前段时间

国家卫健委提出

将实施“体重管理年"

3年行动

在全社会形成重视体重、管好体重

健康饮食、积极参与运动锻炼

等良好的生活方式和习惯

“有些同志腰围也太大了

体重也超重了

有的甚至患上了慢性病……”

那我们要如何避免成为“有些人”呢？

今天，陆军兵哥亲自上阵

用专业实用的方法

助你高效健身、安全突破

PART.01

上肢力量训练

第一式：杠铃卧推

仰卧于平板凳，双脚全脚掌踩实地面，肩胛骨下沉并向后收紧，形成稳定支撑。握距通常为肩宽的1.5倍。吸气后缓慢下放杠铃至胸部中段，呼气时用胸肌发力垂直推起杠铃，保持小臂始终垂直于地面，避免晃动。

第二式：龙门架T杆臂屈伸

双脚与肩同宽站立，核心收紧，膝盖微曲，身体前倾10-15度，双手正握T杆，握距与肩同宽。呼气时用肱三头肌力量快速下压T杆至完全伸直，吸气时缓慢控制T杆回位至起始位置，全程保持身体稳定。

第三式：哑铃推肩

坐于平板凳，双脚平放地面，双手持哑铃置于肩部高度，掌心向前或相对。收紧核心，呼气时将哑铃垂直上推至手臂伸直，吸气时缓慢下放哑铃至起始位置，保持动作均匀，避免惯性借力。

第四式：杠铃弯举

采取拇指环绕杠铃的全握法，手掌中线对齐杠铃杆，避免手腕过度外翻引发疼痛。固定肘关节在身体两侧，全程保持上臂垂直地面，防止三角肌借力。收紧核心与背阔肌，杜绝腰部借力。

第五式：引体向上

双手正握单杠，间距略宽于肩，身体悬垂时保持肩胛骨收紧、核心稳定。以背部肌肉为主导发力，缓慢将身体上拉至下巴超过横杆，随后控制下落至手臂伸直，避免惯性摆动。

PART.02

核心力量训练

第一式：仰卧起坐

仰卧于垫上，双腿屈膝呈90度，双脚分开与臀部同宽平放地面。双手交叉置于胸前或轻触耳侧，避免抱头施压颈部。起身时呼气，回落时吸气，保持呼吸节奏平稳。

第二式：单杠悬挂举腿

双手正握单杠，略宽于肩，身体悬垂，保持肩胛骨内收。抬腿时膝盖指向天花板，轨迹呈弧线，下放时缓慢控制离心收紧，维持腹肌持续紧张。

第三式：俄罗斯转体

保持脊柱中立位，以胸椎为旋转轴心，腰椎扭转幅度不超过5度。双腿屈膝微抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起，转动双肩带动手臂移动。

第四式：平板支撑

呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌、盆底肌收紧。

PART.03

腿部力量训练

第一式：倒蹬机蹬腿

根据体型调整背板角度至30-40度，仰卧时收腹挺胸，双手扶住把手，双脚平行与肩同宽踩踏板，呼气时伸髋伸膝向上蹬至膝盖微曲，吸气缓慢下放至大小腿约90°。

第二式：杠铃深蹲

双脚间距与肩同宽或稍宽，杠铃置于颈后斜方肌位置，下蹲至大腿与地面平行时保持腰背挺直，起身时通过脚趾抓地驱动髋关节伸展。

第三式：坐姿髋内收

调整器械挡板至合适间距，选择适当重量。臀部做实，后背紧贴靠垫，双脚平放于踏板。呼气时双膝向内收拢至器械挡板接触，吸气时缓慢外展至初始位置，保持肌肉张力。

第四式：保加利亚深蹲

前脚掌踩地，后脚背搭在30-40厘米高的稳固支撑物上。双脚间距约肩宽，身体微微前倾，核心收紧。下蹲时前腿屈膝缓慢下蹲，至大腿与地面平行，后腿自然弯曲。起身时前脚脚跟发力推起身体，保持背部挺直。

体重管理

“七分靠吃三分靠练”

想要保持健康体重

自然也离不开科学的食材搭配

和健康的饮食习惯

每日参与常规军事训练的能量

消耗可达3500千卡

营养来源上

多吃牛羊肉、鱼虾、蛋奶等

富含蛋白质的食物

下午体能训练后

晚餐适量补充乳清蛋白

可加速肌肉修复

千万不要忽视生活中的

碎片化运动给健康带来的好处

立即行动

从今天开始利用零散时间

迈向标准体型！

文图丨薛维高、唐田、周华连、叶富景