：F20250315

自我成长专刊

本文系咖啡心理英语小组翻译 第 1041 篇文章

知名95后艺人赵露思又霸屏热搜了。这次是她发文控诉自己的经纪公司，用非常激烈的言辞，指责经纪公司的种种不是，并且在一大段情绪化用词中，表达了诸如“我不干了”“我内核超烂，也不体面”之类丧气话，也放出了自己就医精神科，获“重度抑郁”“重度焦虑”诊断的照片。

一时间，赵露思的情绪状态，引发网民高度关心。无论事情真相如何，很多人都对赵露思看起来已经濒临崩溃的情绪状态表达了担忧，希望她能够顺利度过这个艰难时光，毕竟无论是否继续做艺人，健康都是第一位的。

赵露思情绪状态，也引发许多人的联想。这种情绪不稳定的状态，并非个例，近年来，我们时不时可以在网络空间，乃至现实生活中感受到这种情绪正在蔓延。很多人认为，这样的情绪状态是“发疯”“疯了”，作为心理工作者，我们无法简单苟同。

赵露思们与其说是“疯了”，不如说是正遭遇“情绪泛滥”。

无论是亲密关系中的伴侣、血脉相连的亲人，还是志同道合的友人，当情感交流超出承受范围时，都可能遭遇这种情绪大爆炸的状态，心理学上，我们用一个专门的词汇表达这种状态：

“情绪泛滥（flooding）”。

没错，就像洪水大爆发一样，这是一个人情绪的大爆发。

“情绪泛滥”，具体是指在激烈的冲突或负面互动中，个体因情绪过度激动而感到被情绪淹没的心理反应。

情绪泛滥会对沟通、信任和情感亲密产生严重影响，常常导致关系疏远、怨恨积累，甚至关系破裂。

那么，如何理解和应对情绪泛滥呢？一杯咖啡本次就将为您做一番解析。

什么是情绪泛滥

情绪泛滥常在冲突中发生，当个体感受到强烈的情绪（如恐惧、愤怒或焦虑），情绪会如洪水般淹没理智，就会出现这种现象。

这其实是一种生理反应，会触发身体的“战斗或逃跑”机制。

心理学家约翰·戈特曼（John Gottman）博士的研究表明，个体陷入情绪泛滥时，心率加快，压力激素激增，理性思考能力受到抑制。

这时，人们很难有效沟通，往往会表现出防御性行为，比如沉默以对、大声吼叫，或者完全退出对话。

为什么会出现情绪泛滥

情绪泛滥的成因有很多，包括以下几种：

1. 激烈开场。

戈特曼的研究指出，一段对话的开场方式往往预示着结局。

如果对话以批评、指责或轻蔑开场，对方可能会立刻感到情绪泛滥，变得难以沟通。

2. 未解决的过往冲突。

过去未解决的矛盾逐渐积累，导致怨恨不断，个体在未来冲突中更容易陷入情绪泛滥。

这些未解的心结像定时炸弹，随时可能被新的冲突引爆。

3. 性格与依恋模式。

焦虑型或回避型依恋风格的人或对情绪更敏感，或在情绪调节方面存在困难，因此可能更容易出现情绪泛滥。

4. 外部压力。

工作压力、经济困扰或关系之外的个人困境都会削弱人们的情绪承受能力，令人更容易在冲突中情绪失控。

5. 创伤与情绪触发点。

过去的创伤经历会让人变得格外敏感。

若伴侣的某些行为“唤醒”了这些痛苦回忆，个体可能会产生更强烈的情绪反应。

情绪泛滥对关系的破坏性影响

情绪泛滥如果经常出现，会从多个方面动摇人际关系的基础。

1. 沟通障碍。

情绪泛滥发生时，人们既无法倾听并准确理解对方，也难以给予有条理地回应，这容易造成误解，进而加剧冲突。

2. 防御心态增强。

情绪泛滥会激活心理防御机制，令双方陷入“对抗模式”，无法共情对方，更无法有效解决问题。

3. 情感疏离。

持续的情绪泛滥会消耗情感能量，导致一方或双方变得冷漠、退缩，彼此之间逐渐疏远，甚至失去原有的情感连接。

4. 冲突升级失控。

情绪泛滥无法妥善化解分歧，反而会使冲突升级、超出可控范围，导致争吵更加频繁与激烈。

如何应对“情绪泛滥”

虽然情绪泛滥是身体自然而然的反应，但可通过以下方法有效管理，减轻影响：

1. 识别预警信号。

察觉心跳加快、呼吸变急、不堪重负等身心信号，有助于在冲突升级前及时采取应对措施。

2. 适时中断冲突。

研究证实戈特曼博士的“20分钟冷静法则”有效，不妨尝试：

激烈冲突中，暂停至少20分钟，这有助于调节情绪反应。

此时，通过深呼吸、听音乐、散步等有助于冷静放松的活动，帮助自己恢复情绪平衡。

3. 即时情绪急救。

当情绪失控时，尝试正念训练（如安静观察呼吸的流动，不做评判）、渐进式肌肉放松（如从脚到头依次收紧再放松身体各主要肌肉群）、深呼吸等放松策略，有助于重获稳定的情绪。

4. 运用积极沟通技巧。

用“我”字句代替指责：把“你从来不考虑我的感受！”换成“当______发生时，我感到受伤，因为______。”

这能减少防御心理与情绪反应，进而缓和冲突。

（例：“你忘记我们的纪念日时，我感到被忽视，因为这对我很重要。”）

5. 培养情绪韧性。

通过自我关怀、心理咨询、压力管理等方式提升情绪韧性，减少情绪泛滥发生的可能性。

培养情商，提高情绪觉察能力，也有助于更有效地调节自身反应。

6. 寻求专业支持。

若情绪泛滥成为长期困扰，建议咨询心理咨询师或关系咨询师。

他们能协助伴侣建立更健康的沟通模式，以及掌握有效的冲突解决策略。

情绪泛滥是人际关系中普遍存在的挑战，会阻碍有效沟通并削弱情感联结。

通过理解情绪泛滥背后的运作机制与影响路径，人们可以主动采取措施，管理自身情绪反应，建立更强健、更有韧性的情感链接。

培养自我觉察能力、练习健康的沟通方式、运用自我安抚技巧，都能显著降低情绪泛滥的破坏力，让关系在更稳定的情感环境中持续健康成长。

End

作者 | 劳拉·佩特拉切克（Laura Petracek）博士，著有《辩证行为疗法戒瘾自助手册》（The DBT Workbook for Alcohol and Drug Addiction）与《女性愤怒管理指南》（The Anger Workbook for Women）。

翻译 |一杯咖啡英语心理编译小组 Yomi（199）

校对 |一杯咖啡英语心理编译小组 风铃

编辑 |一杯咖啡全媒体编辑部编辑 叶承露

联系 |一杯咖啡全媒体编辑部邮箱coffeepr@qq.com

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