许多研究显示，超加工食品摄入量较高与肥胖、心血管代谢疾病和全因死亡风险增加有关。因此，许多国家以及世界卫生组织（WHO）在其饮食指南中都建议减少超加工食品的摄入。

2025 年 8 月 5日，国际顶尖学术期刊 Nature 在其官网头条报道了一项最新研究成果——食用超加工食品可能会让减肥更加困难。报道称，即便饮食符合国家健康饮食指南，食用超加工食品仍可能妨碍减肥，而食用最低程度加工食物（例如使用新鲜食材在家烹饪的食物）可能会让减肥变得更容易。

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什么是 超加工食品？

“超加工食品”（ultra-processed foods）这一概念最早源于巴西营养学家卡洛斯·蒙泰罗教授及其团队在21世纪初提出的“nova分类法”。

根据这一分类法，食品可分为四类。

未加工或最小加工食品：如新鲜水果、蔬菜、谷物、肉类、鱼类等，它们没有添加任何成分，且几乎没有改变自然状态。

加工的食品原料：如精制的糖、盐、食用油、黄油、淀粉等，是从第一类食品中提炼用于烹饪的调味料。

加工食品：通过添加一些盐、糖、油或其他第二类食品原料，对第一类食品进行加工处理，如罐头水果、腌制蔬菜、熏肉等。

超加工食品：经过高度加工的食品，在加工过程中往往失去了原始食材的大部分营养成分，同时摄入了过多的糖、盐、脂肪和化学添加剂。

这类食品具有极大的便捷性，易于保存和食用，常见的包括方便面、薯片、碳酸饮料、糖果、冰淇淋、速冻食品、即食餐、膨化食品等。

（图片由AI 生成）

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超加工食品 为啥会阻碍减肥？

众所周知，许多超加工食品中盐和糖的含量过高，例如，许多超加工食品中添加了大量的精制糖，这不仅增加了食品的甜度，还提高了热量。同时，加工过程中使用的油脂也通常是饱和脂肪含量较高的类型，这些脂肪更容易在体内堆积。

为对比不同加工程度食品对体重管理的影响，研究人员以55名英国成年人为研究对象，让他们遵循英国官方膳食指南，分别采取为期8周基于低加工食品和超加工食品的饮食模式。两种饮食模式之间间隔4周，其间参与者可恢复正常饮食。

结果显示，参与者在摄入低加工食品期间，平均减重1.84公斤；摄入超加工食品期间，平均减重0.88公斤。前者几乎是后者的两倍。

在 最低程度加工食品 饮食期间，与心血管代谢健康指标有关身体成分发生了变化——脂肪总量、体脂率、内脏脂肪及甘油三酯都有所下降，而在 超加工食品 饮食期间则没有这种变化。此外，在 最低程度加工食品 饮食期间，食欲也有所下降。

这些结果表明，即使都遵循健康的饮食指南，食品加工程度也会影响体重管理和心血管代谢健康。

目前尚不清楚两种饮食模式具体如何影响体重。研究人员推测，超加工食品可能会让人更快地进食，从而延迟饱腹感并导致能量摄入增加。另外，添加剂和食品加工方式也可能对肠道微生物产生影响。

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超加工食品 还会损害全身健康

引发心血管疾病

高盐是超加工食品的一个常见特征。摄入过多的盐会导致血压升高，从而加重心脏和血管的负担。超加工食品中的高脂肪成分，尤其是饱和脂肪和反式脂肪，会使血液中的胆固醇和甘油三酯水平升高，导致动脉粥样硬化的发生，增加心脏病发作和中风的风险。

此外，超加工食品中的添加剂和防腐剂也可能对心血管系统产生不良影响。

影响肠道健康

超加工食品中的添加剂、防腐剂以及高糖、高脂肪成分会破坏肠道菌群的平衡。

肠道菌群在人体的消化、免疫和代谢等方面都起着重要作用。当肠道菌群失衡时，有益菌减少，有害菌增多，这可能导致肠道炎症、消化功能紊乱以及免疫系统功能下降。

增加糖尿病风险

超加工食品中的高糖成分会使血糖水平迅速升高，长期食用会导致胰岛素抵抗的发生。

此外，超加工食品中的高脂肪成分也可能影响胰岛素的分泌和作用，进一步增加糖尿病的风险。

引发全身慢性炎症

超加工饮食缺乏我们人体所需的各类营养素，长期摄入会导致营养缺乏，使得全身慢性炎症风险上升，增加代谢综合征和炎症性肠道疾病等患病风险，削弱免疫功能。

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健康饮食 学会这么吃

避开超加工食品技巧

①看配料表：配料表越简单越好，优先选择由天然食材组成的食品。避免选择含有大量不熟悉化学名称添加剂的食品。

②看营养成分表：选择低钠、低糖、低脂肪的食品。例如，选择钠含量每100克低于120毫克的食品，糖含量较低的食品（一般每100克不超过5克），以及脂肪占比适中的食品。

③避免加工过度的食品：减少购买即食食品，如方便面、速冻水饺等，这些食品通常含有较高的盐和脂肪，以及多种添加剂。

④远离含糖饮料：如可乐、果汁饮料等，这些饮料含有大量的添加糖，会增加热量摄入，导致肥胖和其他健康问题。可以选择白开水、茶或自制果汁（不加糖）。

⑤选择健康食品店：很多商店会提供更多天然、有机食品选择，如无添加的坚果、全麦面粉等。

选择天然食材

平常要多吃“大自然造的天然食物”，少吃“人造的食物”。

①新鲜水果和蔬菜：富含维生素、矿物质和膳食纤维，是健康饮食的重要组成部分。可以选择当季的水果和蔬菜，保证其新鲜度和营养价值。

②全谷物：如全麦面包、糙米、燕麦等，保留了更多的膳食纤维和营养成分。与精制谷物相比，全谷物有助于维持血糖稳定，降低心血管疾病风险。

③优质蛋白质：包括瘦肉（如鸡肉、鱼肉、牛肉等）、豆类、坚果和蛋类。这些食物富含蛋白质、健康脂肪和其他重要营养素。

培养健康的饮食习惯

①自己做饭：自己做饭可以更好地控制食材的选择和烹饪方式，减少超加工食品的摄入。

②减少过度加工：使用新鲜的食材和健康的烹饪方法，如蒸、煮、烤等，避免油炸和过度加工。

③控制食量：避免暴饮暴食，注意饮食的均衡和适量。可以使用较小的餐盘和餐具，帮助控制食量。