日常建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

图自美国心脏协会。健康时报编译

北京体育大学运动人体科学学院教授邱俊强2022年在接受中国体育报采访时表示，大家不用把抗阻运动想得很难，许多训练在家就能做，例如：

（1）蹲起、台阶运动或坐立运动可以锻炼腿部和臀部肌肉；

（2）墙式俯卧撑可以锻炼胸部和上肢；

（3）提踵可以锻炼腿部；

（4）可用哑铃（可用矿泉水瓶替代）进行抗阻抬举；

（5）还可以用弹力带也可以做弓箭拉伸运动和肩带拉伸锻炼背部和上肢。⑥

图自CCTV生活圈

抗阻运动注意4个细节

存在特殊疾病的人群，运动要遵医嘱。对于普通人，做抗阻运动时要注意4个细节。

1. 保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气，以免缺氧或血压波动幅度过大，必要时提供适当的保护。

2. 关注身体状态

急性疾病期要暂停运动，如严重感冒、发烧、严重腹泻等；运动中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、异常的呼吸困难或疲劳、关节肌肉明显疼痛等不适感觉，应立即降低运动强度或停止运动，采取对应措施，必要时就医。

3. 锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。

为每个肌肉群选择一个或多个练习，学会以正确的形式和方式进行适当练习。

每周每个肌群的锻炼至少进行2次，间隔2天以上。每个大肌肉群做2～4组，每组重复8～12次，组间休息2～3分钟。

图自美国心脏协会。健康时报编译

4. 合适运动强度

锻炼后有一定疲劳感，疲劳感在运动后第二天基本消失。强度过小，没有明显健身效果；强度过大，可能造成运动损伤。

本文综合自：

①Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

②Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

③Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

④贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 运动训练对血脂谱的影响.中国循环杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

⑤2024-01-02CCTV生活圈《降三高、防心血管病！只需每周做2次这类运动～》